Pallavolo esercizi per la tecnica forza

Può anche essere con le ginocchia piegate

• In posizione prona, lanciare la palla al compagno
• Il compagno fa rotolare la palla a terra
  
  

• 5 giri del terreno
• camminare intorno al terreno oscillando le braccia sciolte
• mani unite e rotazione dei polsi allentata.
• Saltellare sul piede sinistro avanti e indietro attraverso il terreno, poi sul piede destro. 2x
• Su e giù lateralmente 3x
• Su e giù con grandi salti. 2x
• corsa su e giù per il campo 2x
• lo stesso ma con partenza a pancia in giù 2x
• idem ma uscendo sulla schiena 2x
• sdraiarsi uno accanto all'altro a bordo campo. (10 x flessioni, 10 x assetto, 10 x obliqui)

staffetta:

• 2 gruppi dietro la linea di fondo.
• I giocatori davanti fanno rotolare la palla,
• corrono dietro e la riprendono dietro la linea dei 3 metri,
• tornano indietro e danno la palla al successivo.
• idem:
  • ma ora corrono con la palla fino alla linea dei 3 metri,
  • poi lanciare la palla in rete e riprenderla.
  • Poi tornate indietro e date la palla al giocatore successivo.
• idem
  • ma ora correre con la palla fino alla rete,
  • lanciare la palla con la spalla verso la rete,
  • lateralmente sotto la rete, prendere la palla e rilanciarla,
  • di nuovo lateralmente sotto la rete,
  • ripetere di nuovo
  • e poi restituire la palla al giocatore successivo. (la palla passa sopra la rete 4 volte a persona).
• Un giocatore per gruppo inizia con la palla dall'altra parte della rete sulla linea dei 3 metri per lanciare i palloni.
• Il primo del gruppo corre e gli viene lanciata la palla contro la rete.
• La riprende e la prende lui stesso dall'altra parte della rete.
• Il lanciatore passa sotto la rete e torna alla linea di fondo.
• Il successivo può quindi partire.
• idem, ma ora si gioca di rovescio

• 10x pompe
• 20 setup
• 20 affondi
• 10 squat (con rimbalzo)
• 30 secondi di plank
• 20 muscoli tubolari laterali (battendo il piede in aria)
• 10 jump squat
• 30 secondi di plank laterale
  
  

6 esercizi diversi eseguiti a turno per 30 secondi (al 100%) e poi da 30 secondi a 1 minuto di riposo.

• scale + tuffi
• flessioni
• battute + rincorsa d'attacco
• squat
• panca/step su cui saltare
• posizione di pompaggio spalle battendo o pompando

• Il giocatore si siede con la schiena contro la parete e le gambe con un angolo di 90 gradi.
• Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

• Saltare il più possibile da fermi con i piedi affiancati.
• Misurare la distanza dalla linea di stacco al tallone.

Ponte

Posizione di partenza

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia a 90 gradi e appoggiate entrambi i piedi a terra.
• Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Azione

• Stringere i glutei e l'addome.
• Sollevare i glutei da terra per formare una linea retta con le ginocchia, i fianchi e le spalle.

Difficoltà

• Per aggiungere peso a questo esercizio: estendete alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

• Il gruppo viene diviso in coppie.
• Si posizionano l'uno di fronte all'altro in posizione a pompa.
• Eseguono la verticale
  • destra/destra, sinistra/sinistra
  • cinque in alto a destra/sinistra, sinistra/destra

Ci disponiamo in un grande cerchio (+/- 8-10 giocatori). All'inizio dell'anno concordiamo un esercizio per ogni giocatore. Lo facciamo a ogni sessione di allenamento, quindi spetta a ogni giocatore ricordare il proprio esercizio (all'inizio lo aiuto io). Quando il giocatore è in allenamento, eseguiamo l'esercizio. L'ordine degli esercizi dipende dalla posizione dei giocatori.

• 10 squat
• 15 conti di plank
• 10 pompate
• 15 salti mortali
• 10 affondi per gamba
• 10 addominali
• 15 torsioni delle braccia in avanti
• 15 torsioni delle braccia all'indietro
• 5 salti mortali dal ginocchio al petto
• 5 burpees

Al termine, faremo stretching in modo indipendente.

cerchio

1. 15x addominali
2. 30x giro di schiena (15x a sinistra, 15x a destra) con palla
3. 10x squat-jump (con palla)
4. 10x flessioni
5. 10x block jump (alla rete)
6. 30 secondi di plank

ripetere 3 volte

• 30 sec di jumping jacks
• 30 sec di sit up
• 30 sec di squat
• 30 sec di flessioni e torsioni delle braccia
• 30 sec di corsa a ginocchia alte sul posto
• 30 secondi di affondi
• 30 sec plank