Pallamano esercizi
- Corsa avanti e indietro normalmente 4 volte
- 2 volte allentamento del braccio sinistro
- 2 volte allentamento del braccio destro
- 2 volte taglio dei glutei
- 2 volte alzare il ginocchio
- 2 passi laterali
- 2 volte di traverso
- 2 volte normale avanti e indietro
- 2 volte sprint
- Stretching di braccia e gambe
- Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
- Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
- Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
- Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
- Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
- Tutti gli esercizi 3 volte
- Esercizio di corsa Esercizio di forza
- Corsa Jumping Jacks *
- Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
- Squat scorrevoli *
- Corsa Pettorali dinamici
- * Salti mortali:
- Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
- Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
- Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
- * Affondo laterale:
- State in piedi con i piedi uniti.
- Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
- Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
- * Squat:
- Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
- Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- * Petto dinamico:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
- Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
- Ripetere l'esercizio
- Questo esercizio è incentrato su 2 incarichi, in partenza i costruttori.
- E il passaggio dalla difesa all'attacco.
- Si gioca 5 contro 5 o 6 contro 6.
- I costruttori non devono stare fermi, devono essere in movimento prima di ricevere la palla.
- I difensori cercano di entrare e uscire e di coprirsi le spalle a vicenda.
- Dopo circa 3 o 4 volte, qualcuno lancia o fa rotolare la palla verso il portiere (attenzione, non deve essere un vero e proprio tiro).
- Il portiere afferra la palla il più velocemente possibile.
- E la lancia a qualcuno della squadra in difesa (che ora diventa attaccante).
- La squadra che attacca torna a difendere il più velocemente possibile.
- A questo punto si ripete la stessa cosa.
- Un percorso in velocità con 2 scale di corsa.
- Si parte con 2 piedi alla volta attraverso la scala di corsa (alta velocità).
- Si corre verso il pedone e lo si aggira.
- Con la scala di corsa successiva, si procede con 2 gambe nella casella e 2 gambe fuori, poi con 1 casella in avanti.
- Continuare a correre fino al pedone e poi sprintare fino all'ultimo pedone.
Tutti i giocatori si dividono in 2 file dietro la panchina (la panchina è sulla linea dei 9 metri).
- I 2 giocatori davanti si posizionano sulla panchina.
- Saltano subito con 2 piedi.
- Eseguire un passaggio a sinistra del palo e passare a destra del palo.
- Terminare in porta. (Mettere le pedine negli angoli della porta).
- Tutti i giocatori si schierano con la palla vicino alla linea di metà campo.
- Tutti si alternano nel lancio verso la porta
- Lancio da posizione, lancio in corsa e lancio con tiro in salto
- Prestare attenzione al modo di lanciare
- In questo esercizio si lancia da tutte le posizioni in un tempo determinato.
- Tutti iniziano nell'angolo.
- Concordare il tempo che la squadra impiegherà e il numero di gol da segnare da ogni posizione.
- Quando scatta il tempo, tutti tirano in porta a turno.
- Ad esempio, la squadra cerca di segnare 8 gol da ogni posizione.
- Se l'obiettivo viene raggiunto.
- Allora tutta la squadra passa alla posizione successiva e così via per ogni posizione.
- B1 gioca da playmaker.
- Corre e riceve la palla in corsa e arrotonda con un tiro in corsa.
- R1 blocca la palla (salto e avambracci contro).
- Si formano delle coppie.
- Entrambe le persone si posizionano sul cerchio all'altezza dei pali.
- Si corre con 1 palla per coppia verso il cerchio sul lato opposto.
- Mentre si corre verso l'altro lato ci si lancia la palla a vicenda.
- Quando si è dall'altra parte si corre di nuovo dall'altra parte.
- Variante:
- Lanciare con la mano.
- Lancio sottomano.
- Passaggio con tiro in salto.
- Salto laterale verso l'altro cerchio.
- Passaggio incrociato verso l'altro cerchio.
- Passaggio accelerato (50, 60, 70, 80 %).
- Sprint.
- I giocatori in campo formano 2 file all'altezza dei pali.
- I palloni vengono tirati in porta al ritmo dei portieri.
- Alto a sinistra, alto a destra, alto a sinistra, ecc.
- Tuttavia, quando i giocatori hanno tirato, non vanno tranquillamente a prendere la palla, ma fanno uno sprint verso la linea di metà campo.
- Variante:
- Un altro punto può essere segnato anche con una
- pedone
- cappello
- palo, ecc.
- al posto della linea di metà campo.
- Al posto dello sprint si può fare anche un altro movimento.
- Ad esempio, il salto laterale.
- Si formano 2 gruppi.
- 1 gruppo ha un giubbotto antiproiettile.
- I gruppi devono essere in numero uguale.
- I bambini si dispongono a turno in cerchio. (Quindi qualcuno con il giubbotto si mette accanto a qualcuno senza).
- Ci sono 2 palloni e 1 persona per ogni gruppo ha il pallone (sono in piedi uno di fronte all'altro).
- Si lancia la palla il più velocemente possibile a qualcuno del proprio gruppo e si cerca di raggiungere la palla dell'altro gruppo.
- Se la palla cade, la si raccoglie il più velocemente possibile e si continua.
- Chi sarà il primo a superare la palla dell'altro gruppo.
- Se va bene, tutti fanno 3 passi indietro e aumentiamo la distanza.
- Dividere i gruppi in costruttori e giocatori d'angolo.
- I costruttori si schierano al centro, mentre i giocatori d'angolo si schierano a sinistra e a destra.
- I costruttori si esercitano sui tiri in corsa.
- C'è un punto di contatto (alternato), a cui si passa.
- Si riceve la palla in corsa e si conclude con un tiro in corsa.
- È importante ricevere la palla in testa e continuare a correre.
- In questo modo si sorprende la difesa con il tiro.
- Non fare prima 3 grandi passi in corsa, ma mantenere lo stesso ritmo.
- Una volta effettuato il tiro, continuare a correre e piegare il busto leggermente in avanti.
- In questo tiro, capita spesso di stare davanti con la gamba sbagliata, ma non importa.
- I giocatori d'angolo eseguono diverse finte.
- 1 finta per l'esterno e 1 finta tra 1 e 2.
- Il giocatore d'angolo riceve la palla e fa una finta interna o esterna (a scelta, ma alternata).
- C'è un difensore passivo che inizia a difendere sempre di più dopo qualche volta.
- È importante esercitare pressione sull'interno (o sull'esterno) e poi aggirarlo rapidamente.
- È possibile farlo anche con una rotazione.
