Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento
Organizzazione:
- 2 terzetti, ciascuno su un lato della rete (e 1 riserva)
Esecuzione:
- L'allenatore porta la palla e in 3 tentativi la palla viene giocata sopra la rete.
- Dopo ogni contatto con la palla, il giocatore tocca un lato opposto o la linea di fondo e si gira.
- Solo sopra la testa e sotto la testa, in seguito possibile attacco da posizione.
- Giocare i rallies
Extra: in caso di più di un trio, scambiare invece di girare.
Organizzazione:
- Su un lato della rete, una coppia si trova in piedi al limite dei 3 metri.
- Campo A su 2 e 3 e campo B su 3 e 4
- Distribuire i giocatori rimanenti sui lati
- Iniziare sul campo A in P2 sulla linea dei 3 metri con 1 pallone
Esecuzione:
- Iniziare a lanciare in diagonale verso P3
- Dopo il lancio, toccare la propria linea dei 7 metri e connettersi con P3
- P3 gioca verso P3 e P3 verso P4
- Poi passare a OH o BH
- Spostarsi sulla linea di fondo se possibile
Extra: con più giocatori utilizzare anche le altre posizioni di rete
2 coppie:
- alzare 2 mani
- lanciare alternativamente 1 mano a destra e a sinistra
- lancio con rimbalzo
- smash con rimbalzo
- smash con rimbalzo, non prendere ma giocare una volta OH
- Passaggio OH, attenzione alla posizione
- passaggio OH, toccare il terreno, rimanere bassi
- un giocatore lancia, l'altro gioca OH indietro, dopo aver giocato tocca il pedone e torna basso
- un giocatore lancia forte
- Passaggio OH dopo che il giocatore ha giocato la palla, toccare il pedone e tornare basso
- 2 persone una di fronte all'altra, rete in mezzo
- Lanciare prima la palla con calma oltre la rete
- Lanciare la palla sopra la rete con difficoltà crescente
- Poi rimbalzare sotto la rete
Sequenza di gioco:
- 1 fila di vasi in cui gli esercizi vengono eseguiti intorno/superati.
Esercizi:
- I giocatori eseguono gli esercizi a coppie e si guardano l'un l'altro.
- Movimento veloce avanti-indietro tra i vasi: 2 avanti, 1 indietro.
- Movimento laterale sinistra-destra: 2 avanti, 1 indietro.
I giocatori si seguono in rapida successione:
- slalom laterale spostamento
- slalom circolare alternando destra e sinistra
- Ginocchio-alzata della gamba sinistra sulle pentole / gamba destra
- Salto di spinta con entrambi i piedi insieme sopra i vasi con salto intermedio
- Salto con entrambi i piedi insieme sopra le pentole senza salto intermedio
Dopo i vasi, continuare fino alla fine del campo e tornare lungo la linea laterale.
Posizione di partenza:
- La rete è appesa a 1,10 metri - 1,50 metri.
- 2 squadre su ciascun lato della rete.
Progressione:
- La palla viene passata sotto la mano
- La palla viene presa dopo una collisione
- Corsa verso la rete per un lancio chiave
- Attacco in smash/sovraccarico sopra la rete.
- Presa dopo gli scontri.
Estensione:
- fase di servizio
- servizio di rovescio
- presa senza collisione
- azione extra
- fase ricettiva
- Passaggio-tiro al compagno a rete. Il compagno corre a rete.
- ricezione a rete.
- passaggio
- lancio per sé + passaggio all'attaccante
- passaggio diretto alla ricezione.
- attacco
- catturare la palla + attacco
- non prendere ==> attacco diretto al passaggio
- Due giocatori si affrontano.
- Correre attraverso i pedoni fino alla rete.
- Poi sprintano verso la linea di fondo.
- Vince chi tocca per primo la linea di fondo.
- Traccia a tutto campo.
- La palla viene lanciata alla posizione 3, poi si sale.
- Esercizio della scala.
- Movimento all'indietro lungo la panca.
- Attacco a casa e attacco.
- Tuffi.
- Rotolamento a metà schiena e salto della recinzione.
- Fate un giro intorno al campo. Sui lati lunghi fate jogging, sui lati corti camminate.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 squat a ritmo lento.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 jump squat. Iniziare con le braccia distese sopra la testa. Per aumentare la potenza del salto, lasciate cadere le braccia lungo il corpo piegando le ginocchia. Far oscillare le braccia verso la schiena e saltare muovendo le braccia in avanti e verso l'alto. Mantenere la schiena dritta, i fianchi indietro e i piedi appoggiati a terra.
- Eseguire affondi in tre posizioni per gamba. Posizione di base: stare in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Mettete la gamba destra dritta davanti a voi e piegate il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio sinistro è il più vicino possibile al suolo e si alza.
- Mettere la gamba destra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato destro. Piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba destra, piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione base.
- Mettere la gamba sinistra dritta in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio destro è il più vicino possibile al suolo; risalire.
- Mettere la gamba sinistra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato sinistro. Piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba sinistra, piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Fare un giro lungo il campo. Sui lati lunghi fare jogging. Sui lati corti sprint.
- I giocatori partono uno di fronte all'altro a rete con 1 palla.
- La palla viene lanciata sotto la rete durante un movimento laterale. È importante rimanere bassi.
- Il giocatore blu parte verso la linea di fondo.
- esercizio di salto sulla panchina
- Sprint tra i 2 coni
- Ritorno verso la rete attraverso la scala di velocità
- Il giocatore rosso parte in diagonale verso la linea di fondo.
- Tuffo verso l'angolo del campo
- Passo saltellante con ginocchia alte da cono a cono
- Movimento di plank laterale attraverso il tappeto
- Palla in attesa dei giocatori sotto la rete e continuazione del giro del campo
- Entrambi i giocatori si ricollegano dall'altro lato del campo e iniziano un altro giro.
3 - 5 rotazioni.
- Due palloni contemporaneamente
- Giocatori in posizione 5 e 1 su due lati del campo, anche 2 playmaker.
- Palla dalla posizione 5 al server alla posizione 1, alla posizione 5 dall'altro lato e così via.
- I giocatori corrono dietro alla palla, tranne i playmaker.
- 2 esercizi di agilità
- 2 esercizi di reazione
- 1,5 minuti per giro
