Pallamano esercizi per la tecnica condizione
- Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
- Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
- Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
- Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
- Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
- Tutti gli esercizi 3 volte
- Esercizio di corsa Esercizio di forza
- Corsa Jumping Jacks *
- Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
- Squat scorrevoli *
- Corsa Pettorali dinamici
- * Salti mortali:
- Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
- Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
- * Affondo laterale:
- State in piedi con i piedi uniti.
- Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
- Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
- * Squat:
- Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
- Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- * Petto dinamico:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
- Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
- Ripetere l'esercizio
- Questo esercizio è incentrato su 2 incarichi, in partenza i costruttori.
- E il passaggio dalla difesa all'attacco.
- Si gioca 5 contro 5 o 6 contro 6.
- I costruttori non devono stare fermi, devono essere in movimento prima di ricevere la palla.
- I difensori cercano di entrare e uscire e di coprirsi le spalle a vicenda.
- Dopo circa 3 o 4 volte, qualcuno lancia o fa rotolare la palla verso il portiere (attenzione, non deve essere un vero e proprio tiro).
- Il portiere afferra la palla il più velocemente possibile.
- E la lancia a qualcuno della squadra in difesa (che ora diventa attaccante).
- La squadra che attacca torna a difendere il più velocemente possibile.
- A questo punto si ripete la stessa cosa.
- Un percorso in velocità con 2 scale di corsa.
- Si parte con 2 piedi alla volta attraverso la scala di corsa (alta velocità).
- Si corre verso il pedone e lo si aggira.
- Con la scala di corsa successiva, si procede con 2 gambe nella casella e 2 gambe fuori, poi con 1 casella in avanti.
- Continuare a correre fino al pedone e poi sprintare fino all'ultimo pedone.
- In questo esercizio si lancia da tutte le posizioni in un tempo determinato.
- Tutti iniziano nell'angolo.
- Concordare il tempo che la squadra impiegherà e il numero di gol da segnare da ogni posizione.
- Quando scatta il tempo, tutti tirano in porta a turno.
- Ad esempio, la squadra cerca di segnare 8 gol da ogni posizione.
- Se l'obiettivo viene raggiunto.
- Allora tutta la squadra passa alla posizione successiva e così via per ogni posizione.
- Si formano delle coppie.
- Entrambe le persone si posizionano sul cerchio all'altezza dei pali.
- Si corre con 1 palla per coppia verso il cerchio sul lato opposto.
- Mentre si corre verso l'altro lato ci si lancia la palla a vicenda.
- Quando si è dall'altra parte si corre di nuovo dall'altra parte.
- Variante:
- Lanciare con la mano.
- Lancio sottomano.
- Passaggio con tiro in salto.
- Salto laterale verso l'altro cerchio.
- Passaggio incrociato verso l'altro cerchio.
- Passaggio accelerato (50, 60, 70, 80 %).
- Sprint.
- 2 squadre si dividono tra gli angoli destro e sinistro.
- 1 difensore tra la linea di metà campo e la linea dei 9 metri cerca di intercettare il pallone.
- 1 delle 2 squadre passa al portiere.
- Il portiere fa giocare 1 dei 2 tal intorno alla linea di metà campo.
- Il 2 tal cerca di giocare fuori dall'attacco e segna in porta.
- Dopo aver segnato, prende la palla e rimane su quel lato.
- Lo stesso si fa per l'altra porta.
- Come variante, si possono mettere 2 difensori a terra per rendere il gioco più difficile.
- Si può rendere il gioco più difficile dicendo loro di non colpire.
- Mettete una porta o un tappetino davanti ad essa e create degli scomparti con del nastro adesivo o altri mezzi.
- Assegnare punti alle caselle divise.
- Ogni giocatore può lanciare 3 volte.
- Tenere traccia dei punti e sommarli.
- Il giocatore parte dal pilone centrale.
- Sprinta verso il pilone sinistro.
- Raccoglie la palla e si dirige verso la porta.
- Il giocatore torna al pilone centrale con uno sprint.
- Si dirige ora verso il pilone destro.
- Raccoglie la palla e si dirige verso la meta.
- Il giocatore torna a spron battuto al pilone centrale.
- Si dirige ora verso il secondo pilone a sinistra.
- Finisce in porta.
- Il giocatore torna a spron battuto al pilone centrale.
- Ora corre verso il secondo pilone a destra.
- Finisce in porta.
- Gli altri giocatori restano in posizione palleggiando
- Oppure possono fare esercizi di forza.
- Saltare la corda.
- Dribbling con la palla in un quadrato.
- Esercizio di condizionamento per la velocità di sprint e di curva
- Vengono posizionate circa 6 pedine (viste dalla linea di fondo a 3m, 6m, 9m, 12m, 15m e dalla linea centrale (20m)).
- Tutti i giocatori partono dalla linea di fondo.
- Al fischio d'inizio, sprint verso il primo pedone,
- toccare il terreno e poi tornare alla linea di fondo (anche qui toccare il terreno),
- Poi inizia lo sprint verso i 6m e tutti corrono avanti e indietro.
- Fino a raggiungere i 20 m (linea centrale), poi l'esercizio è finito.
- È possibile eseguire questo esercizio anche a coppie
- (il primo corre fino a 3 m, il secondo fino a 6 m e il primo ancora fino a 9 m, ecc.)
- È possibile eseguire questo esercizio anche come variante con la palla e con il palleggio.
- Si può anche scegliere di correre sempre in avanti o di correre avanti e indietro.
- Questo esercizio viene mostrato per 3 gruppi.
- Ogni gruppo esegue un esercizio diverso.
- Questo è stato fatto per mostrare le possibilità e le variazioni.
- I passaggi sono mostrati solo all'andata.
- I giocatori continuano con i passaggi al ritorno nella posizione di partenza. (Sono possibili 5-10 passaggi).
- Il 1° gruppo esegue passaggi laterali all'interno dei piloni e gira all'esterno intorno ai piloni, quindi esegue passaggi lunghi al ritorno.
- Il 2° gruppo esegue passaggi laterali sul lato destro dei piloni ed entrambi girano a sinistra intorno ai piloni e poi eseguono nuovamente passaggi laterali al ritorno.
- Il 3° gruppo corre (dribbling) intorno ai piloni.
- Tutti i passaggi sono possibili, ma l'esercizio è ideale per i passaggi laterali rapidi e precisi. È anche un buon esercizio per allenare l'accelerazione.
- Le coppie si dispongono a coppie in un grande cerchio.
- Al centro ci sono (numero di coppie - 2) palloni.
- Al segnale, i giocatori iniziano a sprintare all'esterno (ricordarsi di indicare la direzione).
- Quando il giocatore raggiunge il compagno, striscia tra le sue gambe e prende una palla dal centro.
- Chi non ha preso la palla deve fare delle flessioni o cose simili.
- Poi ci si scambia di posto e il gioco ricomincia.
- Varianti:
- Sprint con passi laterali
- Sprint all'indietro
- Sprint in diverse direzioni
- Passaggi laterali da sinistra a destra
- 2 squadre di 5-6 giocatori.
- L'esercizio si svolge a staffetta.
- Si esegue uno slalom intorno ai piloni.
- Il punto da cui deve essere eseguito il lancio è il pilone vicino alla linea di tiro libero.
- Il momento in cui il giocatore completa l'esercizio conta come partenza per il giocatore successivo.
- Varianti:
- L'intero turno viene palleggiato
- Ogni giocatore effettua 3 giri:
- Il primo giro la palla viene portata tra i piloni e palleggiata lungo il lato lungo.
- Nell'ultimo giro si palleggia l'intero giro
- La palla viene portata tra i piloni e il resto viene palleggiato
- LH parte dall'angolo
- Passa in scivolata a sinistra intorno al primo pilone.
- Poi va all'indietro intorno al pilone, che si trova sulla linea di tiro libero.
- Da lì avanza di nuovo verso il cerchio e passa lateralmente a sinistra intorno al pilone successivo.
- Poi passa all'indietro intorno al pilone sulla linea di tiro libero. ecc.
- Il successivo LH non deve aspettare il primo a destra,
- ma deve aspettare che ci sia abbastanza spazio per evitare di scontrarsi con il LH precedente.
