Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• 2 con la palla toccando il resto toccando la palla contro un'altra.
• Non è consentito correre con la palla.
• Una volta toccato, si è anche un tagger.
• I segnalatori indossano un nastro

L'allenatore sta in piedi con il portatore di palla a rete, posizione 2/3, i giocatori stanno in posizione 1, 5 e 6 per la difesa.

L'allenatore lancia la palla ai giocatori:

• Se la palla si trova nella posizione 1, i giocatori delle posizioni 1 e 6 si scambiano dopo aver giocato la palla indietro
• Se la palla è in posizione 6, i giocatori restano in piedi
• Se la palla è nella posizione 5, i giocatori delle posizioni 5 e 6 si liberano dopo aver giocato la palla indietro.

• Finché il passaggio rimane buono a 2/3, l'allenatore continua a passare la palla.
• I giocatori che non partecipano si posizionano intorno al campo e si assicurano che il cestino della palla rimanga pieno.

• Lanciare la palla contro il muro.
• Terminare con due mani piatte.
• Prendere la palla in alto per il naso.
• Man mano che migliora 1 giocata, poi la presa.

Dividersi in 2 squadre che correranno l'una contro l'altra.

• I giocatori si dispongono in 2 gruppi dietro la linea di fondo.
• Il giocatore corre fino alla linea dei 3 metri con la palla, lancia la palla oltre la rete, corre sotto la rete e recupera la propria palla.
  • Corre con la palla fino alla linea di fondo, la mette nel canestro e torna indietro, toccando il giocatore successivo nella linea di attesa.
• Il giocatore successivo corre verso la palla nel canestro, prende la palla e fa lo stesso esercizio di lancio al ritorno.
  • Passare la palla al giocatore successivo che torna indietro per mettere la palla nel canestro.... ecc.
• Se la palla cade, l'esercizio deve essere ripetuto.
• Estendere l'esercizio con tecniche di lancio diverse o con passaggi in eccesso.

6 esercizi diversi eseguiti a turno per 30 secondi (al 100%) e poi da 30 secondi a 1 minuto di riposo.

• scale + tuffi
• flessioni
• battute + rincorsa d'attacco
• squat
• panca/step su cui saltare
• posizione di pompaggio spalle battendo o pompando

• Iniziare correndo 3 giri intorno al campo completo.
• Poi esercizio breve sugli sprint.
• Tutti corrono dietro l'altro con circa un metro e mezzo di distanza tra loro.
• Al segnale di partenza, l'ultimo in fondo parte e fa uno sprint verso il davanti lungo l'esterno del gruppo (mentre continuano a correre), quando il giocatore davanti è in testa chiama sì e allora l'ultimo può ripartire.
• Si procede in questo modo fino a quando tutti hanno fatto uno sprint in avanti una volta.

• Si crea un quadrato di panchine contenente +/- 15 palloni.
• 2 giocatori entrano nel quadrato e il resto dei giocatori vi sta intorno.
• I giocatori nel quadrato hanno 60 secondi per lanciare il maggior numero possibile di palloni fuori dal quadrato, poi tocca agli altri giocatori lanciare di nuovo il maggior numero di palloni nel quadrato.
• Al termine dei 60 secondi, si contano le palle nel quadrato e poi tocca ai 2 giocatori successivi.
• (In mezzo c'è un tempo di riposo di circa 60 secondi).
• Vince la coppia che alla fine ha meno palline nel quadrato.
• Gli altri eseguono una penalità (ad esempio, puliscono le palle e le panchine).

La squadra viene divisa in 2 (o più) gruppi uguali.
I gruppi si sfidano in vari compiti:

1. camminare in avanti verso il cono, toccare il cono, camminare indietro in avanti
2. camminare in avanti verso il cono, toccare il cono, camminare all'indietro
3. correre in avanti verso il cono, toccare il cono, correre indietro, portare il giocatore 2 al cono, il giocatore 1 rimane indietro e il giocatore va a prendere il giocatore 3 ...
4. camminare in avanti fino al cono con la palla, mettere la palla sul cono e tornare indietro, il 2° giocatore cammina in avanti fino al cono, prende la palla, torna indietro e passa la palla.
5. passare la palla stando seduti sopra la testa
6. passare la palla attraverso le gambe
7. passare la palla a destra e a sinistra
8. passare all'altro lato spostando i cerchi.
9. I 2 gruppi formano ora un unico grande gruppo
10. raggiungere l'altro lato stando seduti sopra la testa
11. far passare la palla grande senza toccare terra

• La scala di velocità è dalla linea di fondo verso la rete, al centro del campo.
• I giocatori si muovono attraverso la speed ladder verso la rete a ogni giro con un diverso schema di movimento dei piedi, poi alla posizione 3 un blocco, si spostano alla posizione 2 o 4 (a turno) e lì un altro blocco.
• Quindi eseguire un giro intorno al quadrato fino a tornare alla scala.

esercizi con la scala:

1. 1 piede per quadrato
2. 2 piedi per sezione
3. sinistra in entrata, destra in uscita
4. 2 davanti, 1 dietro
5. salto aperto

• blu:
  • braccia intime in rete.
  • durata: 2 minuti
  • 5x flessioni, 15 addominali.
• bianco:
  • gioco di braccia sotto la rete.
  • durata 2 minuti
  • 8 flessioni 20 addominali
• Rosso:
  • Entrambi in piedi sulla linea dei 7 metri. giocare con la palla sotto le braccia fino alla linea dei 3 metri davanti a sé, sopra la rete sulla linea dei 7 metri.
  • durata 2 minuti.
  • 5x flessioni 15 addominali

• blu:
  • giocare con gli avambracci l'uno contro l'altro sopra la rete. durata: 2 minuti
  • 5x flessioni, 15 addominali.
• bianco:
  • gioco di braccia sotto la rete. durata 2 minuti
  • 8 flessioni 20 addominali
• Rosso:
  • entrambi in piedi sulla linea dei 7 metri. giocare la palla sotto le braccia fino alla linea dei 3 metri davanti a sé, sopra la rete sulla linea dei 7 metri. 2 minuti.
  • 5x flessioni 15 addominali
• verde:
  • giocatore con palla a rete. colpisce il difensore, che gli passa la palla indietro, poi tocca la palla al difensore.
  • cambiare dopo 10 x.

• Dividere il gruppo in 2 gruppi,
• ogni gruppo riceve un tappetino e gli avversari devono cercare di colpire il tappetino con una palla.
• Se colpiscono il tappetino hanno un punto.
• Se il tappetino cade, l'avversario ottiene un punto.