Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento
Tutti insieme, gioco Guusje.
2 coppie passano.
- passare, prendere.
- toccare terra 1/2 mani. toccare il terreno con 1/2 mani
- 1x controllo per se stessi, 2a palla schiacciata o palla spinta
- lanciare in testa e assicurarsi che segua un buon passaggio.
Eventualmente controllare in diagonale deve essere una squadra a 3 e una a 4.
Dividere il gruppo in 2:
Guusje/Neele/Delfin/ Tootsy
varia:
- 2 difensori
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante
Dopo 4 minuti, cambiare posizione. Tuttavia, tutti devono andare a fondo campo.
Evelin/Senne/Eserai
L'allenatore lancia la palla dalla pos.4,
- SV gioca la palla BH indietro. 2 palleggiatori si alternano (Nota: buona tecnica, palla stretta e chiara oltre la rete).
- SV effettua un blocco a 3 e gioca la palla BH indietro.
- SV gioca la palla all'indietro verso il ricevitore in posizione 2.
- SV effettua un blocco a 3 e gioca la palla all'indietro verso il ricevitore in posizione 2.
Cambio di posizione Senne ed Evelin, da lì all'indietro verso 2, prendono.
2 coppie passano.
- passare, prendere.
- toccare terra 1/2 mani. toccare il terreno con 1/2 mani
- 1x controllo per se stessi, 2a palla schiacciata o palla spinta
- lanciare in testa e assicurarsi che segua un buon passaggio.
Eventualmente controllare in diagonale deve essere una squadra a 3 e una a 4.
Dividere il gruppo in 2:
Guusje/Neele/Delfin/ Tootsy
varia:
- 2 difensori
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante
Dopo 4 minuti, cambiare posizione. Tuttavia, tutti devono andare a fondo campo.
Evelin/Senne/Eserai
L'allenatore lancia la palla dalla pos.4,
- SV gioca la palla BH indietro. 2 palleggiatori si alternano (Nota: buona tecnica, palla stretta e chiara oltre la rete).
- SV effettua un blocco a 3 e gioca la palla BH indietro.
- SV gioca la palla all'indietro verso il ricevitore in posizione 2.
- SV effettua un blocco a 3 e gioca la palla all'indietro verso il ricevitore in posizione 2.
Cambio di posizione Senne ed Evelin, da lì all'indietro verso 2, prendono.
- Il giocatore 1 blocca prima al centro e poi in avanti a sinistra.
- Dopo il blocco si gira e difende l'attacco all'indietro del giocatore 3. Poi difende in tuffo la palla corta del giocatore 5.
- Poi difende in tuffo la palla corta del giocatore 5.
- Il giocatore 2 è il prossimo.
- Passaggio del turno: giocatore 1 a palla corta, giocatore 3 a bloccare, giocatore 5 ad attaccare.
Obiettivo: segnare il maggior numero possibile di punti nel pneumatico dell'altro.
- I duo si affrontano con 2 pneumatici da bicicletta e 1 pallina.
- Si segna un punto lanciando la palla nel pneumatico dell'avversario, dopodiché la palla non può essere presa dall'avversario.
Varianti:
- Con più palline.
- Diversi tipi di palla.
- Con o senza passaggio al compagno di squadra.
- Con più giocatori.
- Con più legami.
Perché questo esercizio?
- Prevenire le lesioni
- Migliorare le prestazioni
Come fare.
- Attivare i muscoli specifici dello sport
- Stimolare il sistema nervoso , il che significa che i muscoli rispondono più velocemente.
- Migliorare la gamma dei movimenti
- Aumentare gradualmente l'intensità
- Aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo
Tutto 2x a rete e ritorno
- Corsa in avanti e all'indietro
- Incrocio di gambe carioca
- Camminate laterali con oscillazione delle braccia
- Kick-up
- Calci indietro
- Salti brevi con oscillazione delle braccia
- Salti a corpo libero con oscillazione delle braccia in avanti e all'indietro
- Affondi con torsione della parte superiore del corpo
- Affondi laterali
- Oscillazione anteriore
- Stretching di squadra
- Allungamento del prosciutto a piedi
- Allungamento dei glutei con camminata
- Allungamento dei flessori dell'anca
- Sprint a navetta 80 intensità
- Salti mortali
- 3 giri walk-in
- Gioco a 2 coppie, peppering
Variazione:- Tocco a terra 1 mano/2 mani
- La giocatrice si sposta dal pedone a 3 metri verso il fondo, qui esegue un passaggio.
- Il giocatore a rete controlla, 1x reggiseno, poi palla successiva per il giocatore in corsa.
Variante:- Smash, o lancio di rovescio.
- Passaggio a traino.
- Passaggio a traino sotto la rete.
Sparring in varia:
- 2 difensori (o 3)
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante
Lunga distanza: come se si giocasse un passaggio di servizio.
Il palleggiatore gioca la palla all'attaccante, che gioca un attacco, uno smash/spinta ai difensori, che giocano la palla al palleggiatore.
Cambio ogni 4 minuti.
- Il campo di gioco è composto da 4 quadrati, in cui le coppie sono sempre sedute.
- Le coppie entrano in campo sul campo 1 e l'obiettivo è quello di arrivare fino al campo 4.
- Se una coppia segna un punto o commette un errore, lascia il campo.
- Tutte le coppie si spostano di un campo e una nuova coppia prende il proprio posto nel campo 1.
All'inizio è semplice, per fare un po' di riscaldamento.
Poi si espande con sempre più elementi di competizione e più incarichi.
Poi si espande con sempre più elementi di competizione e più incarichi.
Organizzazione:
- 2 squadre. 1 su ogni campo.
- Schierarsi a 7 metri di distanza l'una dall'altra e 1 nel campo.
- Il giocatore di fronte ha la palla
Esecuzione:
- Il primo pallone viene lanciato oltre la rete e il primo giocatore del campo gioca il pallone OH di nuovo oltre la rete. La direzione non è importante.
- Poi un giocatore gioca anche questa palla OH oltre la rete.
- Questo giocatore rientra dietro la propria fila.
- Se la palla cade a terra o in rete, si guadagna un punto.
- Lanciare immediatamente di nuovo la palla oltre la rete.
- A 15 punti c'è un vincitore.
Se ci sono più giocatori, si possono aggiungere altri compiti , come un salto in blocco o un tuffo.
Organizzazione:
- Da un lato della rete una coppia si posiziona sui 3 metri.
- Campo A su 2 e 3 e sul campo B su 3 e 4
- Distribuire i giocatori rimanenti sui lati
- Iniziare sul campo A in P2 sulla linea dei 3m con 1 palla
Esecuzione:
- Iniziare a lanciare in diagonale verso P3
- Dopo il lancio toccare la propria linea dei 7 metri e connettersi con P3
- P3 gioca verso P3 e P3 verso P4
- Poi passare a OH o BH
- Spostarsi sulla linea di fondo se possibile
Extra: con più giocatori utilizzare anche le altre posizioni di rete
- 3 corse in entrata
- A coppie, peppering
- Tocco a terra 1 mano/ 2 mani.
- Il giocatore si sposta dal pedone a 3 metri verso il fondo, qui esegue un passaggio. Il giocatore a rete controlla, 1x BH, poi palla successiva per il giocatore in corsa
.
Variante: - Smash o lancio di rovescio.
- Passaggio diagonale della palla.
- Sparring in varietà
- 2 o 3 difensori
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante.
- Lunga distanza: come se si giocasse un passaggio di servizio.
- Il palleggiatore gioca la palla all'attaccante, che attacca, schiaccia/spinge ai difensori, che a loro volta giocano la palla al palleggiatore. Cambio ogni 4 minuti.
Scala
- Spostamento laterale: 2 avanti, 1 indietro !
- Slalom: spostamento laterale in linea retta con doppio tocco
- Slalom: intorno al cono, a sinistra e a destra alternativamente
- Alzate di ginocchio: gamba sinistra 3x e gamba destra 3x
- Salto: spinta con salto intermedio sul cono a 2 piedi uniti!
- Salto: senza salto intermedio sul cono
- Passaggio attraverso la scala con un piede: destra in entrata, sollevamento del ginocchio sinistro, sinistra in entrata, sollevamento del ginocchio destro
- Shuffle in & out su entrambi i lati
- Piedi in entrata e in uscita lateralmente - tapping
- Piedi dentro e fuori lateralmente camminando dentro e indietro
- 3 giri di rodaggio
- 2 coppie che giocano/peppano
- 2x OH seguito da 2x BH
- 3 o 4 tal, rincorrere la palla sotto la rete, senza toccare la rete.
- Poi rincorrere con tutto il gruppo in campo diagonale. Giocare da 2 a 5, ma seguire il pedone su 1 e 4.
- Sparring in varietà
Gioco a 4 o a 3 da postazione fissa- 2 difensori
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante
- Il palleggiatore gioca la palla BH all'attaccante,
- L'attaccante inizia a spingere verso i difensori
- I difensori giocano la palla al palleggiatore.
- La palla spinta può diventare smash. Ognuno in posizione per 4 minuti.
- Esercizio complesso
- Il giocatore al 6 gestisce la palla al palleggiatore.
- Il palleggiatore va in posizione 4 e il giocatore arriva dalla posizione 5 per completare l'attacco.
- Il giocatore va a prendere la palla da solo.
Variazione:- Un giocatore difende l'attacco a fondo campo.
- Un giocatore blocca l'attacco e un giocatore difende il campo dietro.
- 2 gruppi iniziano a esercitarsi nella corsa con passaggio.
- L'allenatore lancia la palla a
- 3 tal gestisce la palla al palleggiatore a 2,5 il palleggiatore corre ogni volta da 3 a 2,5
- Il palleggiatore gioca la palla all'indietro fino alla posizione 2.
- Qui il difensore prende la palla e la fa rotolare dall'altra parte, dove i giocatori raccolgono la palla nel box.
- Poi lo stesso verso la posizione 4.
Punti di attenzione: - Il palleggiatore va in difesa dopo l'impostazione.
- Tutti i giocatori si muovono con lui.
- Attacco su 2 o 4
Variante: l'allenatore indica quale attacco viene giocato. Questo significa chi completa lo smash e in quale direzione.
Il palleggiatore fisso in questo esercizio e glialtri quattro raccolgono le palle.
Variante:- L'attacco viene completato
- 2 si occupa del blocco
- Gli altri 4 difendono e giocano un contrattacco, se possibile.
Riscaldamento:
2 coppie giocano in. (Qualità alta, palle alte)
Variazione:
2 coppie giocano in. (Qualità alta, palle alte)
Variazione:
- Battuta a terra
- Spostamento laterale.
- Il giocatore 1 gioca la palla a destra,
- Il giocatore 2 corre verso la palla e gioca dritto.
- Il giocatore 2 gioca dritto
- Ora il giocatore 2 gioca la palla a destra
- Il giocatore 1 corre verso la palla e gioca dritto.
- ecc.
- Variante:
- 2 coppie giocano in campo.
- Il giocatore 1 prende la palla ogni volta e la lancia di rovescio, se possibile sempre più forte.
- Il giocatore 2 gioca la palla indietro.
- Variante:
- Il giocatore 2 deve avvicinarsi da diverse angolazioni.
- Nota: la rimessa in gioco deve essere corretta
- Il giocatore 2 deve avvicinarsi da diverse angolazioni.
- Calcio a 4:
- Trainare la palla sotto la rete.