Pallamano esercizi

Attacco/difesa 3-1 (in uno spazio limitato - per costruire le posizioni)
-3 difensori in piedi sul cerchio, 1 giocatore (di interferenza) in piedi di fronte a loro.
-3 attaccanti in posizione centrale/di costruzione, 1 giocatore del cerchio.
Compiti dell'attacco:
- Cambi di posizione
- Passare e andare
- Passare e andare se qualcuno vi trattiene
- Tiri in salto dalla distanza (mantenere velocità e potenza nel tiro)
Compiti difesa:
- Costruttori
  - Coprire l'interno
  - Tenere gli attaccanti di fronte a sé / afferrarli per la parte superiore delle braccia
  - Centro-schiena per aiutare a difendere il corridore del cerchio ( = affondare indietro al cerchio)
- Centro-schiena
  - Controllo della copertura
  - Colpo di scudo e lato preferito del corridore del cerchio
- Inceppamento
  - Aiutare i costruttori a difendere (se il costruttore che difende viene passato all'interno)
  - Eventualmente copertura a uomo

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A sinistra e a destra ci sono delle scale, alla fine della scala c'è una panchina.
Passo alto attraverso le scale, 1 passo sulla panchina e tiro in porta.
Non c'è un portiere, ma ci sono giubbotti appesi in porta, a sinistra e a destra.
Al piano inferiore ci sono pedine a sinistra e a destra.
Inizia la costruzione a sinistra e poi quella a destra.
È possibile variare la scaletta, con forme di corsa diverse

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Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
Tutti gli esercizi 3 volte
Esercizio di corsa Esercizio di forza
Corsa Jumping Jacks *
Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
Squat scorrevoli *
Corsa Pettorali dinamici
* Salti mortali:
- Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
- Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
* Affondo laterale:
- State in piedi con i piedi uniti.
- Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
- Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
* Squat:
- Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
- Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
* Petto dinamico:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
- Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
- Ripetere l'esercizio

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Questo esercizio è incentrato su 2 incarichi, in partenza i costruttori.
E il passaggio dalla difesa all'attacco.
Si gioca 5 contro 5 o 6 contro 6.
I costruttori non devono stare fermi, devono essere in movimento prima di ricevere la palla.
I difensori cercano di entrare e uscire e di coprirsi le spalle a vicenda.
Dopo circa 3 o 4 volte, qualcuno lancia o fa rotolare la palla verso il portiere (attenzione, non deve essere un vero e proprio tiro).
Il portiere afferra la palla il più velocemente possibile.
E la lancia a qualcuno della squadra in difesa (che ora diventa attaccante).
La squadra che attacca torna a difendere il più velocemente possibile.
A questo punto si ripete la stessa cosa.

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Un percorso in velocità con 2 scale di corsa.
Si parte con 2 piedi alla volta attraverso la scala di corsa (alta velocità).
Si corre verso il pedone e lo si aggira.
Con la scala di corsa successiva, si procede con 2 gambe nella casella e 2 gambe fuori, poi con 1 casella in avanti.
Continuare a correre fino al pedone e poi sprintare fino all'ultimo pedone.

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Tutti i giocatori si dividono in 2 file dietro la panchina (la panchina è sulla linea dei 9 metri).

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In questo esercizio si lancia da tutte le posizioni in un tempo determinato.
Tutti iniziano nell'angolo.
Concordare il tempo che la squadra impiegherà e il numero di gol da segnare da ogni posizione.
Quando scatta il tempo, tutti tirano in porta a turno.
Ad esempio, la squadra cerca di segnare 8 gol da ogni posizione.
Se l'obiettivo viene raggiunto.
Allora tutta la squadra passa alla posizione successiva e così via per ogni posizione.

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Descrive un sistema in cui i costruttori gestiscono un deviatoio.
Il corridore di cerchio determina da quale lato viene effettuato lo scambio.
Se il corridore del cerchio si trova sul lato destro del difensore centrale, il cambio viene effettuato anche a destra.
Il costruttore centrale ha la palla e dà un cambio al costruttore destro.
Il costruttore centrale, dopo aver giocato la palla al costruttore destro, effettua un barrage sul secondo costruttore in difesa.
Il costruttore destro passa dietro al costruttore centrale e finisce "in mezzo".
Il costruttore sinistro passa nuovamente dietro al costruttore (ex) destro.

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Questo cambio avviene tra il circle runner.
e i giocatori d'angolo.
L'esecutore del cerchio si sposta senza palla dal centro verso il lato e fa una barriera sul giocatore d'angolo in difesa.
Il giocatore d'angolo che attacca è in possesso della palla e può utilizzare il barrage.
Oppure può passare la palla al costruttore.
Che a sua volta passa al costruttore centrale e così via.
Il giocatore d'angolo attaccante che ha passato la palla al costruttore "corre con la palla" all'interno dei 9 metri, rallentando un po'.
Si ripropone tra i difensori 2 e 3 in direzione della porta e lì potrebbe ricevere la palla dal costruttore che l'ha già ricevuta in quel momento.

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