Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• Spostamento della palla peso dalla linea di fondo alla linea dei 3 metri.
• Salto ad ostacoli (3x) e corsa fino al muro e alla tenda
• A coppie: sit-up con palla peso
• Piani di appoggio
• Saltare su e giù dalla panca

Punto di partenza 1: linea di fondo nell'angolo in posizione 1
Punto di partenza 2: linea di fondo nell'angolo in posizione 5

• Punto di partenza 1
• Corsa verso la posizione 4 a.h. rete - lateralmente verso la posizione 2
• Sotto rete - lateralmente fino alla posizione 4
• Attraversamento in diagonale verso l'angolo in posizione 5
• Corsa verso l'angolo in posizione 1
• Corsa verso il punto di partenza 2
  • Punto di partenza 1 e punto di partenza 2 a turno

• 3x corsa normale
• 3x su lunghezze diagonali: sollevare le ginocchia
• 3x su lunghezze diagonali: talloni contro i glutei
• 3x su diagonale: samba
• 3x su lunghezze diagonali: tuffi

• A inizia con uno shuffle laterale, poi sulla linea dei 3 metri lateralmente, (B aspetta che A inizi lateralmente)
• salto d'attacco verso la rete,
• lateralmente e a metà campo un block jump,
• alla fine su entrambi i lati della rete un block jump,
• 2x shuffle all'indietro fino alla linea dei 3m, salto d'attacco,
• spostamento lungo verso la linea di fondo,
• corsa indietro per iniziare 2x.

Variazioni:

• Ci sono molte possibilità di variazione,
• oltre a tutte le forme di movimento (shuffle, laterale, all'indietro, corsa), si possono includere nel percorso anche tuffi e/o rotolamenti in avanti e all'indietro.

Scopo dell'esercizio:
Migliorare le situazioni fuori dal sistema e la comunicazione.

• 3 giocatori si riuniscono con l'allenatore e si passano la palla.
• L'allenatore tiene la palla davanti a sé.
• Non appena tutti i giocatori hanno messo le mani sulla palla, l'allenatore lancia la palla in un punto del campo.
• Attraverso la comunicazione e soprattutto l'ascolto, dovrebbe essere chiaro chi gioca la prima, la seconda e la terza palla.
• Come attaccante in una situazione difficile e fuori sistema, cosa volete che facciano i vostri attaccanti?
• Rischiano molto in fase di rifinitura o volete vedere palloni controllati e colpiti in varie posizioni?
• Procedete come allenatori.
• Ottimi esercizi per ripetere le situazioni fuori sistema.

• Dividere la squadra in 4 gruppi.
• Ogni gruppo riceve un asso (cuori, quadri, picche e fiori).
• Il resto delle carte è coperto al centro della stanza.
• I 4 gruppi si posizionano ciascuno in un angolo della stanza.
• Un giocatore/una giocatrice ciascuno può camminare fino al centro del campo, girare 1 carta e poi tornare indietro.
• Solo se la carta ha la stessa cifra del proprio asso può prenderla.
• Se si sbaglia, la carta deve essere restituita a faccia in giù e si torna a mani vuote.
• Per ter prima raccogliere tutte le carte della propria figura.

3 persone su una linea di 3 metri l'una dietro l'altra.

• Lanciarsi l'uno contro l'altro
  • Dopo l'azione: tocco della linea di fondo
• Colpo in top spin sotto la rete e uccisione della palla
  • Dopo l'azione: blocco in posizione 2 - tocco della linea di fondo campo
• Colpo in top spin sopra la rete e ricezione della palla di gioco
  • Dopo l'azione: blocco sulla posizione 2 - tocco della linea di fondo campo
• Tasto di controllo
  • Dopo l'azione: tocco sulla linea di fondo
• Underhand - overhead
  • Dopo l'azione: tocco sulla linea di fondo
• Tasto diretto
  • Nessuna azione successiva

• Giocare su metà campo
• Due squadre: Squadra A e squadra B
• Tappetino al centro del campo
• Inizia la squadra A:
  • Un giocatore colpisce il tappeto
  • Gli altri giocatori si posizionano intorno al tappeto
  • Ricezione - passaggio - attacco sul tappeto
    • L'altra squadra fa lo stesso
  • Dopo ogni contatto si va a toccare la rete
  • Il punto viene assegnato se l'altra squadra non riesce a prendere la palla;
  • allora l'altra squadra inizia ad attaccare sul tappeto

Esercizio per il centro e l'angolo: ogni giocatore 10 volte
Per 2 - 1 gruppo per 3

• Persona A con palla a rete - Persona B sulla linea dei 5 metri.
• A passa la palla a B
• B gioca la palla indietro e nel frattempo viene avanti
• A gioca una palla corta di punta a B e B gioca di nuovo ad A
• A gioca la palla di controllo
  • Se troppo veloce 2x palla di controllo (= 3x chiavi)
• B è nel frattempo veloce verso il fondo
• A attacca verso B e B gioca di nuovo verso A

Esercizio per palleggiatore e libero - 5 volte ogni parte
Sede dell'arbitro: posizione 2 e posizione 4

• Il libero si posiziona in posizione 3 e passa al 4 #avanti
• Il libero si posiziona nella posizione 3 e passa alla posizione 2
• Il libero lascia la posizione 1 e passa alla 4 #avanti
• Il Libero lascia il 5 e passa solo al 4 #indietro
• Libero lascia sul 5 e passa solo al 2 #avanti
• Libero lascia su 1 e solo su 2 #indietro

• Insegnamento del sistema difensivo
• 1 lato con 4: lasciare il 1° tempo (= a rete / linea 3M)
• Tempo supplementare ad altro lato.
• Il rosso/blu lancia la palla al nr PASPLEK.
• Poi la palla viene passata alla pos. 2 o 3 con un lancio chiave.
• Questo giocatore prende la palla, corre in attacco e lancia la palla.
• L'attaccante che non riceve la palla fa AP + tuffo in scivolata verso il carrello e prende una nuova palla.
• Il lato con 4 esegue i movimenti giusti.
• Prende la palla --> la posizione 1 corre dentro e passa il BH alla posizione 4 --> gioca in modo trasversale
• 5 palleggia e corre attraverso

• L'allenatore porta la palla al centro da dietro.
• Il giocatore centrale della terna deve impostare la palla direttamente a uno degli altri giocatori.
• Chiamare chi serve.
• Questo permette all'attaccante "non" di passare direttamente sotto la rete per difendere la palla.
• Una volta dall'altra parte, si costruisce un attacco perfetto e un nuovo trio è pronto a difendere questo attacco e a trasformarlo in un contrattacco.
• Se si vince il rally, si conta il punto come trio, ma il turno successivo inizia dall'inizio.

• 45" di corda per saltare
• 20 addominali dritti
• 45" corde per saltare
• 20 addominali obliqui
• 45" corde per saltare
• 5 affondi a destra e a sinistra
• 45" corde per saltare
• 10 squat
• 45" corde per saltare
• 10 squat saltati
• 45" corde per saltare
• 10x pompe
• 1' di corde per saltare

Percorso: 3 gruppi di 3 persone - dietro la linea di fondo

• Camminare fino alla linea dei 3 metri
• Mischia bassa all'indietro verso la linea di fondo - sinistra e destra
• Camminare fino alla linea dei 3 metri + corsa d'attacco
• Tuffo sotto rete fino alla linea dei 3 metri
• Girare e bloccare: blocco - laterale + blocco - laterale + blocco - laterale + blocco
• Rotolare all'indietro
• Girarsi e correre verso la linea di fondo
• Sprint indietro
  1. Primo salto al 50%
  2. Secondo salto al 75%
  3. Terzo salto al 100%

Corde per saltare + esercizi:

• Corda da salto da 45
• 20 addominali dritti
• Corda da salto da 45
• 20 addominali obliqui
• 45" corde per saltare
• 5 affondi a destra e a sinistra
• 45" corde per saltare
• 10 squat
• 45" corde per saltare
• 10 squat saltati
• 45" corde per saltare
• 10x pompe
• corde da salto da 1'

Sprint:

3 gruppi di 3 persone - dietro la linea di fondo

• La prima persona va a posare 4 palline
• Seconda persona: va a prendere 4 palline
• Terza persona: va a posare 4 palloni