Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• 10 flessioni
• 10 addominali
• 10 burpies (posizione a pancia in giù, alzarsi e saltare con le braccia in aria)
• 10 volte 5 secondi in posizione di passo e poi saltare il più in alto possibile

Corsa in linea intorno al campo

I giocatori si dividono sulla linea laterale lunga del campo e iniziano a correre dolcemente intorno al campo. A turno, un giocatore dà un ordine. Questo compito viene svolto sul lato corto del campo. Ad esempio, passaggio di collegamento, passaggio incrociato, sollevamento delle ginocchia, talloni - glutei, rimescolamento, ecc.

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi...

Circuito:

1. cerchio
2. plank con rotazione - mountain climbers
3. sit up, ginocchia a 90 gradi, mani che si toccano sotto il ginocchio - gomito sinistro contro ginocchio destro
4. sterzare con peso - peso dietro la testa
5. peso sulla pancia, fianchi in alto - peso da sinistra a destra

Giocare in:

2 giocatori da un lato, 3 dall'altro. Inizia il primo dei tre:

• lancio dal collo palla alta
• lancio dal collo palla stretta
• lancio con pugno dal petto palla alta
• lancio con pugno dalla palla stretta al petto
• lancio con la destra
• lancio con il sinistro
• lancio con rimbalzo
• colpire
• giocare sopra la testa
• gioco sottomano
• un lato sopra la testa, l'altro lato sotto la mano
• giocare liberamente l'uno verso l'altro

• 3x corsa intorno al campo
• 1 minuto di plank
• 10x dalla posizione prona, incavando la schiena
• plank a coppie, l'uno di fronte all'altro, 10x colpetti di mano a sinistra e 10x a destra

In gruppo di tre, una palla;

• Rilascio
• Impatti e resa "morta" della palla
• Test di controllo:
  • contatto con la palla 20x di tutti
• Test singolo:
  • contatto di palla 20x di tutti
• Sotto il rovescio:
  • tutti a contatto con la palla 20x
• Sparring

• 1 dà il setup su 2,
• 2 difende la palla e va a colpire tecnicamente la persona 3.
• 3 va a difendere la palla che riceve dalla persona 2.
• La persona 3 effettua a sua volta un colpo tecnico sulla persona 2. La persona 2 si difende e va a colpire tecnicamente la persona 1.
• La persona 2 difende ed esegue un colpo tecnico su 1. 1 difende e poi esegue un altro colpo tecnico su 2.
  • L'esercizio ricomincia

• I giocatori sono divisi su una metà campo, con la palla in mano.
• Attraverso le ginocchia.
• Tutti i giocatori palleggiano sul posto,
  • se l'allenatore punta a sinistra, i giocatori seguono con un giro,
  • se l'allenatore cammina all'indietro i giocatori seguono all'indietro, ecc.
• Palleggio costante.
• Espandere,
  • con salto,
  • salto d'attacco, ecc.

• Squadra a due con palla, seduti uno di fronte all'altro sul tappetino
• La persona A tiene la palla sopra la testa con entrambe le mani e si sposta in posizione supina, toccando il suolo con la palla e le braccia distese all'indietro.
• La persona A ritorna in posizione seduta e passa la palla alla persona B
• La persona B torna in posizione supina e tocca il terreno all'indietro con la palla
• e così via

• 5 giri del terreno
• camminare intorno al terreno oscillando le braccia sciolte
• mani unite e rotazione dei polsi allentata.
• Saltellare sul piede sinistro avanti e indietro attraverso il terreno, poi sul piede destro. 2x
• Su e giù lateralmente 3x
• Su e giù con grandi salti. 2x
• corsa su e giù per il campo 2x
• lo stesso ma con partenza a pancia in giù 2x
• idem ma uscendo sulla schiena 2x
• sdraiarsi uno accanto all'altro a bordo campo. (10 x flessioni, 10 x assetto, 10 x obliqui)

staffetta:

• 2 gruppi dietro la linea di fondo.
• I giocatori davanti fanno rotolare la palla,
• corrono dietro e la riprendono dietro la linea dei 3 metri,
• tornano indietro e danno la palla al successivo.
• idem:
  • ma ora corrono con la palla fino alla linea dei 3 metri,
  • poi lanciare la palla in rete e riprenderla.
  • Poi tornate indietro e date la palla al giocatore successivo.
• idem
  • ma ora correre con la palla fino alla rete,
  • lanciare la palla con la spalla verso la rete,
  • lateralmente sotto la rete, prendere la palla e rilanciarla,
  • di nuovo lateralmente sotto la rete,
  • ripetere di nuovo
  • e poi restituire la palla al giocatore successivo. (la palla passa sopra la rete 4 volte a persona).
• Un giocatore per gruppo inizia con la palla dall'altra parte della rete sulla linea dei 3 metri per lanciare i palloni.
• Il primo del gruppo corre e gli viene lanciata la palla contro la rete.
• La riprende e la prende lui stesso dall'altra parte della rete.
• Il lanciatore passa sotto la rete e torna alla linea di fondo.
• Il successivo può quindi partire.
• idem, ma ora si gioca di rovescio

• corsa + allungamento + lancio
• gruppi di 2 = 9 metri
• gruppi di 3 = sopra la rete con corsa

• 2 squadre su 2 lati di gioco.
• Iniziare con una palla.
• Lanciare la palla oltre la rete dalla posizione in cui ci si trova.
• Non correre con la palla.
• Nel caso in cui l'avversario prenda la palla, questa deve essere rilanciata.
• Non si corre con la palla.
• Se non si prende o si lascia cadere la palla, è finita.
• 2 varianti per rientrare e riprendere il gioco.
  • la palla viene presa 3 volte dai compagni di squadra.
  • si esegue un compito:
    • flessioni
    • correre intorno al campo.
• Successivamente lo stesso esercizio, ma con 2 e/o 3 palloni.

• 2 squadre.
• 1 giocatore schiaccia la palla, controllata dai compagni,
• che restituisce la palla OH.
• 5x e poi cambio.
• Se la cosa va bene, si può fare un'azione continua.
• Smash - passaggio - BH.

• 4 giocatori su ogni lato della rete,
• 1 per ogni antenna,
• 2 insieme al centro sulla linea dei 5 metri