Pallacanestro esercizi

Requisiti:

i giocatori devono sapere qual è la corretta posizione difensiva hanno

Obiettivo:

• rafforzare le "buone abitudini" della posizione difensiva
• aumentare la velocità e la flessibilità del gioco di gambe

Organizzazione:

• fare il circuito, 1 minuto ogni volta
• il giocatore 1 salta sempre lateralmente con 2 piedi a sinistra e a destra della linea
• il giocatore 2 lo fa in avanti e all'indietro
• i giocatori saltano con 2 piedi in avanti largo - stretto - largo. Salta con un salto in aria di 180 gradi e ricomincia.
• il giocatore 4 passa la palla attraverso il muro a se stesso e si sposta con delle scivolate fino alla posizione in cui riprende. Si rende sempre più difficile aumentando la distanza.
• il giocatore 5 difende il palo centrale e sceglie sempre una posizione diversa (dietro, sovrapposizione alta - nuoto sopra - fronte pieno - sovrapposizione bassa e di nuovo dietro)
• il giocatore 7 esegue un quadrato con salti su 1 piede (con molla all'atterraggio) sempre 2x con la destra, poi 2x con la sinistra. Prima a sinistra, poi a destra ecc.

Punti di insegnamento:

• ginocchia piegate
• testa sopra il

Obiettivo: difendere l'attaccante in posizione di tripla minaccia

Organizzazione:

• l'attaccante esegue un numero concordato di finte diverse prima di tirare o palleggiare verso il canestro
• il difensore deve anticipare con un passo indietro se l'attaccante minaccia di andare oltre il piede anteriore
• con un salto di due piedi all'indietro se l'attaccante minaccia di andare oltre il piede posteriore
• se l'attaccante porta la palla in alto, il difensore deve avvicinarsi rapidamente all'attaccante, posizionandosi contro di lui, con i piedi più larghi dell'attaccante,
• tracciare il pallone con le mani
• se l'attaccante abbassa di nuovo la palla, il difensore torna nella posizione iniziale con un passo in scivolata o un salto all'indietro (a distanza di un braccio).

Punti di insegnamento:

• reagire rapidamente in piedi prima dell'attaccante
• adattare la distanza dall'attaccante in base alla minaccia che rappresenta
• accorciare la distanza dall'attaccante con i minislide in modo da poter reagire immediatamente.

Varianti:

l'attaccante passa a se stesso dal bordo del secchio

Esercizio iniziale:

• il difensore parte dalla distanza delle braccia
• quadrato = piedi affiancati, petto perpendicolare alla linea palla-basket se l'attaccante si trova sull'asse del campo
• piede sinistro davanti se l'attaccante si trova sul lato destro del campo e viceversa
• l'attaccante finge il tiro
• il difensore fa un passo in avanti, con la mano davanti alla palla
• l'attaccante abbatte la palla
• il difensore recupera la distanza delle braccia
• l'attaccante effettua al massimo 2 palleggi, a destra o a sinistra
• dopo l'arresto il difensore fa un altro passo in avanti, con la mano davanti al pallone

Forma di gioco:

• come sopra, ma con tiro + outboxing (= muro e rimbalzo)
• 2 punteggi di fila (anche dal rimbalzo!!) OPPURE 2 arresti di fila = spinta del perdente e scambio

Obiettivo: difendere il dribblatore dopo aver fermato il dribbling

Organizzazione:

• l'uomo con la palla passa all'avversario quando l'allenatore fischia
• che prende 1 rimbalzo e si ferma in 2 CountdownRhythm (2TR)
• L'allenatore fa un conto alla rovescia di 5 secondi e poi fischia come segnale finale.
• Il difensore aggressivo torna nella sua posizione di partenza.
• I ruoli sono ora invertiti
• non appena l'allenatore fischia, si passa la palla all'altro giocatore
• si va subito a prendere la palla in modo aggressivo
• cercare di impedire il passaggio all'altro giocatore tenendo sempre la mano davanti alla palla (tracciamento della palla)
• cercare di posizionare i piedi a destra e a sinistra del piede perno dell'uomo con la palla, in modo che non possa più girarsi.

Punti di insegnamento:

• evitare gli errori; non colpire la palla
• fare i 5 secondi
• avvicinarsi il più possibile all'attaccante (ma rimanendo nel proprio cilindro)
• avvicinare i piedi all'attaccante, ma mantenere la posizione tra l'attaccante e il canestro.

Varianti:

• un terzo uomo a cui passare la palla entro 5 secondi. Scegliere un'area ristretta in cui il terzo uomo possa correre liberamente (utilizzare linee sul campo o posizionare pedine)
• aggiustare da sotto il tabellone al giocatore sul blocco. Questo deve cercare di superare il difensore facendo perno e segnare. Chi vince diventa attaccante sul blocco, chi perde passa dalla linea di fondo.

Forma di gioco:

• Palla a dieci a metà campo, dove chi riceve la palla deve sempre partire in palleggio con 1 rimbalzo prima di passare la palla.
• idem, ma la difesa DEVE fare il doppio gioco con l'uomo con la palla.

Obiettivo: insegnare ai difensori a subire il fallo in attacco (= penetrare o caricare) (e a gestire il contatto fisico).

Principi:

1. quando l'attaccante si avvicina, distanziare maggiormente i piedi e abbassare l'avambraccio inferiore
2. avambraccio duro davanti all'ombelico come protezione
3. atterrare sempre su entrambi i glutei
4. atterrare nella direzione della penetrazione
5. rotolare sulle spalle e portare le gambe in alto per proteggersi
6. NON afferrare con le mani per evitare la rottura dei polsi
7. urlare mentre si cade

Esercizi preparatori:

• giocatori in fila in posizione difensiva
• l'allenatore cammina in avanti
• i giocatori mettono i piedi in fuori, portano l'avambraccio duro davanti all'ombelico e abbassano il sedere
• l'allenatore grida "carica
• i giocatori si abbassano e si spostano

difendere il palleggiatore

• l'allenatore esegue un movimento a zig-zag
• i giocatori fanno passi di scivolata e passi di caduta come se difendessero il palleggiatore
• quando il palleggiatore si avvicina, i giocatori mettono i piedi in fuori, portano l'avambraccio duro davanti all'ombelico e abbassano il sedere
• l'allenatore chiama "carica
• i giocatori si abbassano su entrambi i glutei verso la penetrazione e tirano in mezzo

palleggio rotatorio

• l'allenatore simula un palleggio rotatorio
• i giocatori eseguono due passi veloci in scivolata intorno all'attaccante immaginario, atterrano larghi, portano l'avambraccio duro davanti all'ombelico e abbassano il sedere
• l'allenatore chiama "carica
• i giocatori cadono su entrambi i glutei verso la penetrazione e si rotolano attraverso

Obiettivo: insegnare o migliorare gli scivolamenti laterali + la forma fisica

Organizzazione:

• tutti i giocatori sulla linea di aiuto, rivolti verso l'allenatore
• quando l'allenatore fa rimbalzare la palla tutti i giocatori saltano in posizione di difesa
• l'allenatore si sposta a destra o a sinistra, parallelamente alla linea di fondo campo
• i giocatori devono rimanere con la faccia davanti al pallone
• aumentare la difficoltà cambiando direzione in modo plastico e/o variando la velocità

Punti di insegnamento:

• piedi alla larghezza delle spalle
• ginocchia a circa 100 gradi (= seduta profonda)
• spalle sopra i talloni (= schiena dritta)
• testa eretta (vista sul campo)
• la mano più vicina alla palla è bassa (per poter toccare la palla durante il palleggio)
• l'altra mano è sopra la spalla (per intercettare un passaggio)
• spingere con forza sulla gamba di spinta per guadagnare velocità
• i piedi rimangono bassi al suolo (= scivolata)
• i piedi non si uniscono dopo la scivolata, ma rimangono alla larghezza delle spalle

Varianti:

• far tenere al difensore le mani sulla schiena se si vuole enfatizzare piedi e postura
• 1 scivolata e ritorno verso la linea d'aiuto, 2 scivolate e ritorno ecc. fino a raggiungere la linea laterale; segue un breve e feroce sprint di ritorno verso la linea d'aiuto
• prima un passo di caduta e poi scivolate in diagonale all'indietro fino alla linea laterale + sprint di ritorno
• idem, ma prima un rapido tap (spostare rapidamente il peso da un piede all'altro)

Requisiti:

i giocatori devono sapere qual è la posizione difensiva corretta

Obiettivo:

• rafforzare le "buone abitudini" dell'atteggiamento difensivo
• aumentare la velocità e la flessibilità del gioco di gambe

Organizzazione:

• 3 minuti ogni volta
• sempre indietro oltre la linea di fondo con sprint verso il canestro e poi scivolate verso la linea laterale di fronte al cerchio centrale
• fronteggiarsi lentamente - cera su cera su cera su cera
• più velocemente - tenere entrambe le mani
• tenere solo la mano posteriore
• chi segue tiene la maglietta del leader
• il leader cerca di liberarsi cambiando velocità
• l'adepto cerca di tenere la testa davanti al petto del leader

Punti di insegnamento:

• ginocchia piegate
• spalle sopra i piedi
• il piede anteriore punta verso la direzione
• Mani: ceralacca - ceralacca - ceralacca

Prerequisiti:

i giocatori devono comprendere i principi della difesa lato aiuto e lato palla

Obiettivo:

Coltivare gli automatismi in difesa

Organizzazione:

5 contro 5 su un canestro

In successione:

• solo passaggio
• passaggio + taglio + imbottitura
• guida a sinistra + giro di ruota e lo stesso giocatore fa un palleggio di ritorno + guida a destra + giro di ruota
• poi passa e taglia sul lato debole
• lo stesso con sempre uno skip pass dopo i due drive
• il centro entra dal lato debole = cattura e forza il taglio dietro
• Entrambi gli attaccanti tagliano poco dopo l'altro dal lato debole.
  
  

Variante:

• gioco a 4 fuori
• consentire il primo passaggio al centro
• il difensore del centro prende posizione tra l'uomo e il canestro mentre la palla è in aria con un saltello
• il passante taglia oltre il palo
• il centro passa alla testa

Punti di insegnamento:

• tutti i difensori si spostano nella loro nuova posizione mentre la palla è in aria
• taglio dopo il passaggio = saltare verso la palla - prendere con il petto e forzare il taglio dietro di sé
• afferrare con l'avambraccio il giocatore che taglia dal lato debole e costringerlo a tagliare dietro di sé
• recuperare immediatamente dopo l'aiuto e il passaggio del pallone
• sprint aggressivo + mini-scivolate + sedersi in profondità in chiusura dopo lo skip pass
• passaggi centrali alla testa = il difensore deve essere sulla linea e sulla linea di passaggio

Requisiti:

i giocatori devono essere in grado di difendere individualmente l'uomo con il pallone (slide)

Obiettivo: applicare la tecnica difensiva individuale in una situazione di gioco semplificata.

Organizzazione:

• gli attaccanti utilizzano un quarto del campo di gioco
• non possono oltrepassare la linea d'aiuto
• si gioca 1 contro 1
• il difensore può superare la linea di metà campo solo quando l'attaccante ha messo un piede oltre la linea di metà campo (l'attaccante può fare una finta, se il difensore fa un passo troppo presto deve prima indietreggiare dietro la linea con entrambe le gambe)
• il difensore deve prima conquistare la posizione tra l'uomo e il canestro con uno sprint, poi rimanere tra l'uomo e il canestro con delle scivolate
• il vincitore attacca nell'altra metà campo
• il perdente continua a difendere su questo quarto (si gira alla linea di metà campo)
• la coppia successiva inizia quando il predecessore afferra il rimbalzo

Punti di insegnamento:

• assicurarsi di superare l'attaccante ben prima di assumere la posizione difensiva
• poi arretrare immediatamente con le scivolate
• in caso di fallo difensivo, è l'attaccante a vincere

Varianti:

• far tenere al difensore le mani sulla schiena se si vuole porre l'accento sul gioco di gambe
• ai difensori bravi si può concedere un handicap partendo 1 o 2 passi indietro rispetto all'attaccante
• gli attaccanti possono essere rallentati, se si vuole, palleggiando dietro la schiena davanti alla linea dei 3 punti.

Obiettivo: replay sostenuto in post alto dopo un passaggio tra attaccante e guardia

Organizzazione:

• l'attaccante 4 si offre sul gomito al momento del passaggio
• il difensore 3 passa con le spalle alla linea di fondo
• al momento del passaggio di ritorno alla guardia, il difensore 3 fa un passo avanti (qui: piede destro) e passa sul lato opposto
• gli attaccanti 1 e 2 cercano di aggiustare il posto alto 4 sul gomito
• se non ci riescono entro 2 secondi, devono passare indietro l'uno all'altro. Ogni passaggio è un punto per il difensore.
• se il 4 viene abbattuto, ottiene un punto e gioca 1 contro 1 contro 3.
• il vincitore ottiene un altro punto
• gioco al 5

Punti di insegnamento:

• piedi su entrambi i lati del paletto alto
• tenere il cilindro con il gomito
• impedire il passaggio sul paletto alto con l'altra mano

Variazioni:

passatori paralleli al secchio laterale e il centro chiede sul palo medio

Requisiti:

i giocatori devono padroneggiare le scivolate e la chiusura del tiratore

Obiettivo:

• affinare un buon gioco di gambe in difesa
• aumentare la velocità e la flessibilità del gioco di gambe, oltre alla forma fisica.

Organizzazione:

3 minuti per volta

Un salto di potenza

• iniziare in posizione di difesa
• spingere con due piedi, saltare in alto sopra i pedoni (all'indietro cercare di toccare il petto con le ginocchia)
• atterrare in equilibrio, molleggiare attraverso le ginocchia, piedi alla larghezza delle spalle
• e saltare direttamente sopra i pedoni successivi

B chiusura del tiratore lato debole

• due passi esplosivi di sprint, poi abbassare leggermente i fianchi + ridurre le dimensioni del passo
• piede interno in avanti
• mano esterna in faccia all'arciere
• toccare la pedina con la mano interna (= controllare di essere abbastanza profondi)
• spingere con i due piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

C aiutare a fermare la penetrazione della guardia

• due passi esplosivi in sprint, poi abbassare leggermente i fianchi + ridurre le dimensioni del passo + quarto di giro
• piedi paralleli
• braccia larghe
• passo veloce dritto in avanti + tiro indietro sul piede posteriore (nel gioco quando la guardia si ferma e tira)
• toccare il pedone con la mano
• staccare con 2 piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

D difendere il palleggiatore

• atterrare in posizione difensiva
• passi potenti in scivolata fino a trovarsi di fronte al pedone
• braccia larghe
• toccare il pedone con la mano esterna (= controllare di essere abbastanza profondi)
• spingere con i 2 piedi e saltare il più in alto possibile con entrambe le braccia distese per bloccare il tiro immaginario

E ruotare le anche

• viso e petto paralleli alla linea laterale
• camminare dritto verso la linea di fondo
• muovere il piede destro alternativamente davanti e dietro la gamba sinistra
• continuare a ruotare il bacino per aumentare la flessibilità dell'anca

Obiettivo: difendere frontalmente il palo centrale se minaccia di entrare nel secchio.

Organizzazione:

• Gli attaccanti 1 e 2 possono regolare un centro. Se non riescono a farlo entro 2 secondi, devono passare l'uno all'altro. Continuano a rimanere in posizione
• non appena un centro ha la palla dentro o al limite del secchio, gioca 2 contro 2 e cerca di segnare (ma il passaggio è consentito)
• il difensore dal lato della palla gioca in difesa negativa
• il difensore del lato debole ha un piede sulla linea di aiuto
• non appena il mediano sul lato della palla cerca una posizione sul bordo o nel secchio, il difensore 5 si frappone tra l'attaccante 3 e la palla
• il difensore 6 deve posizionarsi alle spalle dell'attaccante 3 al momento del passaggio in lob e cercare di forzare il fallo in attacco
• se l'attaccante 3 passa in post alto, ogni difensore cerca il proprio uomo
• ogni passaggio da attaccante ad attaccante o un passaggio da un centrale all'attaccante fa segnare 1 punto per i difensori
• anche un rimbalzo difensivo segna 1 punto
• 2 punti vengono detratti per ogni gol dal bucket
• fallo su un portiere = punteggio
• su un'oscillazione, il post alto cerca la posizione sul blocco
• il difensore 6 rimane tra l'uomo e il canestro fino al blocco
• da lì, aggira l'attaccante 4 (prima con il piede superiore, poi con il piede inferiore aggira il post medio).

Punti di insegnamento:

• evitare il passaggio in post medio con 1 mano verso l'alto
• sentire con l'altra mano in che direzione si muove il centro campo
• avvicinarsi il più possibile all'attaccante (ma assicurarsi di poter saltare per intercettare il passaggio)
• quando si passa dalla difesa di negazione alla difesa frontale, spostare prima il piede più vicino al canestro
• poi avvicinare l'altro piede

Varianti:

mettere un difensore all'attaccante per rendere più difficile il passaggio verso il mid post

Obiettivo: difesa frontale del post basso

Organizzazione:

• I giocatori 1 e 2 possono regolare un centro. Se non riescono a farlo entro 2 secondi, devono passare l'uno all'altro. Rimangono al loro posto
• il centro che attacca chiede sempre la palla al lato del secchio
• il difensore deve interporsi tra l'attaccante e la linea di tiro libero
• e difendere frontalmente l'attaccante
• ogni passaggio da attaccante ad attaccante segna 1 punto per il difensore
• anche un rimbalzo difensivo segna 1 punto
• 1 punto viene detratto per ogni tiro dal bucket
• fallo su un portiere = punteggio
• gioco a 3

Punti di insegnamento:

• evitare il passaggio verso il palo centrale con 1 mano verso l'alto
• spingere l'attaccante all'indietro con l'altro avambraccio (ma assicurarsi di poter saltare per intercettare il passaggio)
• affrontare la linea mediana