Pallacanestro esercizi
- i giocatori partono dalla linea centrale su 3 file,
- la fila centrale ha la palla.
- Giocatore con palla, altro giocatore in piedi presso il cono.
- Il giocatore scivola verso l'altro cono e riceve il passaggio, lo restituisce e scivola di nuovo verso il cono precedente.
- Dopo 30" cambio
- Riscaldamento per il tiro.
- Le coppie partono dalla linea di fondo fino alla linea di metà campo.
- Minimo 3 passaggi.
- Arrivati alla linea di metà campo, il giocatore sulla linea laterale palleggia al centro, tra le gambe, dietro la schiena intorno al pilone e torna a destra.
- L'altro giocatore corre verso il pilone all'esterno del secchio, lo aggira e si offre per il passaggio.
- Poi tira.
- Il passatore prende il rimbalzo e passa all'altro lato del campo per l'abbinamento a due sul lato opposto e il lay-up.
- La palla non deve toccare terra.
- Due file.
- 1 fila/passatori, i primi 3 con palla sulla linea dei tre punti accanto al centro.
- L'altra fila/tiratori sulla linea di fondo a sinistra o a destra.
- S1 si muove, riceve il passaggio e tira.
- P1 recupera, passa la palla a P4 e si unisce alla fila di tiratori.
- S1 si unisce alla fila dei passatori.
- Il tocco vale 1 punto. Il primo a 5 è fuori. Questi eseguiranno dei lay-up sull'altro canestro.
- 3 piloti. Passatore/Allenatore. Intorno al pilone, prendere la palla, eseguire un lay-up.
- Come squadra sulla linea di fondo.
- Correre simultaneamente verso la linea centrale/di fondo. 3x.
- Tutti corrono contemporaneamente.
- 2 file sulla linea di fondo. Sprint fino alla linea di tiro libero.
- Correre fino alla linea centrale.
- Tornare indietro dall'altro lato.
- Unirsi all'altra fila. (4x)
- 2 file a sinistra/destra sulla linea di fondo.
- Scivolare fino alla linea di tiro libero, tornare in diagonale all'altra ricerca.
- Lato della propria fila.
- Tornare all'esterno, unirsi all'altro gruppo. (4x) ......stretchen.
- 10 esercizi.
- 30 secondi ciascuno.
- 1) A turno, mettere il piede molto indietro ad angolo, spostare le braccia indietro in basso e, mentre si fa un passo indietro, allungarsi verso l'alto.
- 2) Sollevare il piede e spostarlo sull'altro gluteo togliendo il peso dall'altro piede.
- 3) Stringere i pugni, sollevare 1 gamba, portare il ginocchio al petto e abbassare entrambe le braccia.
- 4) Ora fate di nuovo as1 con i piedi, oscillando e incrociando le braccia distese davanti a voi.
- 5) Bloccate le mani davanti a voi. muovetele da sinistra a destra per quattro volte, alla quarta sollevate 1 ginocchio e portate il gomito destro sul ginocchio sinistro, alla quarta viceversa.
- 6) Corsa in piedi
- 7) Squadre, unire entrambe le braccia davanti a sé.
- 8) Calci frontali, il più possibile allungati, mantenendo l'equilibrio.
- 9) Boxer, sinistra-destra, portare il peso da sinistra a destra.
- 10) Piedi leggermente divaricati, toccare il piede sinistro con la mano destra, alternativamente.
- Parcour a destra del campo v/h.
- ostacoli
- 1) palleggiare, sedersi durante il palleggio e alzarsi durante il palleggio
- 2) Palleggiare, palleggiare all'indietro e accelerare in avanti verso il pedone successivo.
- 3) 3 x attraverso le gambe, cambiare gamba.
- 4) Passare in qualsiasi modo da sinistra a destra. Passaggio dalla linea di fondo alla fila A sotto il canestro.
- La fila A riceve la palla da chi finisce il percorso.
- La fila B si trova sulla linea di tiro libero.
- B riceve il passaggio da A e riempie la corsia a destra del campo.
- A segue e diventa rimorchio, per pilone e passaggio da B e per basetta.
- A) Giocatore sotto canestro con palla.
- Lancio contro il tabellone, rimbalzo diretto e conclusione.
- Prendere la palla dalla rete e passarla a B, che offre dalla testa al lato della palla.
- C si posiziona all'altezza della linea dei tre punti e offre al lato della linea mediana della palla.
- Passaggio da B a C.
- C palleggia dal lato in cui ha ricevuto la palla fino all'altezza della linea di tiro libero.
- A (Trailer) è in movimento e riceve la palla da C.
- Passaggio o hand-off. C conclude.
- B prende il rimbalzo.
- A viene seguito e deve essere arrivato almeno alla testa della palla quando C effettua il lay-up.
- La squadra si schiera sotto il canestro e aspetta che anche gli altri 3 si trovino su questo lato.
- Poi ricomincia da questo lato.
- Ogni giocatore prende un posto diverso.
- Eventualmente aggiungere la difesa per B e C.
- Anche per A è possibile, ma si inizia solo quando A sta andando dall'altra parte. (1 palla per trio)
- Come squadra sulla linea di fondo.
- Correre simultaneamente verso la linea centrale/di fondo.
- 3x. Tutti corrono contemporaneamente.
- 2 file sulla linea di fondo.
- Sprint fino alla linea di tiro libero.
- Correre fino alla linea centrale.
- Tornare indietro dall'altro lato.
- Unirsi all'altra fila. (4x)
- 2 file a sinistra/destra sulla linea di fondo.
- Scivolare fino alla linea di tiro libero, tornare in diagonale all'altra ricerca.
- Lato della propria fila.
- Tornare indietro passando per l'esterno, unirsi all'altro gruppo.
- Chiudere fino alla linea di tiro libero, correre attraverso di essa. Tornare indietro.(4x) ......
- Tesseramento da metà campo/finalizzazione del lay-up. 5 minuti. Poi... stretching.
- Post-up al centro (secchio).
- Il difensore lascia che l'attaccante gli arrivi davanti.
- Post-up (buono!!)
- L'attaccante riceve il passaggio dalla testa.
- 1 contro 1 (finché il difensore non ha la palla).
- 5 punteggi.
- Poi cambio.
- Le coppie da linea di fondo a linea di fondo camminano velocemente sul lato destro del campo,
- nel frattempo passano al petto avanti e indietro,
- distanza tra loro circa 3 metri.
- Ritorno a sinistra, ma con passaggio a rimbalzo.
- Zigzagare dal centro al fondo campo
- Tiri liberi 2x2 p.p. Dopo 2 tiri. Scivolare dal fondo campo al centro. Ritorno a passo veloce. (Ritmo)
- Esercitazione di tiro sul secchio.
- 2 file sotto il canestro.
- Una persona ha la palla.
- Ricevere la palla da chi la passa appena fuori dal secchio.
- Il tiratore effettua il rimbalzo del tentativo di autogol.
- Cambiare fila.
- Passaggio-tiro-rimbalzo a tempo continuo.
- P1 con palla nella fila A. P2 con palla nella fila B.
- Stretching.
