Pallamano esercizi per la tecnica condizione
- Correre ad alta velocità dalla linea di fondo alla linea di fondo.
- Formate due squadre, il numero uno inizia a correre e il numero due conta quante volte raggiunge la linea di fondo.
- Iniziate con 4 minuti e continuate ad aumentare con 30 secondi o 1 minuto in più.
- Tenere il conto per ogni persona di quante volte ha raggiunto la linea di fondo.
Esercizio di forza
- Ad esempio, la torsione delle braccia
- L'orso
- Il granchio
- Flessioni, 4 passi laterali, flessioni ecc.
Lo stretching
- Tergicristallo
- Affondo con allungamento delle braccia e laterale
- Affondo con spalla oltre il ginocchio
- 2 squadre con 2 tappetini ciascuna
- La squadra con la palla cerca di fare touchdown sui tappeti avversari, l'altra squadra difende e cerca di intercettare la palla.
- Dopo un punt, l'altra squadra riceve la palla. Buona difesa fisica, ma niente aggressività!
- Si applicano le normali regole della pallamano.
I giocatori si dividono in Sx e Dx, tutti i palloni con l'allenatore al centro.
- Al segnale dell'allenatore, i giocatori 1 di entrambi gli angoli scattano verso l'allenatore. Chi arriva per primo riceve la palla. L'altro difende.
- Il giocatore con la palla ha 5 secondi per concludere entro 9 metri.
- Se il giocatore conclude e segna, il difensore preme 3 volte.
- Se il giocatore non conclude o non segna entro 9 metri, preme 3 volte.
L'orso
- In piedi in un'inquadratura A e camminando lentamente con mani e piedi piatti
- Mano destra, piede sinistro, mano sinistra, piede destro
- Rilassarsi sempre quando diventa troppo
- Al centro ci sono alcuni "squali" che palleggiano.
- Agli angoli del campo ci sono diversi tipi di pesci.
- Quando viene chiamata la propria specie di pesce, si palleggia in cerchio intorno agli squali.
- Quando l'allenatore grida "arrivano gli squali", gli squali cercano di toccare i pesci.
- I pesci si allontanano il più velocemente possibile.
- Se viene toccato, diventa uno squalo.
- Corsa tranquilla
- Palleggio laterale, braccia all'altezza della difesa
- In punta di piedi, braccia distese verso l'alto
- Passaggio in palleggio in scala
- Correre dal cerchio al pilone e saltare all'indietro
- Sprint in partenza
- Tracciare il percorso di palleggio con i cappelli, con molti angoli.
- Poi passare la palla all'allenatore
- che la passa indietro e si tira alla pedina in porta.
- Si raccoglie la palla e la si lancia dall'altra parte (c'è anche una porta, dove si trova una palla).
- Poi, con un movimento di chiusura laterale tramite le pedine, si passa alla porta successiva.
- E così via
- Percorso della scala di corda - pali - blocchi - panca rovesciata
- Fare a turno la prima scala di corda:
- Slalom tra i pali
- Blocchi
- Saltare sui blocchi
- Saltare
- Con 2 piedi contemporaneamente
- Panchina
- In equilibrio sulla panchina
- Camminare lateralmente sulla panca
- Mentre si cammina, lanciare e prendere una palla con l'allenatore in piedi dietro la panca
- 2 squadre - 2 tappetini (o 2 o 3 copertoni di bicicletta) - tanti palloni
- Si crea uno schieramento a circa 10 metri di distanza l'uno dall'altro, con un tappetino su ogni lato con delle palle.
- Le squadre afferrano i palloni e li spostano sul proprio lato palleggiando il più velocemente possibile.
- Vince chi ha tutti i palloni. (Buona fortuna ;-)
Tutti i giocatori sono divisi in gruppi di 3
- Tutti i gruppi si posizionano lungo la linea laterale
- La giocatrice A fa due volte uno sprint avanti e indietro verso l'altro lato, mentre le giocatrici B e C eseguono un esercizio di forza al loro posto.
- Quando la giocatrice A torna indietro, dà un colpetto alla giocatrice B, che fa uno sprint. I giocatori A e C continuano l'esercizio di potenza.
- Lo stesso accade al giocatore C
- Quindi ogni giocatore corre una volta e fa l'esercizio di forza due volte.
Esempi di esercizi di forza
- Flessioni
- Burpees
- Salti mortali
- Sit-up
- 2 banchi si fronteggiano, a una distanza compresa tra 6 e 8 metri l'uno dall'altro.
- Su ogni panchina ci sono da 4 a 6 pedine
- 2 squadre devono cercare di far cadere le pedine lanciandole in aria
- Le pedine cadute possono essere riportate dalla propria parte
- Vince la squadra che possiede tutte le pedine
Variante all'aperto:
- posizionare le pedine in pneumatici di bicicletta, dove non è consentito stare all'interno.