Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento
- 5 giri completi di corsa intorno al campo, con urti a destra e a sinistra.
- Poi tutti sulla linea laterale: (6 -6):
- Palla a terra, seduta bassa fino a metà campo e ritorno (10 X).
- Palla a terra, abbassarsi lateralmente verso il lato opposto, far rotolare la palla indietro e istigare il tuffo e tornare al lato opposto prima della palla.
- Palla 2 x BH in alto e 3a palla BH in avanti, ecc. fino al lato opposto e AW indietro nello stesso modo.
- Idem per OH.
- 2 x 6 per la linea dei 3 m, lanciare la palla oltre la rete nel campo opposto e riprenderla dopo 1 rimbalzo.
- In 2 coppie:
- In 2 x BH giocare in modo eccessivo e a pancia in giù, indietreggiare il più presto possibile e continuare il gioco.
- 8 x attacchi controllati dopo i quali i ruoli si invertono senza fermarsi.
- Il difensore con le spalle all'attaccante quando difende colpisce la palla con i piedi anteriori, calcia e si gira al segnale (10 x).
- (3 tal) Il difensore passa la palla al giocatore a rete, si gira e tocca la linea di fondo, scatta in avanti e difende la palla sulla linea dei 3 metri.
- (3-a-side) Esercizio di passaggio alla russa (1.10 min)
- Organizzazione:
- 2 giocatori con palla in fondo alla panchina a rete sul campo B.
- Libero in posizione 5 sul campo B.
- 2 giocatori con palla sulla linea di fondo del campo A.
- Allenatore con palla sul lato destro del campo A.
- I restanti giocatori in posizione 5 sul campo A.
- Esecuzione:
- Il 1° giocatore si avvicina al p4, blocca la palla.
- Scendendo, il giocatore sulla linea di fondo p6 lancia la palla verso l'alto.
- Il giocatore che blocca va a giocare questa palla e poi torna indietro.
- Per un 2° blocco per poi difendere una 2° palla sulla linea di fondo.
- Poi l'allenatore lancia un pallone sulla linea dei 3 metri che viene attaccato a L.
- Recuperare la palla e consegnarla all'allenatore.
- Punti di attenzione:
- Non iniziare in modo troppo fanatico.
- Cambiare regolarmente i giocatori in panchina e sulla linea di fondo.
- Il primo studente prende in braccio il secondo e devono tornare al punto di partenza con il cerchio intorno alla vita.
- Il n. 1 tiene la parete con una mano.
- Il n. 2 prende il n. 3 e poi tiene il n. 1.
- E così via.
- Quando tutti sono stati raccolti, si forma una lunga catena e tutti devono passare attraverso il cerchio.
- Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability
- La cavalletta:
- Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
- I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
- Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
- Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.
- Flessioni:
- Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
- Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.
- Deadbug a gamba tesa:
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
- Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.
- Posizione della gamba posteriore:
- Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
- Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
- Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
- Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.
- Roll-in degli arti inferiori:
- Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
- Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
- Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).
- Torsioni sensibili alla palla:
- Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
- Già questo è un enorme beneficio.
- Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
- Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
- Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.
- Plank con la palla:
- In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
- Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
- Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
- Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
- Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.
- Movimenti laterali a granchio:
- La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
- Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Flessioni:
- Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
- Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
- Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.
- Breve/lungo.
- L'allenatore lancia la palla alla posizione A1.
- Il giocatore 1 passa la palla corta e corre al centro.
- L'allenatore lancia la palla alla posizione B1.
- Il giocatore 2 cerca di passare la palla indietro da A2 e si prepara a ricevere la palla da A1.
- Poi l'allenatore passa all'altro lato.
- L'allenatore lancia la palla ad A2.
- Il giocatore 2 passa la palla corta e corre al centro.
- L'allenatore versa la palla su B2.
- Il giocatore 1 cerca di passare la palla su B2 e si prepara per la palla su A2.
- Altri giocatori?
- 3 recuperano la palla.
- 3 incoraggiano.
- Dopo 10 palloni si cambia gruppo.
- 2 allenatori disponibili?
- 1 allenatore si assicura che il giocatore al centro non imbrogli iniziando troppo velocemente. (e lo mantiene al centro)
- I giocatori hanno una palla e palleggiano lungo il corridoio.
- A comando, lanciano e prendono la palla.
- A comando, lanciano la palla a un compagno.
- A comando, lanciano la palla in alto e devono fare un pancake.
- A comando, lanciano la palla davanti a loro e devono tuffarsi per prenderla.
- Per ogni comando un comando diverso. dopo il comando continuano a palleggiare.
- 1 giocatore si posiziona sul campo e riceve 10 palloni dall'allenatore.
- I palloni devono essere almeno toccati, ma l'attenzione si concentra sui movimenti rapidi, sulla prontezza e sui passaggi sopra e sotto la testa. (L'allenatore si assicura che i palloni siano raggiungibili).
- Gli altri giocatori stanno intorno al campo e si assicurano che i palloni arrivino all'allenatore.
- E, naturalmente, incoraggiano il giocatore che esegue l'esercizio.
- Breve/lungo.
- L'allenatore lancia i palloni sulla linea dei 3 metri. (posizioni A + B)
- Il giocatore 1 passa la palla corta e corre verso il centro.
- Il giocatore 3 si avvicina per giocare la palla.
- Poi l'allenatore passa all'altro lato.
- Il giocatore 2 gioca la palla corta e va al centro.
- Il giocatore 1 ora va a prendere la palla dall'altra parte.
- Altri giocatori?
- 3 recuperano le palle.
- 3 incoraggiano.
- Dopo 10 palle si cambia gruppo.
- 2 allenatori disponibili?
- 1 allenatore si assicura che il giocatore al centro non imbrogli iniziando troppo velocemente. (e lo mantiene al centro)
- 3 squadre.
- Allenatore. (triangolo bianco)
- Giocatori. (triangolo rosso)
- L'allenatore lancia i palloni verso il fondo campo.
- I giocatori corrono dalla rete solo quando l'allenatore lancia.
- I giocatori cercano di far passare la palla sopra la rete in 3 passaggi.
- Scambio con 3 nuovi giocatori.
- Ci sono due panchine su ogni metà campo, nella larghezza del campo.
- Iniziare a correre a slalom intorno alle panchine, da metà campo a metà campo e viceversa.
- Invece di correre tra le panchine, collegare i passaggi con la panchina.
- Idem per il passaggio incrociato.
- Saltare sopra le panchine.
- Equilibrio sopra le panchine:
- Spostamento della gamba destra e sinistra accanto alla panchina.
- 1x doppio e 3x triplo per panca.
- Passo saltellato alternato.
- 2 piedi uguali.
- Li/re su, li/re giù.
- Vari altri esercizi.
- 4 panchine, con coppie che attraversano contemporaneamente, la coppia successiva può farlo non appena la prima panchina è libera.
- Ciascuno inizia ai lati opposti della stessa panchina.
- Attraversare la panchina, superarsi al centro.
- Camminare lungo la panchina, saltare al centro e battere le mani insieme, poi la panchina successiva.
- Ciascuno salta sulla panchina per 4 volte con le mani sulla panchina. (muoversi l'uno verso l'altro)
- Ognuno ha una palla, corre lungo la panchina e si passa al centro, facendo rimbalzare la palla.
- Far rimbalzare la palla, correre lungo la panchina saltellando al centro e battendo le mani insieme.
- A coppie una palla. ciascuno su un lato della panchina.
- Continuare a lanciare la palla spostandosi da destra a sinistra (sempre più vicino al centro e poi di nuovo più lontano).
- Spostarsi lateralmente.
- Idem 1 lato giocando all'indietro con le braccia.
- Idem 1 lato gioco di rovescio.
- 2 squadre: assicurarsi di respingere i giocatori dell'altra squadra.
- Non è consentito correre con la palla, respingerla nel modo della pallavolo o dirigersi.
- Non è consentito colpire qualcuno a terra.
- Se si è l'unico giocatore rimasto, ci si può muovere palleggiando con la palla.