Pallamano esercizi
- Creare 4 scomparti (la dimensione dipende dalle dimensioni della squadra).
- Ognuno inizia a fare la punta nella casella 1
- Se si rovescia una palla lontano da qualcun altro, si può salire di una casella.
- Il vincitore è il primo a lasciare l'ultima casella
- Far esercitare i giocatori con le finte, dapprima senza palla e, non appena riescono a eseguire il movimento, eseguire lo stesso movimento con la palla.
- Far giocare i giocatori a coppie, facendo una finta ogni volta che ricevono la palla.
- Far esercitare il passaggio 0 su 2 gambe.
- Eseguire il passaggio 0 su 1 gamba.
- Far eseguire ai giocatori il passaggio 0 sull'altra gamba.
- Far eseguire ai giocatori un passaggio 0 seguito da una finta (tiro a lato del braccio).
- Far eseguire ai giocatori un passaggio 0 seguito da una finta (lato braccio non colpito)
La squadra si divide in 3 squadre.
- La squadra 1 inizia a difendere
- La squadra 2 inizia ad attaccare dal centro
- La squadra 3 si prepara sulla linea centrale con la palla.
Una volta terminato, la squadra 2 inizia a difendere e la terza squadra inizia ad attaccare dal centro.
- La squadra 1 prende la palla e si prepara sulla linea mediana, ecc.
L'obiettivo è passare rapidamente dall'attacco alla difesa.
- Burpee (sdraiarsi a pancia in su, fare pressione, appoggiare le mani sul pavimento mentre si "saltano" i piedi tra le mani, quindi saltare in modo esplosivo verso l'alto con le braccia sollevate)
- Scricchiolii dei muscoli addominali
- Plank dalle mani al gomito
- Affondi
- Pinguino; sdraiati sulla schiena, gambe piegate con le mani che toccano la caviglia destra/sinistra.
- Squat
Tutte le posizioni sono occupate almeno da 1 giocatore con la palla L'ordine è arrotondato:
- Angolo destro: arrotondamento con lop
- Formazione di destra: arrotondamento con tiro da sotto (possibilmente 2 scatole con tappetino per creare un'apertura)
- Formazione centrale: arrotondamento con un tiro in salto su una porta/materasso F (questo è a 9 m)
- Struttura di sinistra: arrotondamento con una manichino intorno al palo
- Angolo sinistro: libera scelta di arrotondamento
- Corridore di cerchio: girare e saltare con 2 gambe contemporaneamente
Dopo l'arrotondamento scegliere un'altra posizione Il portiere riceve un giubbotto che lancia in alto, tiene la palla e deve prenderla prima che tocchi terra. (o tenere un pallone in aria durante l'esercizio) Prestare attenzione alla postura del portiere (mani alte, ginocchia piegate).
- 2 file di giocatori a 11 metri
- palleggiare e saltare su un tiro in corsa
- mani
- sinistra/destra alto
- sinistra/destra bassa
- terra
Il portiere si occupa di questo esercizio
- La costruzione centrale indica il momento e il sistema inizia nell'angolo sinistro.
- L'angolo destro va in profondità
- L'angolo destro prende posizione più a destra e mette pressione
- L'angolo sinistro fa pressione
- L'angolo sinistro fa pressione e corre all'indietro
- La struttura centrale esercita una pressione sulla sinistra con l'obiettivo di portare con sé il difensore centrale e poi bloccarlo o trattenerlo.
- Il corridore del cerchio assicura il difensore del cerchio
- Il palo sinistro corre dietro il palo centrale e riceve la palla
Nota: anche l' angolo destro e la struttura destra esercitano una pressione sulla destra per tenere il difensore con sé, in modo che la struttura sinistra trovi spazio.
- 2 a 3 cacciatori che lanciano via i giocatori con una palla morbida
- Rapporto: 1 a 5.
- La testa è sacra e non deve essere toccata e si gioca secondo le regole della pallamano.
- Chi viene espulso si siede in panchina.
- I 2 o 3 giocatori che vengono espulsi per primi diventano cacciatori nella partita successiva.
Preparazione
- Formare gruppi di 3 persone
- Circoscrivete un'area di 2 x 4 metri.
Esercizio
- Il 1° giocatore ha la palla e si posiziona su un lato del "campo".
- L'obiettivo è passare la palla al 2° giocatore correndo e girando con la palla intorno al difensore (stile rugby).
- Il difensore continua a difendere frontalmente l'attaccante e a fare contropressione.
Allenare
- In prima linea, esercitare una pressione frontale e non laterale.
Obiettivo dell'esercizio
- In questo esercizio, miglioriamo il nostro gioco di gambe durante la pressione e la rifinitura.
Esercizio
- Sulle posizioni di costruzione, 3 piloni sono posizionati nel punto indietro.
- I 2 piloni anteriori si trovano all'altezza dei 9 metri.
- Un punto focale si trova oltre il pilone centrale.
- I giocatori giocano il punto focale e corrono senza palla verso il pilone di sinistra, nell'avanzamento giocano la palla, nell'arretramento la riprendono.
- I giocatori corrono intorno al pilone posteriore e spingono di nuovo, questa volta finiscono in porta.
Variazione
- L'esercizio può essere eseguito contemporaneamente in posizione di costruzione a sinistra e di costruzione a destra.
- Al termine, cambiare lato.
- Tricipiti; push up sul bordo mani dietro
- Salti mortali
- Crunch: sdraiarsi sulla schiena. Fare dei piccoli (posizione fetale sulla schiena) ed estendere (braccia e gambe non toccano il suolo).
- Squadra Sumo (squadra larga con i piedi verso l'esterno)
- Superman; a quattro zampe (posizione del cane) sollevamenti diagonali braccia/gambe
- Affondi
Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo; minimo 2 ripetizioni
- 30 sec di corsa sul posto il più velocemente possibile, usando le braccia per impostare il ritmo
- 30 sec di salti mortali
- 30 secondi di squat
- 30 sec di corsa sul posto a ginocchio alto
- 30 sec di salto della gamba sinistra a destra e a sinistra
- 30 sec di salto con la gamba destra a destra e a sinistra
- 30 sec di salti a rana con la schiena dritta quando ci si accovaccia e si salta il più in alto possibile quando si atterra si cerca di rimanere in equilibrio senza appoggiare le mani a terra.
- 30 sec plank