Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento
- Fate un giro intorno al campo. Sui lati lunghi fate jogging, sui lati corti camminate.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 squat a ritmo lento.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 jump squat. Iniziare con le braccia distese sopra la testa. Per aumentare la potenza del salto, lasciate cadere le braccia lungo il corpo piegando le ginocchia. Far oscillare le braccia verso la schiena e saltare muovendo le braccia in avanti e verso l'alto. Mantenere la schiena dritta, i fianchi indietro e i piedi appoggiati a terra.
- Eseguire affondi in tre posizioni per gamba. Posizione di base: stare in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Mettete la gamba destra dritta davanti a voi e piegate il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio sinistro è il più vicino possibile al suolo e si alza.
- Mettere la gamba destra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato destro. Piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba destra, piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione base.
- Mettere la gamba sinistra dritta in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio destro è il più vicino possibile al suolo; risalire.
- Mettere la gamba sinistra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato sinistro. Piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Riportare la gamba sinistra, piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
- Fare un giro lungo il campo. Sui lati lunghi fare jogging. Sui lati corti sprint.
- I giocatori partono uno di fronte all'altro a rete con 1 palla.
- La palla viene lanciata sotto la rete durante un movimento laterale. È importante rimanere bassi.
- Il giocatore blu parte verso la linea di fondo.
- esercizio di salto sulla panchina
- Sprint tra i 2 coni
- Ritorno verso la rete attraverso la scala di velocità
- Il giocatore rosso parte in diagonale verso la linea di fondo.
- Tuffo verso l'angolo del campo
- Passo saltellante con ginocchia alte da cono a cono
- Movimento di plank laterale attraverso il tappeto
- Palla in attesa dei giocatori sotto la rete e continuazione del giro del campo
- Entrambi i giocatori si ricollegano dall'altro lato del campo e iniziano un altro giro.
3 - 5 rotazioni.
- Due palloni contemporaneamente
- Giocatori in posizione 5 e 1 su due lati del campo, anche 2 playmaker.
- Palla dalla posizione 5 al server alla posizione 1, alla posizione 5 dall'altro lato e così via.
- I giocatori corrono dietro alla palla, tranne i playmaker.
- 2 esercizi di agilità
- 2 esercizi di reazione
- 1,5 minuti per giro
Attrezzatura:
- Per gruppo 1 pallone
- Almeno 4 giocatori per gruppo, preferibilmente 5 giocatori.
Breve descrizione illustrativa:
- 1b gioca la palla a SV.
- Che dà il Set up a 1a.
- 1a entra in campo per difendere successivamente.
- 1a attacca con calma verso 2a/b che difendono.
- Il giocatore che non difende corre verso la rete.
- SV dà il Setup a 2 che a sua volta attacca con calma 1. Poi di nuovo.
- Poi di nuovo. 1b passa sotto la rete per aiutare a difendere.
Variante:
- Con 4 giocatori, il 2 corrispondente all'attacco successivo è corrispondente all'1.
- L'attacco tranquillo si alterna ai flipper.
Preparazione:
- Disporre i giocatori a coppie, uno dietro l'altro, di fronte alla parete.
- Per ogni coppia 1 pallina da tennis.
Esercizio:
- Il giocatore 1 si posiziona più vicino al muro e inizia l'esercizio lanciando la palla contro il muro.
- Il giocatore 2 prende la palla.
- Nel frattempo il giocatore 1 torna indietro dal lato destro e prende la palla che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
- Ripetere almeno 20 volte.
- Rendere l'esercizio più difficile facendo prendere la palla a un cappello.
Preparazione:
- Mezzo campo.
- Disporre i cappelli sulla linea di fondo con una pallina da tennis in cima.
- Posizionare un numero uguale di cappelli a rete.
Esercizio:
- Far correre i giocatori con la palla da tennis verso il cappello sovrastante.
- Far posare la palla sul cappello per 2 secondi.
- Riprenderla e correre di nuovo verso il cappello di partenza.
Posizione di partenza: 3 giocatori sul lato rosso, il resto sul lato blu.
- Inizia sempre il lato blu, con il servizio OH.
- Tennis OH direttamente sopra la rete => linea dei 3 metri circa.
- Dopo il tennis fuori dai pali verso l'altro lato.
- Giocatori rossi: posizionare la palla al centro del campo, dove a circa 3 metri si trovano i giocatori blu.
- Giocatori blu: Posizionare la palla deliberatamente a sinistra o a destra del centro del campo dove si trova la squadra rossa.
- Lato rosso: pensare, qual è la prossima azione?
- Giocata a sinistra => Il giocatore rosso esegue l'esercizio 1.
- Giocata a destra => Il giocatore rosso farà l'esercizio 2.
Esempi di esercizi:
- Tappetino => fare un rotolo
- Pedine => mischiarle
- Scala a pedali con comando.
- Palla cattiva => raccogliere nel cestino e unire all'altra squadra.
- Lo spikeball è un gioco divertente che si gioca con una rete al centro e una piccola palla.
- 2 squadre di 2 giocatori si affrontano.
- Tutto è permesso in termini di tecnica. È facilmente adattabile alla pallavolo, dove dopo 3 giocate la palla può essere giocata in un canestro.
- Poi è il turno dell'altra squadra.
- Il campo è a 360 gradi, quindi attraverso il canestro la palla può andare in tutte le direzioni.
- Giocare sempre 2 contro 2
- Variare il livello di difficoltà dei giocatori. Ad esempio: 1 volta la presa per i giovani C, niente schiacciate e così via.
Si gioca a coppie da una linea di circa 3 metri a una linea di 7 metri.
Il giocatore a rete gioca sempre 1x per se stesso, poi torna indietro.
Il giocatore di fondo gioca di nuovo in 1x e poi fa per sé in successione:
- 5x Girare sul proprio posto.
- 5x Andare sulla linea di fondo, battere con 1 mano e tornare sui 7m.
- 5x Sedersi sui glutei e rialzarsi.
Se la palla va male: ricominciare dall'ultima serie di 5 non andata a buon fine.
Cambiare dopo 15x.
Primo giro sopra la testa, secondo giro sotto la mano.
- Due squadre di massimo 4 persone, 1 pallone.
- Da entrambi i lati 2 persone in campo, altre persone dietro la linea di fondo.
Obiettivo: segnare in 1x nell'altro campo, all'interno delle linee.
Regole:
- Iniziare con un servizio semplice di rovescio
- Si gioca a tennis con il rovescio, quindi in 1x sopra la rete.
- La palla difficile può rimbalzare una volta, ma poi deve essere restituita con: una mano, un piede o la testa.
Se si commette un errore, il giocatore lascia il campo, va sulla linea di fondo e subentra un nuovo giocatore.
Gioco del rubinetto con 1 ticker. Gli altri devono cercare di prendere le bande elastiche ed eventualmente la pallina da tennis lungo due lati del quadrato.
- Se il ticchettio viene superato, bisogna rimettere a posto la banda elastica e riprovare.
- Il gioco può essere reso più difficile, ad esempio allargando il quadrato o eliminando dal gioco coloro che vengono colpiti.
