Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

2 gruppi di 2 persone - 1 gruppo di 3
Gruppo di 2: 1 pallina
Gruppo di 3: 2 palline

Gruppo di 2:

• Il giocatore a sta in piedi a 3m
• Il giocatore b effettua la ricezione a 3m
• Il giocatore a va a prendere la ricezione

Gruppo di 3:

• Il giocatore a si posiziona sui 3m
• Il giocatore b riceve a 3 metri dall'altra parte
• Il giocatore c prende la palla

1. 20x lancio
2. 20x lancio - lanciare più lontano in modo che il giocatore debba aprirsi
3. 15x colpo top spin
4. 15x colpo float

• x-numero di giocatori in piedi su una panchina
• x-numero di giocatori davanti ad essa a 2 o 3 metri di distanza
• Il giocatore davanti alla panchina lancia la palla in modo che il giocatore in panchina possa prendere BH.
• il giocatore in panchina prende BH > si inginocchia e fa rotolare la palla verso il giocatore a terra

• Dribbling sul posto
• Squat
• Sit up
• Push UPS
• Battito di mani
• Battito di spalle
• Boxe

gioco in linea.

• Correre verso la prima linea e tornare indietro. Poi verso la seconda linea e ritorno, ecc.
• palleggio basso, di nuovo verso le linee.
• all'indietro.
• saltare sulle linee
• sdraiarsi sulle linee
• passaggio di collegamento laterale
• passaggio incrociato
• lancio e passaggio con la palla

Corsa di riscaldamento dalla linea di fondo alla rete:

• correre
• rilasciare il braccio destro
• rilasciare il braccio sinistro
• incrociare entrambe le braccia
• sollevare le ginocchia
• talloni e natiche
• lateralmente (destra e sinistra)
• passaggio incrociato
• tuffo

1 - tuffo a 3 metri 2 - salto d'attacco con movimento di corsa 3 - blocco al centro e a sinistra 4 - blocco contemporaneamente al blocco 3, uscita e 2 x tuffo verso la linea di fondo (sinistra, destra) 5 - difesa bassa a 6 attraverso la linea di fondo 6 - sprint di ritorno per 3 volte in giro

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo e polsi

Esercizi addominali

sit up, colpire le caviglie, gambe in alto, colpire i piedi, ginocchia a sinistra- sit up, ginocchia a destra- sit up, incrocio dei fianchi, Scorpion, plank a sinistra, plank a destra, plank

Fanatico che gioca a coppie

• 10 volte avanti e indietro verso la rete
• 5 volte avanti e indietro
• 4 volte lateralmente (passaggio di collegamento e fronteggiando un senso unico)
• 4 volte incrocio fronte-retro (anche questo rivolto in un senso)
• 4 volte talloni che colpiscono i glutei e indietro all'indietro
• 4 sollevamenti delle ginocchia e indietro all'indietro
• 4 volte seduti lateralmente e bassi (posizione di passaggio) rivolti in un senso solo
• 4 volte oscillazione delle braccia (destra e sinistra)
• Stretching (polpacci, cosce, caviglie sciolte, fianchi sciolti, braccia in allungamento (fronte-retro))

• due gruppi sulla linea di fondo e pronti al dribbling; sprint al GO dell'allenatore:
• linea centrale
• linea dei 3 metri
• passaggio d'attacco verso la rete
• sprint e tuffo attraverso la linea di fondo
• il gruppo successivo è pronto per il dribbling e il passaggio al GO

• 10 flessioni
• 10 addominali
• 10 burpies (posizione a pancia in giù, alzarsi e saltare con le braccia in aria)
• 10 volte 5 secondi in posizione di passo e poi saltare il più in alto possibile

Corsa in linea intorno al campo

I giocatori si dividono sulla linea laterale lunga del campo e iniziano a correre dolcemente intorno al campo. A turno, un giocatore dà un ordine. Questo compito viene svolto sul lato corto del campo. Ad esempio, passaggio di collegamento, passaggio incrociato, sollevamento delle ginocchia, talloni - glutei, rimescolamento, ecc.

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi...

Circuito:

1. cerchio
2. plank con rotazione - mountain climbers
3. sit up, ginocchia a 90 gradi, mani che si toccano sotto il ginocchio - gomito sinistro contro ginocchio destro
4. sterzare con peso - peso dietro la testa
5. peso sulla pancia, fianchi in alto - peso da sinistra a destra

Giocare in:

2 giocatori da un lato, 3 dall'altro. Inizia il primo dei tre:

• lancio dal collo palla alta
• lancio dal collo palla stretta
• lancio con pugno dal petto palla alta
• lancio con pugno dalla palla stretta al petto
• lancio con la destra
• lancio con il sinistro
• lancio con rimbalzo
• colpire
• giocare sopra la testa
• gioco sottomano
• un lato sopra la testa, l'altro lato sotto la mano
• giocare liberamente l'uno verso l'altro

• 3x corsa intorno al campo
• 1 minuto di plank
• 10x dalla posizione prona, incavando la schiena
• plank a coppie, l'uno di fronte all'altro, 10x colpetti di mano a sinistra e 10x a destra

In gruppo di tre, una palla;

• Rilascio
• Impatti e resa "morta" della palla
• Test di controllo:
  • contatto con la palla 20x di tutti
• Test singolo:
  • contatto di palla 20x di tutti
• Sotto il rovescio:
  • tutti a contatto con la palla 20x
• Sparring