Pallamano esercizi
Predisporre 2 cappelli in un quadrato trasformato in diamante, largo circa 4 metri.
I giocatori si schierano in 2 gruppi dietro una linea.
I giocatori si schierano in 2 gruppi dietro una linea.
- Iniziano a correre verso il quadrato contorto.
- Toccare il cappello posteriore per primo.
- Correre all'indietro!
- Toccare il cappello anteriore.
- Poi a destra, a sinistra e indietro.
Non appena il giocatore ha superato la linea, può farlo il successivo.
Disporre cerchi di marcatura in 3 posizioni, entro 9 metri.
- 2 per il passaggio nullo, poi destra-sinistra-destra o sinistra-destra-sinistra.
- Non si salta.
- È consentito terminare su 1 gamba in piedi e cadere in avanti.
- Schierare la squadra al completo da un lato, la squadra senza portiere dall'altro.
- I giocatori difenderanno in modo offensivo e terranno d'occhio i giocatori alle spalle.
- L'intercettazione è un punto e il gol è un punto.
- Oscillazione aperta (le braccia da sinistra a destra, la gamba si muove con essa), oscillando ogni volta un po' di più.
- Oscillazione delle braccia e dribbling (davanti e dietro e di fronte)
- Monsterwalks - seduti bassi 10 passi avanti, 10 passi indietro
- Crabwalks (lo stesso, ma di lato) guardare le ginocchia
- Duckwalk (ancora più basso) 5 passaggi
- Dribbling e al numero 4 (1 gamba sul ginocchio e alternare)
- Ginocchia alte, 10 passi
- Affondo (1 gamba indietro) e rotazione della parte superiore del corpo - alternare
- Affondo - anca in avanti, braccia distese verso l'alto - poi piegarsi in avanti in diagonale - poi hammy rock (bicipiti femorali, punte dei piedi in alto)
- Wiper - seduti, gambe divaricate, spostare ogni volta 1 ginocchio verso l'interno e 1 verso l'esterno.
- Poi continuare su 1 lato e tenere
- 1 gamba dietro, 1 gamba davanti, prima accovacciarsi, piegarsi fino al ginocchio
- poi allungarsi e piegarsi di nuovo e afferrare il piede
- quindi ruotare il braccio in dentro e in fuori in questa posizione
- Planking, avanti e di lato con rotazione in fuori
- 123 a T (davanti a sinistra, dietro a destra / davanti a destra, dietro a sinistra)
- Salti con squat (brevi)
- Salti - 123 alto (con 2 gambe e con 1 gamba - anche atterrando su 1)
- Pogo- squat o squat sinistra/destra (snap-down)
- Flessioni 4 volte laterali
- Quadrato - anteriore - laterale posteriore - laterale anteriore posteriore, ecc.
- mettere a terra: 2 marcatori per il passaggio a vuoto, 3 marcatori per il passaggio a sinistra a destra a sinistra - e questo per 2 volte.
- Sul cerchio ci sono 2 difensori (ancora passivi).
- L'attaccante si avvicina a loro, lancia la palla, il difensore la respinge in modo che l'attaccante possa effettuare un passaggio nullo ed eseguire il movimento di passaggio: passaggio nullo a sinistra, passaggio a destra, a sinistra verso il cerchio e tiro.
- 1 stazione più avanti, il movimento viene eseguito in senso antiorario, con sorpasso ed eventualmente giro di campo, o giro completo.
- Prestare attenzione ai "piedi leggeri".
Esercizio di forza
- Ad esempio, la torsione delle braccia
- L'orso
- Il granchio
- Flessioni, 4 passi laterali, flessioni ecc.
Lo stretching
- Tergicristallo
- Affondo con allungamento delle braccia e laterale
- Affondo con spalla oltre il ginocchio
- Tutti con una palla.
- Passare la palla tra le due mani, con piccoli movimenti e con la punta delle dita.
- Entrambe le squadre dispongono di un portiere e di una formazione.
- Il primo portiere lancia la palla alla formazione che esegue un contropiede a tre.
- Se la formazione si trova ai 6 metri sul lato opposto, il portiere di quel lato inizia il break.
- Variante: passaggio da LO o RO a MO.
- Variante, con 1 portiere e 1 costruttore - seguire molto rapidamente
- 1 portiere, 2 difensori, 2 attaccanti in cerchio (con canottiera) a 2 cappelli distanti circa 4 metri.
- L'attaccante gioca la palla all'allenatore.
- Che la passa indietro.
- Dopodiché l'attaccante deve cercare di giocare con un giocatore del cerchio.
- Che cerca di segnare.
- I difensori devono intercettare la palla.
- Su 2 lati del campo.
- Entrambe le squadre dispongono di un portiere e di una formazione.
- Il primo portiere lancia la palla alla formazione che esegue un contropiede a tre.
- Se la formazione si trova ai 6 metri sul lato opposto, il portiere di quel lato inizia il break.
- Variante: passare da LO o RO a MO.
- Il gruppo è diviso in due, al centro c'è una grande palla pesante.
- Tutti iniziano a lanciare contro di essa e cercano di far arrivare la palla alla squadra avversaria oltre la linea.
- 2 squadre con 2 tappetini ciascuna
- La squadra con la palla cerca di fare touchdown sui tappeti avversari, l'altra squadra difende e cerca di intercettare la palla.
- Dopo un punt, l'altra squadra riceve la palla. Buona difesa fisica, ma niente aggressività!
- Si applicano le normali regole della pallamano.