Pallamano esercizi per la tecnica forza
Tutti i giocatori sono divisi in gruppi di 3
- Tutti i gruppi si posizionano lungo la linea laterale
- La giocatrice A fa due volte uno sprint avanti e indietro verso l'altro lato, mentre le giocatrici B e C eseguono un esercizio di forza al loro posto.
- Quando la giocatrice A torna indietro, dà un colpetto alla giocatrice B, che fa uno sprint. I giocatori A e C continuano l'esercizio di potenza.
- Lo stesso accade al giocatore C
- Quindi ogni giocatore corre una volta e fa l'esercizio di forza due volte.
Esempi di esercizi di forza
- Flessioni
- Burpees
- Salti mortali
- Sit-up
- Spiegazione del tiro in salto: Sinistra - destra - sinistra - lasciare la sinistra per il salto - tirare in aria. I giocatori mancini lo fanno al contrario.
- (alla fine si deve riuscire a partire con entrambe le gambe).
- Prestare attenzione all'altezza, quindi non saltare in avanti. Usare le braccia per ottenere un'energia supplementare verso l'alto. Prima al rallentatore!
- L'allenatore si posiziona a metà della linea dei 9 metri.
- I giocatori si schierano a distanza
- Il giocatore lancia la palla all'allenatore, corre, prende la palla ai 9 metri e termina con 3 passaggi - tiro in salto
- L'allenatore è in ginocchio (o in piedi, a seconda della lunghezza) e riceve la palla dal giocatore, il quale effettua un tiro in salto e la lancia oltre l'allenatore.
- Segnare il pavimento con dei cappelli per il passaggio nullo (catch and drop) e il tiro in salto con 1 o 3 passaggi.
- Il portiere parte dal centro, mentre il gruppo di giocatori si trova sul cerchio di fronte a un palo.
- Se i giocatori si trovano alla destra del portiere, quest'ultimo passa per primo a sinistra e tocca il palo.
- Se i giocatori tirano in alto, il palo viene toccato in alto e se tirano in basso, il palo viene toccato in basso.
- Dopo aver tirato in alto e in basso una volta alla destra del portiere, i giocatori si mettono dall'altra parte.
- Tutti formano 2 coppie e si posizionano sulla linea di fondo.
- Uno dei due corre verso la linea di fondo e torna indietro.
- L'altro esegue un esercizio di forza.
- Esercizi:
- Squat
- Rotazione delle braccia
- Salti a terra
- Affondi
- Salti mortali
Una delle cose più importanti per un portiere è la forza della parte superiore delle gambe, che in questo esercizio viene esercitata.
- I portieri cercano di alternare le gambe su e giù su una panchina per un minuto,
- Poi lo fanno altre 2 volte,
- Si può alternare il tempo a seconda della fascia d'età e del livello. (Ad esempio, 1x 45 secondi e 1x 30 secondi).
- Poi fare 3 x 30 secondi di salto in alto con 2 gambe contemporaneamente al ritmo di "We will rock you" dei Queen.
- Si tratta di saltare 2 volte sul pavimento e poi sulla panca con entrambe le gambe contemporaneamente.
- Si tratta di saltare 2 volte sul pavimento e poi sulla panca con entrambe le gambe contemporaneamente.
Questo esercizio si concentra sull'accelerazione nella corsa guardando attentamente intorno a sé.
- La squadra si divide in due coppie che hanno circa la stessa velocità.
- Le coppie si dividono lungo le linee esterne della sala.
- Al via, le due coppie corrono l'una dietro l'altra: davanti c'è il corridore e dietro c'è l'osservatore.
- Al fischio d'inizio, le coppie scattano verso la linea/cornice opposta e l'attaccante cerca di toccare il corridore.
- Sei stato toccato? Spingi verso l'alto 5 volte. Sei sfuggito? 5 flessioni per l'altro.
- Oscillazione aperta (braccia da sinistra a destra, la gamba si muove con voi), oscillando sempre un po' di più.
- Oscillazione delle braccia e palleggio (davanti e dietro e opposto).
- Monsterwalks - seduti bassi 10 passi avanti, 10 passi indietro.
- Crabwalks (lo stesso, ma lateralmente), attenzione alle ginocchia.
- Duckwalks (ancora più basso) 5 passi.
- Dribbling al numero 4 (1 gamba sul ginocchio e alternare).
- Oscillazione delle braccia e palleggio (davanti e dietro e opposto).
- Monsterwalks - seduti bassi 10 passi avanti, 10 passi indietro.
- Crabwalks (lo stesso, ma lateralmente), attenzione alle ginocchia.
- Duckwalks (ancora più basso) 5 passi.
- Dribbling al numero 4 (1 gamba sul ginocchio e alternare).
- Affondo (1 gamba indietro) e rotazione della parte superiore del corpo - alternare.
- Affondo - anca in avanti, braccia distese verso l'alto - poi penzolare in avanti in diagonale - poi hammy rock (tendini del ginocchio, punte dei piedi in alto).
- Affondo - anca in avanti, braccia distese verso l'alto - poi penzolare in avanti in diagonale - poi hammy rock (tendini del ginocchio, punte dei piedi in alto).
- Wiper - seduti, gambe divaricate, spostare sempre 1 ginocchio verso l'interno e 1 verso l'esterno.
- Poi torsione e mantenimento su 1 lato.
- Poi torsione e mantenimento su 1 lato.
- 123 a T (davanti a sinistra, dietro a destra / davanti a destra, dietro a sinistra).
- Salti con squat (brevi).
- Salti - 123 alto (con 2 gambe e con 1 gamba - anche atterrando su 1).
- I giocatori si affrontano a coppie.
- Prima si lanciano in modo stretto, prestando attenzione alla tecnica.
- Tra un lancio e l'altro, lasciare cadere la palla 3 volte e riprenderla immediatamente per sviluppare la forza della mano.
- Poi lanciare la palla e prenderla dal salto, inizialmente con due mani.
- Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
- Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
- Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
- Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
- Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
- Tutti gli esercizi 3 volte
- Esercizio di corsa Esercizio di forza
- Corsa Jumping Jacks *
- Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
- Squat scorrevoli *
- Corsa Pettorali dinamici
- * Salti mortali:
- Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
- Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
- * Affondo laterale:
- State in piedi con i piedi uniti.
- Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
- Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
- * Squat:
- Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
- Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- * Petto dinamico:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
- Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
- Ripetere l'esercizio
- Un percorso in velocità con 2 scale di corsa.
- Si parte con 2 piedi alla volta attraverso la scala di corsa (alta velocità).
- Si corre verso il pedone e lo si aggira.
- Con la scala di corsa successiva, si procede con 2 gambe nella casella e 2 gambe fuori, poi con 1 casella in avanti.
- Continuare a correre fino al pedone e poi sprintare fino all'ultimo pedone.
- Dalle posizioni di costruzione a sinistra e a destra, vengono posate 2 scale in diagonale.
- Il gruppo si divide tra le scale, il portiere si posiziona in porta.
- Il gruppo che si trova nella posizione di partenza a sinistra inizia a fare la scala.
- Dopo l'ultima scala, effettua un passaggio a zero e conclude in porta con un tiro in salto.
- Quando il primo del gruppo di sinistra è a metà campo, inizia il primo del gruppo di destra.
- Variante della scala:
- 2 gambe a passo alto attraverso la scala
- 2 piedi nella scala, poi fuori (salto)
- 2 piedi nella scala, 2 piedi accanto alla scala (dribbling)
- 2 passaggi in avanti 1 indietro
- Si può anche mettere un difensore passivo che deve tirare.
- Mettere 1 giocatore sul cerchio e uno sulla linea dei 9 metri.
- Il giocatore sulla linea dei 9 metri cerca di mettere la palla all'interno del cerchio.
- Il giocatore sul cerchio cerca di impedirlo tenendo il giocatore che attacca lontano dal cerchio.
- Dopo 6 passaggi, gli attaccanti e i difensori si scambiano il posto
- Quando entrambi i giocatori hanno giocato 6 volte, gli attaccanti si scambiano con gli attaccanti dell'altro lato
