Pallamano esercizi per la tecnica forza
L'orso
- In piedi in un'inquadratura A e camminando lentamente con mani e piedi piatti
- Mano destra, piede sinistro, mano sinistra, piede destro
- Rilassarsi sempre quando diventa troppo
Tutti i tipi di esercizi con i tappetini
- coppie di 2 con 1 palla
- Il giocatore con la palla cerca di toccare il tappetino con il piede
- L'altro giocatore cerca di evitarlo con il corpo
- Il difensore ha le mani dietro la schiena
- Ogni coppia per due volte per 1 minuto, poi si scambiano i ruoli
- Entrambi i giocatori sono in ginocchio sul materassino
- Cercano di spingersi l'un l'altro fuori dal tappeto
- Se qualcuno viene spinto fuori dal tappetino, ricominciare.
- Entrambi in ginocchio sul tappeto.
- 1 tiene la palla, l'altro giocatore cerca di portarla via
- La palla è sul tappetino
- Entrambi i giocatori, con le mani sul bordo del tappetino, fanno rotolare la palla verso l'altro.
- Stessa cosa, ma dopo il contatto con la palla stare molto più avanti in modo da percorrere tutto il tappetino
- Palla tra le teste dei giocatori, sulle mani per tutto il tappeto.
- Corsa tranquilla
- Palleggio laterale, braccia all'altezza della difesa
- In punta di piedi, braccia distese verso l'alto
- Passaggio in palleggio in scala
- Correre dal cerchio al pilone e saltare all'indietro
- Sprint in partenza
Tutti i giocatori sono divisi in gruppi di 3
- Tutti i gruppi si posizionano lungo la linea laterale
- La giocatrice A fa due volte uno sprint avanti e indietro verso l'altro lato, mentre le giocatrici B e C eseguono un esercizio di forza al loro posto.
- Quando la giocatrice A torna indietro, dà un colpetto alla giocatrice B, che fa uno sprint. I giocatori A e C continuano l'esercizio di potenza.
- Lo stesso accade al giocatore C
- Quindi ogni giocatore corre una volta e fa l'esercizio di forza due volte.
Esempi di esercizi di forza
- Flessioni
- Burpees
- Salti mortali
- Sit-up
- Spiegazione del tiro in salto: Sinistra - destra - sinistra - lasciare la sinistra per il salto - tirare in aria. I giocatori mancini lo fanno al contrario.
- (alla fine si deve riuscire a partire con entrambe le gambe).
- Prestare attenzione all'altezza, quindi non saltare in avanti. Usare le braccia per ottenere un'energia supplementare verso l'alto. Prima al rallentatore!
- L'allenatore si posiziona a metà della linea dei 9 metri.
- I giocatori si schierano a distanza
- Il giocatore lancia la palla all'allenatore, corre, prende la palla ai 9 metri e termina con 3 passaggi - tiro in salto
- L'allenatore è in ginocchio (o in piedi, a seconda della lunghezza) e riceve la palla dal giocatore, il quale effettua un tiro in salto e la lancia oltre l'allenatore.
- Segnare il pavimento con dei cappelli per il passaggio nullo (catch and drop) e il tiro in salto con 1 o 3 passaggi.
- Il portiere parte dal centro, mentre il gruppo di giocatori si trova sul cerchio di fronte a un palo.
- Se i giocatori si trovano alla destra del portiere, quest'ultimo passa per primo a sinistra e tocca il palo.
- Se i giocatori tirano in alto, il palo viene toccato in alto e se tirano in basso, il palo viene toccato in basso.
- Dopo aver tirato in alto e in basso una volta alla destra del portiere, i giocatori si mettono dall'altra parte.
- Tutti formano 2 coppie e si posizionano sulla linea di fondo.
- Uno dei due corre verso la linea di fondo e torna indietro.
- L'altro esegue un esercizio di forza.
- Esercizi:
- Squat
- Rotazione delle braccia
- Salti a terra
- Affondi
- Salti mortali
Una delle cose più importanti per un portiere è la forza della parte superiore delle gambe, che in questo esercizio viene esercitata.
- I portieri cercano di alternare le gambe su e giù su una panchina per un minuto,
- Poi lo fanno altre 2 volte,
- Si può alternare il tempo a seconda della fascia d'età e del livello. (Ad esempio, 1x 45 secondi e 1x 30 secondi).
- Poi fare 3 x 30 secondi di salto in alto con 2 gambe contemporaneamente al ritmo di "We will rock you" dei Queen.
- Si tratta di saltare 2 volte sul pavimento e poi sulla panca con entrambe le gambe contemporaneamente.
- Si tratta di saltare 2 volte sul pavimento e poi sulla panca con entrambe le gambe contemporaneamente.
Questo esercizio si concentra sull'accelerazione nella corsa guardando attentamente intorno a sé.
- La squadra si divide in due coppie che hanno circa la stessa velocità.
- Le coppie si dividono lungo le linee esterne della sala.
- Al via, le due coppie corrono l'una dietro l'altra: davanti c'è il corridore e dietro c'è l'osservatore.
- Al fischio d'inizio, le coppie scattano verso la linea/cornice opposta e l'attaccante cerca di toccare il corridore.
- Sei stato toccato? Spingi verso l'alto 5 volte. Sei sfuggito? 5 flessioni per l'altro.
- Oscillazione aperta (braccia da sinistra a destra, la gamba si muove con voi), oscillando sempre un po' di più.
- Oscillazione delle braccia e palleggio (davanti e dietro e opposto).
- Monsterwalks - seduti bassi 10 passi avanti, 10 passi indietro.
- Crabwalks (lo stesso, ma lateralmente), attenzione alle ginocchia.
- Duckwalks (ancora più basso) 5 passi.
- Dribbling al numero 4 (1 gamba sul ginocchio e alternare).
- Oscillazione delle braccia e palleggio (davanti e dietro e opposto).
- Monsterwalks - seduti bassi 10 passi avanti, 10 passi indietro.
- Crabwalks (lo stesso, ma lateralmente), attenzione alle ginocchia.
- Duckwalks (ancora più basso) 5 passi.
- Dribbling al numero 4 (1 gamba sul ginocchio e alternare).
- Affondo (1 gamba indietro) e rotazione della parte superiore del corpo - alternare.
- Affondo - anca in avanti, braccia distese verso l'alto - poi penzolare in avanti in diagonale - poi hammy rock (tendini del ginocchio, punte dei piedi in alto).
- Affondo - anca in avanti, braccia distese verso l'alto - poi penzolare in avanti in diagonale - poi hammy rock (tendini del ginocchio, punte dei piedi in alto).
- Wiper - seduti, gambe divaricate, spostare sempre 1 ginocchio verso l'interno e 1 verso l'esterno.
- Poi torsione e mantenimento su 1 lato.
- Poi torsione e mantenimento su 1 lato.
- 123 a T (davanti a sinistra, dietro a destra / davanti a destra, dietro a sinistra).
- Salti con squat (brevi).
- Salti - 123 alto (con 2 gambe e con 1 gamba - anche atterrando su 1).
- I giocatori si affrontano a coppie.
- Prima si lanciano in modo stretto, prestando attenzione alla tecnica.
- Tra un lancio e l'altro, lasciare cadere la palla 3 volte e riprenderla immediatamente per sviluppare la forza della mano.
- Poi lanciare la palla e prenderla dal salto, inizialmente con due mani.
- Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
- Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
- Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
- Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
- Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
- Tutti gli esercizi 3 volte
- Esercizio di corsa Esercizio di forza
- Corsa Jumping Jacks *
- Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
- Squat scorrevoli *
- Corsa Pettorali dinamici
- * Salti mortali:
- Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
- Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
- * Affondo laterale:
- State in piedi con i piedi uniti.
- Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
- Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
- * Squat:
- Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
- Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- * Petto dinamico:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
- Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
- Ripetere l'esercizio