Pallamano esercizi

Tutti sono in piedi nel cerchio.
Allungate la mano destra e afferrate a caso una mano (non quella del vicino).
Lo stesso avviene ora con la mano sinistra.
Ora il compito di collaborazione è appena iniziato.
Cerchiamo di formare un cerchio insieme, mano nella mano.
Naturalmente non ci lasciamo andare.
- Variazioni
  - Si chiede a una persona esterna al cerchio di sciogliere il nodo.
- Note
  - Il risultato può contenere diversi cerchi. Questo è normale.

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2 squadre
Un giocatore (difensore) sulla linea tratteggiata.
L'altro giocatore (attaccante) di fronte.
L'attaccante cerca di far passare il difensore tra le pedine (senza palla).
Un giocatore (difensore) sulla linea tratteggiata.
L'altro giocatore (attaccante) di fronte.
L'attaccante cerca di passare il difensore tra le pedine (con palla).
Possibile tiro in porta.
Attaccanti:
- Movimento rapido.
- Continuare il tentativo di tiro anche se si è aggrappati a qualcuno.
Difensori:
- Tenere il giocatore attaccante di fronte a sé.
- Afferrare la parte superiore delle braccia.

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6 pedoni in fila, un giocatore per ogni pedone.
Il giocatore ai pedoni 2-4-6 ha una palla.
1 giocatore con la palla lancia al giocatore del pedone 1 che passa.
Riceve la palla dal giocatore del pedone 2 e la passa (annotare il numero di passaggi).
Lancia la palla al giocatore del pedone 3, ecc.
Tutti i giocatori avanzano di 1 pedone.

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Attacco/difesa 3-1 (in uno spazio limitato - per costruire le posizioni)
-3 difensori in piedi sul cerchio, 1 giocatore (di interferenza) in piedi di fronte a loro.
-3 attaccanti in posizione centrale/di costruzione, 1 giocatore del cerchio.
Compiti dell'attacco:
- Cambi di posizione
- Passare e andare
- Passare e andare se qualcuno vi trattiene
- Tiri in salto dalla distanza (mantenere velocità e potenza nel tiro)
Compiti difesa:
- Costruttori
  - Coprire l'interno
  - Tenere gli attaccanti di fronte a sé / afferrarli per la parte superiore delle braccia
  - Centro-schiena per aiutare a difendere il corridore del cerchio ( = affondare indietro al cerchio)
- Centro-schiena
  - Controllo della copertura
  - Colpo di scudo e lato preferito del corridore del cerchio
- Inceppamento
  - Aiutare i costruttori a difendere (se il costruttore che difende viene passato all'interno)
  - Eventualmente copertura a uomo

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I giocatori si dividono l'angolo destro e sinistro con la palla
2 portieri / 1 portiere passerà - mezza pausa
Parte il sinistro / sprint verso il centro / prende la palla + finisce 9m libero
Il giocatore che ha tirato diventa bloccatore per il giocatore successivo proveniente da destra
Il giocatore che ha tirato diventa bloccatore per il giocatore successivo
Fino a quando tutti hanno fatto il giro / poi si cambia lato / si cambia anche il portiere

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A sinistra e a destra ci sono delle scale, alla fine della scala c'è una panchina.
Passo alto attraverso le scale, 1 passo sulla panchina e tiro in porta.
Non c'è un portiere, ma ci sono giubbotti appesi in porta, a sinistra e a destra.
Al piano inferiore ci sono pedine a sinistra e a destra.
Inizia la costruzione a sinistra e poi quella a destra.
È possibile variare la scaletta, con forme di corsa diverse

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Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
Tutti gli esercizi 3 volte
Esercizio di corsa Esercizio di forza
Corsa Jumping Jacks *
Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
Squat scorrevoli *
Corsa Pettorali dinamici
* Salti mortali:
- Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
- Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
* Affondo laterale:
- State in piedi con i piedi uniti.
- Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
- Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
* Squat:
- Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
- Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
* Petto dinamico:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
- Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
- Ripetere l'esercizio

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Questo esercizio è incentrato su 2 incarichi, in partenza i costruttori.
E il passaggio dalla difesa all'attacco.
Si gioca 5 contro 5 o 6 contro 6.
I costruttori non devono stare fermi, devono essere in movimento prima di ricevere la palla.
I difensori cercano di entrare e uscire e di coprirsi le spalle a vicenda.
Dopo circa 3 o 4 volte, qualcuno lancia o fa rotolare la palla verso il portiere (attenzione, non deve essere un vero e proprio tiro).
Il portiere afferra la palla il più velocemente possibile.
E la lancia a qualcuno della squadra in difesa (che ora diventa attaccante).
La squadra che attacca torna a difendere il più velocemente possibile.
A questo punto si ripete la stessa cosa.

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Un percorso in velocità con 2 scale di corsa.
Si parte con 2 piedi alla volta attraverso la scala di corsa (alta velocità).
Si corre verso il pedone e lo si aggira.
Con la scala di corsa successiva, si procede con 2 gambe nella casella e 2 gambe fuori, poi con 1 casella in avanti.
Continuare a correre fino al pedone e poi sprintare fino all'ultimo pedone.

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Tutti i giocatori si dividono in 2 file dietro la panchina (la panchina è sulla linea dei 9 metri).

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