Pallamano esercizi per la tecnica forza

• 30 sec di jumping jacks
• 30 sec di sit up
• 30 sec di squat
• 30 sec di flessioni e torsioni delle braccia
• 30 sec di corsa a ginocchia alte sul posto
• 30 secondi di affondi
• 30 sec plank

• Esempio di esecuzione di percorsi da parte di una difesa 6-0.

• palloni tutti sulla linea di metà campo
• formano 2 squadre.
• Tutti si posizionano in uno dei due angoli.
• Poi si fa rimbalzare una palla e loro devono scivolare verso il palo della porta e poi correre verso di voi.
• Poi si può, ad esempio, far rotolare via la palla, farla rimbalzare.
• Oppure tenerla in mano e vedere chi la prende per primo.
• Spesso, quando rimane una persona, faccio in modo che questa prenda i palloni e continui a passarmeli.

• Formare due squadre.
• L'obiettivo è portare la palla dall'altra parte della linea.
• Lo si fa stando in posizione di plank e poi spingendo la palla all'altro che è più lontano in posizione di plank.
• Poi si corre verso il fronte e si resta in posizione di plank e si aspetta che arrivi la palla.
• Vince la squadra che arriva per prima dall'altra parte.

1. duo - esercizi

• Seduta allargata e tenendoci per mano, tiriamo delicatamente il nostro partner verso di noi.
• posizione divaricata e ci teniamo per mano, allunghiamo i tendini del ginocchio.
• posizione di allungamento e ci teniamo per mano. Portiamo le gambe a un angolo di 90° e manteniamolo per 20''.

• Schieramento a 3: 1 giocatore tiene il bastone al centro.
• Gli altri 2 si posizionano ciascuno a un'estremità.
• Il giocatore che tiene il bastone lo lascia cadere inaspettatamente.
• Gli altri 2 prendono il bastone con una mano prima che cada a terra.

• Un tappetino per 2 persone.
• Si lavora a coppie.
• Uno lavora principalmente sulla forma fisica, l'altro sulla forza.
• Si lavora per 15 minuti.
• Quello che fa la forza è in testa, l'altro lavora sulla forma fisica finché quello che fa la forza non ha finito, si continua con l'esercizio di forma fisica.
• 20-18-16-14 ecc.
• La persona che fa forza ha il tappetino:
  • squat,
  • addominali,
  • flessioni.
• persona fitness:
  • linea posteriore (corsa all'indietro),
  • linea centrale (corsa all'indietro),
  • sprint di 9 metri (corsa di ritorno a passo libero) e
  • sprint di 6 metri (corsa all'indietro).

1. 5 minuti di corsa: a un ritmo che rimane invariato per 5 minuti, quanti giri si possono fare.
2. stretching: braccia, spalle, gambe, busto
3. esercizi per gli addominali: sollevamenti, forbici, piegamenti e allungamenti.