Pallamano esercizi per la tecnica forza
- Un percorso in velocità con 2 scale di corsa.
- Si parte con 2 piedi alla volta attraverso la scala di corsa (alta velocità).
- Si corre verso il pedone e lo si aggira.
- Con la scala di corsa successiva, si procede con 2 gambe nella casella e 2 gambe fuori, poi con 1 casella in avanti.
- Continuare a correre fino al pedone e poi sprintare fino all'ultimo pedone.
- Dalle posizioni di costruzione a sinistra e a destra, vengono posate 2 scale in diagonale.
- Il gruppo si divide tra le scale, il portiere si posiziona in porta.
- Il gruppo che si trova nella posizione di partenza a sinistra inizia a fare la scala.
- Dopo l'ultima scala, effettua un passaggio a zero e conclude in porta con un tiro in salto.
- Quando il primo del gruppo di sinistra è a metà campo, inizia il primo del gruppo di destra.
- Variante della scala:
- 2 gambe a passo alto attraverso la scala
- 2 piedi nella scala, poi fuori (salto)
- 2 piedi nella scala, 2 piedi accanto alla scala (dribbling)
- 2 passaggi in avanti 1 indietro
- Si può anche mettere un difensore passivo che deve tirare.
- Mettere 1 giocatore sul cerchio e uno sulla linea dei 9 metri.
- Il giocatore sulla linea dei 9 metri cerca di mettere la palla all'interno del cerchio.
- Il giocatore sul cerchio cerca di impedirlo tenendo il giocatore che attacca lontano dal cerchio.
- Dopo 6 passaggi, gli attaccanti e i difensori si scambiano il posto
- Quando entrambi i giocatori hanno giocato 6 volte, gli attaccanti si scambiano con gli attaccanti dell'altro lato
- Tracciare un percorso.
- Il percorso viene costruito in base al numero di round completati fino a quando non si completa il percorso per 4 volte di seguito, quindi il numero si riduce di nuovo.
- Il numero di volte in cui un giocatore esegue l'esercizio è quindi 1,2,3,4,3,2,1.
- Esercizio 1: blocchi alle pedine (sopra il cerchio)
- Esercizio 2: salti a rana (a bordo campo)
- Esercizio 3: Sprint due avanti uno indietro (linea mediana)
- Esercizio 4: Scivolata corta in diagonale (linea laterale indietro)
- Ogni colore rappresenta un esercizio.
- I numeri rappresentano il numero di ripetizioni.
- Mescolate bene il mazzo, mettetelo tutto sottosopra e, insieme al vostro compagno di allenamento, giocate l'intero mazzo il più velocemente possibile.
Allenamento con le carte 2
- Cuori > flessioni
- ?? picche > burpees
- ?? bastoni > flessioni ad aria
- ?? quadri > flessioni a corpo libero
- Fante > 12 ripetizioni
- Donna > 16 ripetizioni
- Signore > 20 ripetizioni
- Asso > 20 affondi (destra e sinistra)
- Joker > 25 salti mortali
- Tutti formano delle coppie e si posizionano sulla linea di fondo.
- Il numero 1 della coppia corre al 70/75% circa fino alla linea di fondo e poi torna indietro.
- Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
- Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
- A questo punto il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
- Esercizio di forza:
- Squat
- Salti mortali
- Piedi di legno
- Seduta al muro (nel corridoio)
- Cerchi di braccia
- Affondi
- Dribbling sul posto
- Sit up
- Portiere in porta
- Il resto dei giocatori ha la palla
- I giocatori sono in posizione di costruzione
- LO: salta sulle rastrelliere con entrambe le gambe e tira in porta
- RO: esegue prima la scala di velocità e tira in porta.
- Dopo il tentativo di porta, prendere la palla e ricongiungersi agli altri lati.
- Li/re medio alto/li/re medio/li/re basso- diagonale-rimbalzo-libero
- Portiere in porta
- Il resto dei giocatori ha la palla
- Il giocatore è in posizione di costruzione
- Raccoglie la palla e tira in porta
- Dopo il tentativo di gol, fa uno sprint intorno al pedone fino alla linea laterale
- Sprint fino alla linea di metà campo, poi riprende il pallone e si unisce di nuovo agli altri lati
- Liro medio/liro alto/liro medio/liro basso-diagonale-senza rimbalzo
- Portiere in porta,
- Il resto dei giocatori ha la palla.
- I giocatori si posizionano in piedi in posizione di costruzione
- LO: salta sulle rastrelliere con entrambe le gambe e tira in porta
- RO: esegue prima la scala di velocità e tira in porta.
- Dopo il tentativo di porta, i giocatori recuperano la palla e si uniscono di nuovo agli altri lati.
- Mdden- li/re alto-li/re medio- li/re basso- diagonale- rimbalzo- libero
- Portiere in porta
- Il resto dei giocatori ha la palla
- Il giocatore è in posizione di costruzione
- Raccoglie la palla e tira in porta
- Dopo il tentativo di gol, sprinta intorno al pedone fino alla linea laterale
- Sprint fino alla linea di metà campo, poi recupera la palla e si unisce di nuovo agli altri lati.
- Liro medio/liro alto/liro medio/liro basso-diagonale-senza rimbalzo
Creare le coppie
- Disegnare il corso
- 5 esercizi
- Fare un esercizio di 1 minuto
- Poi ci si scambia e l'altro esegue l'esercizio.
- Poi proseguite.
- Esercizi:
- Scala con palla in mano (tenere il braccio ben alto), avanti e indietro
- T sprint, disporre una T con pedine.
- Sprint dal pedone 1 al pedone 2.
- Poi scivolare lateralmente a sinistra fino al pedone 3
- Poi scivola lateralmente verso il pedone 4
- Poi di nuovo di lato per andare al pione 2
- Poi all'indietro fino al pedone 1
- Saltare la corda
- Spostare le pedine da una linea laterale all'altra.
- Con la palla palleggiare a slalom.
- Passaggio frontale tra 2 pedoni.
- Piede buono in avanti e arco di 90 gr.
- Palla tra le gambe da mano a mano
- Poi il piede successivo è ben avanti e passa di nuovo la palla sotto le gambe.
- Mantenere una buona tensione sulle gambe
- i giocatori si dividono su RO + LO con la palla
- rotolamento di testa attraverso il tappetino, poi stacco a sinistra/piedi dritti e lancio in porta
- variante: rotolare di testa, poi prendere la palla a 3 passi e poi saltare in alto e tirare in porta.
