Pallavolo esercizi per la tecnica forza
Obiettivo:eseguire il più velocemente possibile i cerchi da davanti a dietro e da dietro a davanti.
Preparazione:
- 10 piloni
- 16 cerchi
Passaggi:
- Creare due file di piloni con uno spazio sufficiente per permettere a un giocatore di sdraiarsi sulla schiena.
- Posizionare 8 cerchi intorno al primo pilone di ogni fila.
- Il primo giocatore afferra il primo cerchio e lo posiziona dietro di sé sopra il pilone successivo.
- Il giocatore successivo afferra il cerchio e lo posiziona di nuovo dietro di sé, fino a quando tutti i cerchi sono stati posizionati intorno al pilone posteriore.
- Vince la squadra che per prima posiziona tutti i cerchi intorno al pilone posteriore.
- Fate sdraiare il gruppo in un grande cerchio.
- Tutti i giocatori si mettono in posizione di plank.
- Nominare uno dei giocatori, che deve fare un giro sulle gambe degli altri giocatori il più velocemente possibile (3x).
- Riposo.
- I giocatori si sdraiano sulla schiena e battono le caviglie 40 volte (20 volte a sinistra e 20 volte a destra).
- 10 ripetizioni.
- 120 secondi di wallit.
- Stretching e allungamento in cerchio.
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro. Ogni carta da gioco mostra un "colore", fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness.
Cuori: Flessioni, Picche: Squat, Fiori: Burpee, Quadri: Affondi.
Una volta scelta una carta, i partecipanti devono eseguire l'esercizio corrispondente, nel numero indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni. Poi possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
Gioco di tiro in cui si prende una carta quando si fa centro. Ogni carta da gioco mostra un "colore", fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness.
Cuori: Flessioni, Picche: Squat, Fiori: Burpee, Quadri: Affondi.
Una volta scelta una carta, i partecipanti devono eseguire l'esercizio corrispondente, nel numero indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 = 4 flessioni. Poi possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte ha vinto.
- Dividere la squadra in gruppi sulla linea di fondo.
- Posizionare ostacoli sul campo, come recinzioni, scale, cerchi, coni.
- Far camminare i giocatori fino alla linea di fondo e poi tornare indietro
- Il gruppo il cui ultimo giocatore è tornato e gli altri sono seduti ha vinto.
Vari esercizi di forza:
- 20 secondi di plank dritti.
- 20 secondi di plank a sinistra.
- 20 secondi di plank a destra.
- Reclinazione: battere la spalla sinistra, battere la spalla destra, battere le mani dietro la schiena e di nuovo. 5 x.
- 10 salti mortali.
Ripetere tutti gli esercizi 3 volte.
Posizionare 3 panchine parallele tra loro.
- I giocatori si allineano.
- 1 per 1.
- 3 turni.
- Saltare 1 gamba su 1 gamba giù.
- Saltare sulla panchina.
- Saltare sulla panca.
- Squadra 10x
- 15x Squadra di salto
- 10x affondo sinistro
- 10x affondo destro
- 25x Addominali
- 30 sec plank
- 15 sec plank laterale
- 15 sec plank laterale
Allenamento per la corsa
- 30 sec di Jumping Jacks
- 30 sec di sollevamenti delle ginocchia
- 30 secondi tacchi contro i glutei
- 30 secondi ponte con 1 piede sulla palla
- 30 secondi di jump-lunge con la palla tra le gambe 30 secondi di salti con lo skating
- 30 secondi torsione russa (piedi fuori dal pavimento)
Burpees
- Aumentare da 25
Esercizio di plank (3 minuti)
- 30 secondi di plank normale
- 30 secondi sollevando alternativamente la gamba destra e quella sinistra
- 30 secondi di plank laterale sul lato destro, con l'altro braccio esteso
- 30 secondi plank laterale sul lato sinistro, l'altro braccio esteso
- 30 secondi plank normale 30 secondi spiderman plank
Crunch con la bicicletta
- 2 x 1 minuto (20 secondi di riposo)
Flessioni
- 3 x 8 flessioni con il pylo-clap
- Gioco di riscaldamento del codice.
- Si formano 2 o 3 squadre.
- Si propone un codice di circa 8 numeri. {Dipende dalle condizioni della squadra.}
- Supponiamo che il mio codice sia 11325543.
- 1- 2 x corsa a rete e ritorno.
- 2- 5x addominali.
- 3- 5x blocco.
- 4- 2 x tuffi.
- 5- 20 secondi in posizione seduta contro il muro.
- I 2 cercano di decifrare il codice.
- Eseguono 1 dei 5 esercizi, quindi comunicano all'allenatore se il numero è corretto.
- In caso affermativo:
- Possono provare a indovinare il successivo.
- Se no:
- Devono scegliere un altro numero per indovinare il codice.
- Chi decifra il codice per primo ha vinto.
- Tutti gli esercizi durano due minuti.
- Esercizio 1:
- Abbassare la panca, salire a sinistra e scendere a destra.
- Esercizio 2:
- Appoggiare l'armadio e salire e scendere da qui.
- Esercizio 3:
- Abbassare la panca e qui con le mani SINISTRA e DESTRA scendere.
- Esercizio 4:
- Appoggiare la panca e fare sit-up qui con i piedi sotto.
- Esercizio 5:
- Appoggiare la panca e qui SINISTRA e DESTRA, passare la gamba lungo la panca. (quindi attraverso le ginocchia)
Obiettivo: migliorare la forma fisica i.c.w. attacco/blocco/difesa
T lancia un totale di tre palloni a SV.
- T lancia la palla a SV.
- SV dà un set-up pos 4 , dove A attacca. Subito dopo l'attacco T lancia la palla, A difende la palla e la riporta a C.
- Dopo la difesa, T lancia la palla 2 a SV. SV 2é tempo ad A --> attacco, C lancia la palla --> A difende indietro.
- T lancia la palla 3é a SV. SV imposta in pos. 2, A attacca in pos. 2, dopo l'attacco Palla difende.
Dall'altra parte della rete.
- B idem come A.
- B cerca di bloccare l'attacco di A.
- Dopo ogni blocco, difende la palla da T2.
