Pallamano esercizi
- Formare due coppie.
- Il giocatore A esegue esercizi di corsa, il giocatore B esercizi di forza.
- Quando il giocatore A è tornato dalla corsa, si scambiano le coppie battendo le mani.
Circuito di forza. Ogni esercizio 3 volte:
- Squadre.
- Salti mortali.
- Affondi.
- Planking.
- Bences.
- Panca con gambe in salita e discesa.
- In piedi su 1 gamba, saltellare per 3 secondi e poi sull'altra gamba.
Circuito di corsa:
- 3 linee; quarto/metà/fine sala, corsa con palla.
- Sprint al 50%, 75%, 100%.
- Scivolare lateralmente avanti e indietro lungo il corridoio 3x.
- Corsa all'indietro lunghezza del corridoio 3x.
- Tre passaggi in avanti, due passaggi all'indietro lunghezza del corridoio 3x.
- Corse brevi in accelerazione dal 25% al 100% al 75% del corridoio.
Ogni serie è di 3x con un massimo di 3 minuti.
- Ognuno sta in piedi nella posizione in cui si trova spesso durante le partite.
- Tutti hanno un pallone e si alzano quando ricevono/giocano il pallone.
- Ognuno arrotonda la propria palla in porta.
- LH inizia l'arrotondamento e riceve la palla dal LO iniziale. Il giocatore di cerchio prepara l'angolo per un tiro realistico.
- Il LO riceve la palla dal MO iniziale e arrotonda in porta. Il giocatore di cerchio può essere un difensore passivo.
- MO può lanciare, riceve la palla da RO. Il giocatore di cerchio può essere un difensore passivo.
- Il MO torna rapidamente in posizione e gioca con RO.
- RO gioca a destra e gira in porta.
- Il MO gioca in cerchio con rimbalzo e gira in porta.
Questo esercizio può essere ripetuto più volte a un buon ritmo.
Possono esserci più giocatori per posizione.
Il primo della fila può giocare tutti gli angoli, ad esempio.
Si tratta di riscaldarsi dalla propria posizione.
Il portiere sta in porta.
Possono esserci più giocatori per posizione.
Il primo della fila può giocare tutti gli angoli, ad esempio.
Si tratta di riscaldarsi dalla propria posizione.
Il portiere sta in porta.
L'esercizio inizia dal giocatore 1.
- Il giocatore 1 inizia a girare verso il giocatore 3, riceve la palla dal giocatore 2 e la passa al giocatore 3. Il giocatore 2 inizia a girare verso il giocatore 4, riceve la palla dal giocatore 3 e la passa al giocatore 4.
- Il giocatore 2 inizia a girare verso il giocatore 4, riceve la palla dal giocatore 3 e la passa al giocatore 4. Il giocatore 3 inizia a girare verso il giocatore 1, riceve la palla dal giocatore 4 e la passa al giocatore 1.
- Il giocatore 3 inizia a girare verso il giocatore 1, riceve la palla dal giocatore 4 e la passa al giocatore 1. Il giocatore 4 inizia a girare verso il giocatore 2, riceve la palla dal giocatore 3 e la passa al giocatore 4.
- Il giocatore 4 inizia il giro verso il giocatore 2, riceve la palla dal giocatore 3 e la passa al giocatore 2.
- e così via.
Variante:
- 2 palle.
- Cambio di direzione.
- Passaggio dietro la schiena o con un lancio in salto o con un rimbalzo.
- Tutti i giocatori si schierano a circa 1 braccio di distanza e con le gambe larghe.
- Il primo giocatore fa rotolare la palla tra le gambe degli altri fino all'ultimo giocatore.
- Poi tutti si sdraiano e l'ultimo giocatore con la palla salta sopra tutti.
- Quando il giocatore è di fronte, tutti si alzano di nuovo con le gambe larghe e il giocatore fa rotolare la palla all'indietro.
- Questo può essere fatto anche con 2 squadre in forma di gara. Chi fa avanzare più velocemente tutti i giocatori?
- Tutti i giocatori si schierano a circa 1 braccio di distanza e con le gambe larghe.
- Il 1° giocatore fa rotolare la palla tra le gambe degli altri fino all'ultimo giocatore.
- Quest'ultimo palleggia in avanti tra tutti e poi fa rotolare la palla all'indietro.
- I giocatori camminano in linea a 1 metro di distanza l'uno dall'altro.
- Chi corre per ultimo fa uno sprint in avanti facendo lo slalom tra tutti fino a trovarsi davanti.
- Poi il successivo che corre dietro va avanti.
- I giocatori camminano in fila.
- Chi è in fondo recupera gli altri fino a quando non si trova davanti.
- Poi il successivo che corre dietro va davanti.
- I giocatori camminano in fila.
- Chi è in fondo recupera gli altri fino a quando non si trova davanti.
- Poi il successivo che corre dietro va davanti.
Esercizio di progressione:
- La coppia inizia con la palla;
- A lancia a B;
- A corre verso la posizione di B;
- B lancia la palla all'altro giocatore nella posizione A.
Modulo di assegnazione:
- Formare due gruppi di tre persone;
- Ogni gruppo ha una palla.
Modulo di esempio:
- Presentate in anteprima gli esercizi che fate, in modo che i partecipanti capiscano.
Modulo di osservazione:
- Osservare se i partecipanti lanciano con le mani;
- Vedere se i partecipanti eseguono l'esercizio con facilità:
- Aumentare la distanza o diminuire la distanza tra i giocatori.
Forma di allenamento:
- Giocare la palla nelle mani dell'altro;
- Uscire nel momento in cui si lancia la palla.
- Entrambi i lati iniziano con una palla medica tra le braccia tese per uscire sui pedoni.
- Una volta tornati nell'angolo, correre verso la panchina, afferrare una palla e sprintare sulla panchina con due gambe alla volta.
- Quando si salta dalla panchina, la panchina si trova tra le gambe.
- Il braccio è in posizione di spalla.
- Quando avete preso tutta la panchina, fate tre passi e tirate in porta.
- Si riprende velocemente la palla e si salta nei canestri con due gambe in ogni canestro.
- Poi si tira di nuovo in porta e si prende la palla.
- Si mette giù una scala di corsa e tutti passano attraverso la scala con un gioco di gambe veloce.
- Alla fine c'è una panchina, usare la gamba destra per spingere sulla panchina e fare un salto.
- Numero 1 alto a sinistra e numero 3 alto a destra, alternando di volta in volta.
- Variazione, basso e libero
- Correre ad alta velocità dalla linea di fondo alla linea di fondo.
- Formate due squadre, il numero uno inizia a correre e il numero due conta quante volte raggiunge la linea di fondo.
- Iniziate con 4 minuti e continuate ad aumentare con 30 secondi o 1 minuto in più.
- Tenere il conto per ogni persona di quante volte ha raggiunto la linea di fondo.