Pallacanestro esercizi

Obiettivo: insegnare o migliorare gli scivolamenti laterali + la forma fisica

Organizzazione:

• tutti i giocatori sulla linea di aiuto, rivolti verso l'allenatore
• quando l'allenatore fa rimbalzare la palla tutti i giocatori saltano in posizione di difesa
• l'allenatore si sposta a destra o a sinistra, parallelamente alla linea di fondo campo
• i giocatori devono rimanere con la faccia davanti al pallone
• aumentare la difficoltà cambiando direzione in modo plastico e/o variando la velocità

Punti di insegnamento:

• piedi alla larghezza delle spalle
• ginocchia a circa 100 gradi (= seduta profonda)
• spalle sopra i talloni (= schiena dritta)
• testa eretta (vista sul campo)
• la mano più vicina alla palla è bassa (per poter toccare la palla durante il palleggio)
• l'altra mano è sopra la spalla (per intercettare un passaggio)
• spingere con forza sulla gamba di spinta per guadagnare velocità
• i piedi rimangono bassi al suolo (= scivolata)
• i piedi non si uniscono dopo la scivolata, ma rimangono alla larghezza delle spalle

Varianti:

• far tenere al difensore le mani sulla schiena se si vuole enfatizzare piedi e postura
• 1 scivolata e ritorno verso la linea d'aiuto, 2 scivolate e ritorno ecc. fino a raggiungere la linea laterale; segue un breve e feroce sprint di ritorno verso la linea d'aiuto
• prima un passo di caduta e poi scivolate in diagonale all'indietro fino alla linea laterale + sprint di ritorno
• idem, ma prima un rapido tap (spostare rapidamente il peso da un piede all'altro)

Requisiti:

i giocatori devono sapere qual è la posizione difensiva corretta

Obiettivo:

• rafforzare le "buone abitudini" dell'atteggiamento difensivo
• aumentare la velocità e la flessibilità del gioco di gambe

Organizzazione:

• 3 minuti ogni volta
• sempre indietro oltre la linea di fondo con sprint verso il canestro e poi scivolate verso la linea laterale di fronte al cerchio centrale
• fronteggiarsi lentamente - cera su cera su cera su cera
• più velocemente - tenere entrambe le mani
• tenere solo la mano posteriore
• chi segue tiene la maglietta del leader
• il leader cerca di liberarsi cambiando velocità
• l'adepto cerca di tenere la testa davanti al petto del leader

Punti di insegnamento:

• ginocchia piegate
• spalle sopra i piedi
• il piede anteriore punta verso la direzione
• Mani: ceralacca - ceralacca - ceralacca

Requisiti:

i giocatori devono essere in grado di difendere individualmente l'uomo con il pallone (slide)

Obiettivo: applicare la tecnica difensiva individuale in una situazione di gioco semplificata.

Organizzazione:

• gli attaccanti utilizzano un quarto del campo di gioco
• non possono oltrepassare la linea d'aiuto
• si gioca 1 contro 1
• il difensore può superare la linea di metà campo solo quando l'attaccante ha messo un piede oltre la linea di metà campo (l'attaccante può fare una finta, se il difensore fa un passo troppo presto deve prima indietreggiare dietro la linea con entrambe le gambe)
• il difensore deve prima conquistare la posizione tra l'uomo e il canestro con uno sprint, poi rimanere tra l'uomo e il canestro con delle scivolate
• il vincitore attacca nell'altra metà campo
• il perdente continua a difendere su questo quarto (si gira alla linea di metà campo)
• la coppia successiva inizia quando il predecessore afferra il rimbalzo

Punti di insegnamento:

• assicurarsi di superare l'attaccante ben prima di assumere la posizione difensiva
• poi arretrare immediatamente con le scivolate
• in caso di fallo difensivo, è l'attaccante a vincere

Varianti:

• far tenere al difensore le mani sulla schiena se si vuole porre l'accento sul gioco di gambe
• ai difensori bravi si può concedere un handicap partendo 1 o 2 passi indietro rispetto all'attaccante
• gli attaccanti possono essere rallentati, se si vuole, palleggiando dietro la schiena davanti alla linea dei 3 punti.

Requisiti:

i giocatori devono padroneggiare le scivolate e la chiusura del tiratore

Obiettivo:

• affinare un buon gioco di gambe in difesa
• aumentare la velocità e la flessibilità del gioco di gambe, oltre alla forma fisica.

Organizzazione:

3 minuti per volta

Un salto di potenza

• iniziare in posizione di difesa
• spingere con due piedi, saltare in alto sopra i pedoni (all'indietro cercare di toccare il petto con le ginocchia)
• atterrare in equilibrio, molleggiare attraverso le ginocchia, piedi alla larghezza delle spalle
• e saltare direttamente sopra i pedoni successivi

B chiusura del tiratore lato debole

• due passi esplosivi di sprint, poi abbassare leggermente i fianchi + ridurre le dimensioni del passo
• piede interno in avanti
• mano esterna in faccia all'arciere
• toccare la pedina con la mano interna (= controllare di essere abbastanza profondi)
• spingere con i due piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

C aiutare a fermare la penetrazione della guardia

• due passi esplosivi in sprint, poi abbassare leggermente i fianchi + ridurre le dimensioni del passo + quarto di giro
• piedi paralleli
• braccia larghe
• passo veloce dritto in avanti + tiro indietro sul piede posteriore (nel gioco quando la guardia si ferma e tira)
• toccare il pedone con la mano
• staccare con 2 piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

D difendere il palleggiatore

• atterrare in posizione difensiva
• passi potenti in scivolata fino a trovarsi di fronte al pedone
• braccia larghe
• toccare il pedone con la mano esterna (= controllare di essere abbastanza profondi)
• spingere con i 2 piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

E ruotare le anche

• viso e petto paralleli alla linea laterale
• camminare dritto verso la linea di fondo
• muovere il piede destro alternativamente davanti e dietro la gamba sinistra
• continuare a ruotare il bacino per aumentare la flessibilità dell'anca

Obiettivo: imparare o migliorare il drop step e gli scivoli laterali + fitness

Organizzazione:

• posizionare 5 pedine come indicato
• variare la distanza e l'angolo
• i giocatori si spostano con le scivolate da una pedina all'altra
• a ogni pedina eseguono un passo di caduta e cambiano entrambe le mani da alte a basse e viceversa
• si rivolgono sempre verso la linea di fondo da dove sono partiti i giocatori
• tra i pedoni 3 e 4 un breve sprint veloce (ora rivolto verso l'altra linea di fondo)
• al cono 4 girare di 180 gradi, assumere la posizione difensiva, fare un passo indietro + scivolare verso il cono 5
• ritorno al punto di partenza con una corsa delicata

Punti di insegnamento:

• piedi alla larghezza delle spalle
• ginocchia a circa 100 gradi (= seduta profonda)
• spalle sopra i talloni (= schiena dritta)
• testa eretta (vista sul campo)
• la mano più vicina alla palla è bassa (per poter toccare la palla durante il palleggio)
• l'altra mano è sopra la spalla (per intercettare un passaggio)
• spingere con forza sulla gamba di spinta per guadagnare velocità
• i piedi rimangono bassi al suolo (= scivolata)
• i piedi non si uniscono dopo una scivolata, ma rimangono alla larghezza delle spalle
• nel drop step, il piede più vicino al pallone arretra di parecchio; poi il difensore cambia direzione e le mani passano da alte a basse e viceversa
• lo scatto intermedio deve essere veloce (= simulare il recupero della posizione difensiva dopo che il palleggiatore ha superato il difensore)
• prendere posizione tra il pedone 4 e il canestro e direttamente con delle scivolate verso il pedone 5

Varianti:

• far tenere al difensore le mani sulla schiena se si vuole porre l'accento su piedi e postura
• introdurre maggiori differenze nella distanza tra le pedine e nell'angolo in cui si posizionano l'una rispetto all'altra

Obiettivo: bloccare il dribblatore contro la linea laterale dopo aver fermato il dribbling.

Organizzazione:

• Il difensore passa all'attaccante al segnale dell'allenatore.
• l'attaccante NON può dribblare, ma solo fare perno
• l'allenatore conta 5 secondi alla rovescia

Punti di insegnamento:

• avvicinarsi il più possibile all'attaccante (ma rimanendo nel proprio cilindro)
• avvicinare i piedi all'attaccante, ma mantenere la posizione tra l'attaccante e la linea d'attacco
• se l'attaccante vi dà le spalle, spostare i piedi in avanti
• tracciare la palla
• i difensori hanno sempre una mano bassa e una alta (ombrello)
• l'attaccante non deve mai fare un passo o un passaggio tra i difensori (sono ammessi solo passaggi paralleli alla linea laterale)
• evitare gli errori; conquistare la palla entro 1) 5 secondi, 2) passaggio sbagliato, 3) piede dell'attaccante sulla linea

Forma di gioco:

Due attaccanti aggiuntivi che corrono liberi fuori dalla corsia. Un passaggio riuscito tra i difensori è un punto per gli attaccanti. 5 secondi o il piede dell'attaccante sulla linea sono un punto per i difensori. Gioco a 2.

Obiettivo: difendere un passaggio

Organizzazione:

• gli attaccanti usano il quarto di campo
• cercano di liberarsi con l'in-out o il taglio
• prima ripristinare l'equilibrio occupando le 3 posizioni prima di tagliare di nuovo
• il difensore passa se il suo uomo è giocabile con un passaggio
• l'attaccante può palleggiare
• un giocatore in attesa conta 20 secondi

Punti di insegnamento:

• mano nella linea di passaggio
• piede anteriore nella linea di passaggio
• prendere il proprio uomo con l'avambraccio
• 3/4 dell'attenzione sull'uomo, 1/4 sulla palla
• NESSUN aiuto
• cambio dopo l'arresto di x

Forma di gioco:

• ogni squadra ha 5 volte il possesso di palla
• chi effettua il maggior numero di arresti

Requisiti:

i giocatori devono essere in grado di giocare individualmente 1 contro 1

Obiettivo: allenare la posizione del difensore per aiutare a prevenire la penetrazione (invece di giocare troppo sul passaggio) + recupero

Preparazione:

• il difensore deve innanzitutto posizionarsi in modo da aiutare a fermare la penetrazione
• dopo essersi adattato, l'attaccante prende posizione tra palla e anello
• alla distanza adeguata alle qualità dell'attaccante
• o alla distanza richiesta dall'allenatore
• i giocatori giocano 1 contro 1
• l'attaccante diventa difensore
• il nuovo attaccante entra in campo

Organizzazione:

• i tre difensori iniziano nel secchio, con la palla
• il difensore 5 passa la palla all'1 e i difensori si posizionano.
• gli attaccanti mantengono la posizione e si passano la palla avanti e indietro (comprese le finte di passaggio!!!)
• possono segnare con un drive o con un palleggio con tiro in salto
• un tiro da tre punti è un punto per l'attaccante
• un tiro da due punti è un punto per l'attacco, ma
• se al momento del tiro c'è ancora un difensore tra il tiratore e il canestro, questo è un punto per la difesa
• l'intercetto o il rimbalzo difensivo è un punto per la difesa
• giocare fino al 5, poi cambiare

Punti di insegnamento:

• i difensori devono assumere la posizione giusta subito dopo il passaggio con un passo esplosivo
• anticipare il passaggio e fare un passo in scivolata in modo da raggiungere prima la posizione di difesa (in caso di finta di passaggio, bisogna fare un passo in scivolata indietro velocemente)
• un passaggio di distanza = un metro dal proprio uomo e un metro dalla linea di passaggio, in modo da poter aiutare la penetrazione della palla
• se la palla è a 2 passaggi di distanza, bisogna stare con 2 piedi nel secchio
• subito dopo il tiro, entrambi i difensori devono guardare il proprio uomo anziché la palla e fare box out.

Variazioni:

• il rimbalzo in attacco è un punto per l'attacco (se si vuole enfatizzare l'outboxing)
• taglio corto di 1 dopo il passaggio + 2 rotazioni verso la testa
• taglio corto da parte di 1 dopo il passaggio + 2 fa schermo davanti a 1 sotto il gomito e poi esce in posizione di guardia

Requisiti:

i giocatori devono essere in grado di giocare individualmente 1 contro 1

Obiettivo 1: migliorare il cambio di posizione del difensore tra la difesa in aiuto e quella in appoggio.

Obiettivo2: outboxing dopo il tiro

Organizzazione:

• uno dei difensori passa la palla da sotto il canestro a un attaccante
• il difensore sul lato della palla chiude la strada verso il canestro (close out)
• l'altro difensore assume la posizione di aiuto: un piede nel secchio se la palla è sopra la linea di tiro libero; sulla linea canestro-canestro se la palla è sotto la linea di tiro libero
• se il pallone viene passato al lato debole, entrambi i difensori devono rapidamente aggiustare la loro posizione rispetto al proprio uomo.

Cambio:

• fare, fare, fare
• o due sono troppe (spingere i difensori verso l'alto dopo 2 gol di fila)
• (se si hanno più di 4 giocatori, far eseguire ai rimanenti esercitazioni di tiro sull'altro canestro)

Punti di insegnamento:

• Chiudere il tiratore dal lato debole
• due passi esplosivi, poi abbassare leggermente i fianchi + ridurre la dimensione del passo
• piede interno in avanti
• mano esterna in faccia al tiratore
• Dopo il tiro:
• subito dopo il tiro, entrambi i difensori devono guardare il proprio uomo anziché la palla e mettersi in posizione di box out
• appoggiare l'avambraccio sul petto dell'attaccante
• uscire con un perno frontale o un perno inverso e inseguire la palla.

Varianti:

• i difensori possono segnare da un rimbalzo o da un intercetto
• la squadra che segna continua ad attaccare
• gioco al 7

Requisiti:

i giocatori devono essere abbastanza abili e in buona forma.

Obiettivo:

concentrazione ed energia in difesa

Organizzazione:

• 4 contro 4 su un canestro
• nuovi difensori quando la difesa ha effettuato 3 arresti (cioè i difensori entrano in possesso della palla).
• dopo un canestro o un fallo al tiro, la squadra in difesa restituisce uno stop.
• L'esercizio dura 12 minuti
• e se non si difende bene, si difende per 12 minuti.
• se gli attacchi durano troppo a lungo, l'allenatore conta a voce alta: 5-4-3-2-1-0

Punti di insegnamento:

• Dopo 2 stop, l'intera difesa fa un passo avanti. Se riescono a fare il terzo stop, possono attaccare.
• Come effetto collaterale, gli attaccanti imparano con il gioco chi lancia i palloni quando la situazione si fa tesa e chi no.

Se avete 12 uomini:

• ruotare con 4 uomini
• dopo ogni stop o punteggio o errore di tiro, entra in campo una nuova squadra di attaccanti (l'allenatore decide se si tratta di un errore)
• la squadra che causa il terzo e ultimo stop va a difendere.

Varianti:

• tre difensori, quattro attaccanti
• effettuare 2 o 3 arresti consecutivi prima di poter effettuare una sostituzione
• (con shot clock) 35 secondi in difesa senza segnare e senza subire fallo. In caso di arresto, il cronometro rimane e gli attaccanti possono riprovare. Se gli attaccanti segnano o prendono un rimbalzo offensivo o se la difesa commette un fallo, il tempo torna a 35 secondi.

Requisiti:

i giocatori devono saper applicare la difesa lato aiuto e lato palla

Obiettivo: radicare qualsiasi sistema difensivo

Organizzazione:

• una squadra può segnare un punto con un arresto difensivo, con un canestro in contropiede o con un canestro da tre punti in contropiede.
• (fermare il break catturando la palla conta come stop difensivo)
• vince la squadra che guadagna l'ultimo punto OPPURE, se nessuno guadagna un punto, la squadra che segna
• il vincitore ha sempre il diritto di difendere
• nuovi attaccanti entrano in campo

Punti di insegnamento:

tutti gli aspetti della difesa di squadra

Suggerimenti:

• anche la difesa del break fa parte di questo esercizio. Pertanto, anche il tiro da tre del secondo break segna un punto. Questo costringe tutti i giocatori a contribuire alla difesa dopo la perdita di palla in attacco.
• Se il break non viene eseguito rapidamente, è necessario annullarlo. Questo stimola la velocità di gestione dei giocatori.

N.B. L'immagine rappresenta la situazione dopo un punto segnato da un break. I difensori hanno prima effettuato un arresto e poi hanno segnato dal (secondo) break. Due punti quindi. Continuano quindi a difendere quando nuovi attaccanti sono entrati in campo.

Requisiti:

i giocatori devono sapere cos'è una doppia squadra

Obiettivo:

• allenare il doppio gioco
• organizzare e riorganizzare dinamicamente la difesa
• esercitarsi nella transizione

Organizzazione:

• 3 giocatori attaccano per tutta la lunghezza del campo
• 3 attaccanti partono dalla linea di metà campo
• 3 difensori per metà campo
• di entrambe le squadre che difendono, un giocatore prende posizione vicino alla linea di metà campo
• il difensore 6 attende vicino alla linea di metà campo
• può iniziare a difendere solo quando la palla è sul lato dell'attaccante
• deve fare uno sprint attraverso il cerchio centrale con entrambi i piedi prima di giocare in difesa
• da quel momento, due difensori devono sempre cercare di fare il doppio gioco con l'uomo con la palla.

Rotazione dopo il gol:

• il difensore più vicino alla linea di metà campo riprende immediatamente la sua posizione a bordo campo
• gli attaccanti devono prendere il pallone dalla linea di fondo campo
• i tre difensori rimanenti cercano di impedirlo (5 sec.)
• se non ci riescono, devono cercare di intrappolare il palleggiatore con una doppia squadra
• se i difensori conquistano la palla, attaccano immediatamente di nuovo lo stesso canestro (come in un Full Court Press in una partita)
• il quarto difensore si unisce (cioè con l'altro trio) subito dopo il turnover.

Rotazione dopo il turnover:

• il giocatore che ha la palla in mano la cede a un compagno e prende posizione vicino alla linea di metà campo
• i tre giocatori rimasti attaccano l'altro canestro
• la squadra che ha perso la palla inizia a difendere

Punti di insegnamento:

i difensori cercano sempre di conquistare la palla con una doppia squadra

Variante:

può essere anche 3 contro 3 + 1 a metà campo: dopo una segnatura gli attaccanti devono prendere la palla e cercare di portarla oltre la metà campo 1