Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• Il giocatore 1 lancia la palla al giocatore 3, che la difende sotto la mano al giocatore 2.
• Il giocatore 2 lancia la palla al giocatore 3, che la difende verso il giocatore 1 (quindi difende ogni volta in diagonale).
• Prima si lancia tutto (giocatore 1 e 2, poi tutto BH, poi colpo tecnico).

• Abbraccio del ginocchio alto --> PORTA IL NODO IN ALTO CON LE BRACCIA AL SENO E RAFFORZA LE ALTRE OSSA SULLE DITA

• STIRAMENTO DEL QUADRICIPITE --> PORTA IL PIEDE AI GLUTEI AIUTANDOTI CON IL BRACCIO OPPOSTO E ALLUNGA L'ALTRO BRACCIO IN ARIA E LA GAMBA OPPOSTA SULLA PUNTA DEL PIEDE

• Alluce in dentro, alluce in fuori --> camminate in alto sulle punte dei piedi, con le punte dei piedi verso l'interno e poi con le punte dei piedi verso l'esterno

• Karaoke --> passo incrociato, facendo il passo incrociato anteriore alto

• Soldatino --> braccia dritte davanti a voi, oscillando verso l'alto con una gamba dritta

• ATLANTE --> TIRARE IL GINOCCHIO VERSO L'ALTO CON IL BRACCIO ED ESTENDERE L'ALTRA GAMBA SULLA PUNTA DEL PIEDE, USCIRE CON UN GRANDE PASSO E PIEGARSI ATTRAVERSO IL GINOCCHIO, OSCILLARE IL BRACCIO VERSO L'ALTO E GIRARE CON IL BUSTO ALL'INDIETRO

• Pattinatore di velocità --> grande salto laterale con ginocchio piegato a sinistra, riposare per un momento e spostarsi a destra

1 persona lungo entrambi i lati del campo, gli altri giocatori dietro la linea di fondo;

• L'allenatore mette in gioco la palla nel campo A o B.
• La palla può essere giocata solo sotto le ascelle.
• Fallo? Camminare intorno al campo fino alla fine del gioco e garantire la sicurezza della palla.

In serie di 2, la persona a rete rimane sempre in piedi, i giocatori dietro si mescolano.
Esercizi di costruzione:

• Lancio con entrambe le mani
• Lancio con mano destra/sinistra
• Lancio con i robot
• Colpo tecnico con bot
• Chiavi con chiave intermedia
• Controllo di mano + chiavi
• Controllo del sottomano + attacco tecnico
• Attacco diretto sottomano/chiave/attacco

Variante:

• Persona a rete chiavi - persona dietro sottomano
• Persona a rete controllo chiave + attacco - persona dietro difesa

Dividere i giocatori in 2 squadre. Ogni squadra si posiziona su un lato della rete.

• Su ogni lato della rete ci sono un certo numero di palloni (a seconda delle dimensioni del gruppo, si possono aggiungere o sottrarre palloni).
• L'obiettivo è che i giocatori, non appena viene dato il segnale di partenza, lancino il maggior numero possibile di palloni attraverso la rete.
• La squadra che alla fine del gioco ha il maggior numero di palloni dalla propria parte della rete perde.
• Ogni giocatore può giocare solo 1 palla alla volta verso l'altro lato!

Varianti del gioco sopra/sotto la rete:

• Rotolare con 2 braccia
• rotolare con 1 braccio
• Lancio di rovescio con 2 braccia
• Lancio di rovescio con il braccio che colpisce
• Lancio di rovescio con il braccio che non colpisce
• Collisione con 2 braccia davanti alla rete in modo che la palla voli oltre la rete dopo la collisione
• Urto sotto la rete (2 braccia, poi 1 braccio, braccio d'impatto)

• Per giocatore 5 palle: disporre 4 palle in un diamante con 1 palla al centro del diamante.
• I giocatori iniziano dietro il loro diamante e poi camminano verso la parte anteriore,
• lì toccano la palla centrale,
• Poi si spostano di lato (a destra o a sinistra) e toccano la palla che si trova lì.
• Tornare al centro del rombo e poi spostarsi lateralmente verso l'altro lato + toccare la palla.
• Poi spostarsi in avanti, toccare la palla, tornare al centro, quindi tornare indietro e toccare la palla.
• e infine, ma non meno importante, allontanare la palla al centro.

Dribbling:

• prima mano buona
• altra mano
• fare i turni
• afferrare in alto
• afferrare basso
• palleggiare
• passare sotto la gamba

• Eseguire la rete della linea di fondo 3x
• passaggi laterali 1x
• passaggi incrociati 1x
• ginocchia tacchi alti seduta 1x
• sprint 2x
• Oscillazione delle braccia sciolte 1x

Allungamento

• tenere la gamba 1x
• tenere la gamba all'indietro 1x
• spinta della gamba lateralmente 1
• Passare attraverso le ginocchia e girare l'esercizio 1x

• 2 giocatori schiena contro schiena,
• il giocatore dietro ha la palla
• e il giocatore davanti non sa quando la palla viene lanciata
• il giocatore di fronte corre non appena la palla viene lanciata
• e deve fermarla prima che raggiunga la linea di fondo.
  • Variare il modo in cui il giocatore davanti si prepara o si trattiene.

3 turni
riscaldamento proprio ( 5 min)

gioco a coppie

• sotto le ascelle
• rovescio
• peppering

stabilità del core

• 10 x sit up
• 10x squadra
• 30 secondi di plank
• 10 x flessioni
  • 3x ripetizione

• 1 ha una palla, gli altri si sdraiano a terra.
• Con la palla salta su tutti con due gambe
• e all'ultimo tutti si mettono in piedi con le gambe larghe
• e poi l'ultimo inizia a saltare fino a quando tutti lo hanno fatto.

• Eseguire 2 giri intorno al campo principale al di fuori delle linee gialle. Sui brevi tratti laterali.
• Percorrere 2 giri intorno al campo grande al di fuori delle linee gialle. Sui tratti brevi passaggio trasversale,