Pallamano esercizi per la tecnica forza
- I giocatori si siedono su una sedia con una palla.
- Si alzano e fanno tre passaggi per saltare e tirare in porta (porta, tappetino, pedana....).
- Punti di attenzione:
- Sinistra - destra - salto (mancini viceversa)
- Il braccio va all'indietro a destra
- L'ultimo passaggio è grande
Variazioni
- Abbassare l'armadio e lanciare sopra l'armadio
- Invece di un passaggio a 3, un passaggio a 2, ad es. in piedi - salto a destra
- Segnare il pavimento con cappelli per il passaggio nullo, la presa e la caduta e il tiro in salto con 1 o 3 passaggi.
- Burpee (sdraiarsi a pancia in su, fare pressione, appoggiare le mani sul pavimento mentre si "saltano" i piedi tra le mani, quindi saltare in modo esplosivo verso l'alto con le braccia sollevate)
- Scricchiolii dei muscoli addominali
- Plank dalle mani al gomito
- Affondi
- Pinguino; sdraiati sulla schiena, gambe piegate con le mani che toccano la caviglia destra/sinistra.
- Squat
Preparazione
- Creare coppie
- 1 palla per coppia
Esercizio
- Sdraiarsi a metà campo uno di fronte all'altro a pancia in giù a qualche metro di distanza.
- Mettere 1 pallone al centro tra una coppia e l'altra.
- Quando l'allenatore chiama GO, i due giocatori cercano di conquistare la palla.
- Chi ha la palla per primo inizia a palleggiare e cerca di superare la linea laterale senza essere toccato. Il giocatore senza palla è il battitore e deve cercare di evitarlo.
- Se il giocatore con la palla riesce a dribblare oltre la linea laterale senza essere toccato, vince il duello.
- Se non ci riesce, vince il ricevitore. Segue un'assegnazione per i perdenti.
Posizioni di partenza:
- Sdraiato a pancia in giù
- Sdraiato sulla schiena
- Seduti
Compiti per i perdenti:
- Sit up per i muscoli addominali 10x
- Scalatori di montagna
- Salto mortale 10X
- Seduta al muro
- Plank laterale aperto a destra
- Salita in montagna
- Crunch
- Plank laterale con oscillazione aperta a sinistra
- Sulla pancia sollevare braccia e gambe
Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo; minimo 2 ripetizioni
- Tricipiti; push up sul bordo mani dietro
- Salti mortali
- Crunch: sdraiarsi sulla schiena. Fare dei piccoli (posizione fetale sulla schiena) ed estendere (braccia e gambe non toccano il suolo).
- Squadra Sumo (squadra larga con i piedi verso l'esterno)
- Superman; a quattro zampe (posizione del cane) sollevamenti diagonali braccia/gambe
- Affondi
Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo; minimo 2 ripetizioni
- Crunch lunghi (toccare il suolo sopra la testa con le braccia lunghe, poi toccare le punte dei piedi)
- Squadra
- Spinta verso l'alto
- Affondi all'indietro (passo indietro)
- Pinguino sulla schiena, ginocchia piegate con mano destra/sinistra che batte sulla caviglia)
- Flessioni all'indietro (sedersi sui glutei, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, mani dietro i glutei piegate sui gomiti, poi sollevare i glutei con le braccia in tensione)
ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo; minimo 2 ripetizioni
- 30 sec di corsa sul posto il più velocemente possibile, usando le braccia per impostare il ritmo
- 30 sec di salti mortali
- 30 secondi di squat
- 30 sec di corsa sul posto a ginocchio alto
- 30 sec di salto della gamba sinistra a destra e a sinistra
- 30 sec di salto con la gamba destra a destra e a sinistra
- 30 sec di salti a rana con la schiena dritta quando ci si accovaccia e si salta il più in alto possibile quando si atterra si cerca di rimanere in equilibrio senza appoggiare le mani a terra.
- 30 sec plank
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro. Ogni carta da gioco mostra un "colore", fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness.
Cuori: Flessioni, Picche: Squat, Fiori: Burpee, Quadri: Affondi.
Una volta scelta una carta, i partecipanti devono eseguire l'esercizio corrispondente, nel numero indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni. Poi possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro. Ogni carta da gioco mostra un "colore", fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness.
Cuori: Flessioni, Picche: Squat, Fiori: Burpee, Quadri: Affondi.
Una volta scelta una carta, i partecipanti devono eseguire l'esercizio corrispondente, nel numero indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni. Poi possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
- Spiegazione del tiro in salto:
- Sinistra - destra - sinistra - uscita con la sinistra per il salto - tiro in aria. I giocatori mancini lo fanno al contrario.
- Alla fine si dovrebbe riuscire a partire con entrambe le gambe.
- Prestare attenzione all'altezza, quindi non limitarsi a saltare in avanti. Utilizzare le braccia e 1 gamba per ottenere un'energia supplementare verso l'alto. Prima al rallentatore!
- L'allenatore si posiziona a metà strada, a 9 metri di altezza
- I giocatori si schierano a distanza
- Il giocatore lancia la palla all'allenatore, corre, prende la palla ai 9 metri e termina con 3 passaggi - tiro in salto
- L'allenatore è in ginocchio, prende la palla dal giocatore, il giocatore esegue un tiro in salto e la lancia sopra l'allenatore.
- Segnare il pavimento con dei cappelli per il passaggio nullo, la presa e il tiro in salto con 1 o 3 passaggi.
Corsa con lancio all'indietro:
- 2 giocatori corrono leggermente dietro l'altro
- Il giocatore anteriore lancia la palla ruotando l'avambraccio, la parte superiore del braccio rimane in posizione.
- Il giocatore posteriore lancia di nuovo in avanti nello stesso modo
- Fare una gara a chi prende più palla alle spalle dell'altro.
- Posizionare un certo numero di panche nella sala. Questo dipende dal numero di giocatori presenti!
- 4 giocatori per panchina
- Due giocatori si posizionano su ogni lato
- I giocatori eseguono un esercizio e saltano sulla panchina dopo l'esercizio.
- Quindi esercizio - salto sulla panchina - esercizio - salto sulla panchina ecc.
Serie di 10 ripetizioni:
- squat
- affondi
- burpees
- Breve pausa
- Ripetizioni
La quantità di ripetizioni dipende dal livello dei giocatori.
Iniziare con 3 serie.
Se una serie è troppo pesante, eseguire un esercizio con più ripetizioni (20x).
Iniziare con 3 serie.
Se una serie è troppo pesante, eseguire un esercizio con più ripetizioni (20x).