Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• Giocare fanaticamente a coppie
• Realizzare lunghe serie.
• Sta andando bene?
  • Allora provate a colpire tranquillamente di tanto in tanto.

• L'allenatore lancia dalla rete:
  • 3 conteggi sulla linea di fondo sulla pancia
• L'allenatore colpisce la palla,
• 3 giocatori si alzano e l'allenatore attacca/gioca.
  • Il n. 1 del trio difende,
  • Il n. 2 imposta e
  • n. 3 attacca
    • poi il trio successivo

• 1 giocatore è il ticker.
• Quando viene toccato si siede contro il muro con 1 braccio alzato. ATTENZIONE: le gambe formano un angolo di 90 gradi.
• Se qualcuno si siede sulle vostre ginocchia (= gabinetto) e "tira" sul vostro braccio, siete di nuovo liberi.
• Cambiare regolarmente i maschietti.

Code cracking.

• 2 squadre l'una contro l'altra
• Esercizio 1
  1. 4x sprint su 1 metà campo
  2. 10x addominali
  3. 30 secondi di plank
  4. 10x salti sulla panca con entrambi i piedi uno accanto all'altro
• Serie di esercizi 2
  1. 10x BH twist catch
  2. 10x prese BH OH sit
  3. 10x BH sopra la rete con presa automatica
  4. 40x servizio contro il muro e presa

• 1324321441
• 3423112434
• 2243121341
• 4132124321

• Corsa intorno al campo per 5 minuti.
• Stiramento degli arti inferiori.
• Allentare le caviglie.
• Stretching dell'inguine.
• Stretching della schiena,
  • in piedi,
  • passo dopo passo con le mani fino alle dita dei piedi, iniziando con il mento sul petto.
  • Poi, lentamente, muoversi verso il basso.
  • Quando le dita dei piedi sono state toccate, sollevarsi di nuovo lentamente e allungare tutta la schiena.
• Plank su due gomiti 3x20sec
• Plance laterali 2x20 sinistra 2x20 destra
• Flessioni 2x10
• Addominali 2x10 Portare i gomiti alle ginocchia.
• Riscaldamento con la palla

• 1 passa al 2, 

• 2 impostazione al 3, 

• 3 reggiseno al 4 - 

• 4 passaggio sul 5, 

• 5 impostazione sulla 6, 

• 6 BH su 8 

• ecc. Passaggio: -

  • 1 gira intorno al pedone in posizione di 2 

  • 2 gira intorno al pedone fino alla posizione di 3 

  • 3 passa dall'altra parte in posizione di 4 ecc.

Dopo ogni parte riposare brevemente e continuare di nuovo. Le parti con * indicano la necessità di una panca, da 2 a 4 persone per panca.

• Parte 1:
  • 30 step-up* (salire/scendere dalla panca)
  • 15 flessioni* (piedi sulla panca)
• Parte 2:
  • 30 step-up est-ovest* (piede destro sulla panca piede sinistro accanto ad essa - piede sinistro su di essa piede destro accanto ad essa)
  • 10 salti con squat (passare attraverso le ginocchia e, in fase di allungamento, saltare il più in alto possibile)
• Parte 3:
  • 20 slanci laterali su 4 metri
  • 10 salti con slit-squat (saltando e passando attraverso 1 ginocchio, l'altro ginocchio ogni volta)
• Parte 4:
  • 30 step-up* (salire/scendere dalla panca)
  • 15 flessioni* (piedi sulla panca)

Riscaldamento (1)

• Staffetta a coppie, alla rete 2 dadi per coppia.
• Sprintate verso la rete, tirate i dadi e sommate il numero.
• Tornare indietro e toccare il successivo, che aggiunge il numero precedente, fino ad arrivare a 56.
• Si deve ottenere il numero esatto, quindi a 52 si deve lanciare 4.
• Vince chi arriva^{per primo} a 56.

Parte 1

• I giocatori vengono divisi in 2 squadre uguali.
• I palloni vengono distribuiti equamente su entrambi i lati della rete.
• L'obiettivo è quello di avere il minor numero di palloni sul proprio lato.

Il modo di passare le palle/avanzare il gioco:

1. Rotolare
2. Lancio (sopra, sotto, con un braccio)
3. Salvataggio (con la mano, con la mano)

Parte 2

• L'allenatore posiziona una palla sulla linea centrale.
• Ai lati della rete, una fila di giocatori si posiziona vicino alla linea di fondo.
• Al segnale dell'allenatore corrono a prendere la palla, chi ce l'ha la tiene.

La squadra che raccoglie più palloni

Varianti:

• I giocatori lungo entrambi i lati della rete sono numerati (in modo che ogni volta 2 giocatori di due squadre diverse abbiano lo stesso numero).
  • tempesta in mare: se viene detto il proprio numero, si deve cercare di prendere la palla il più velocemente possibile e tornare dietro la propria linea (= punto + cassaforte per l'avversario).
  • Se si viene toccati dall'avversario quando si ha la palla in mano, si deve lasciare la palla (si può riprenderla subito dopo e continuare a giocare).
• L'allenatore mette diversi palloni sulla linea centrale e tutti giocano contro tutti cercando di raccogliere il maggior numero possibile di palloni. (Ripetere più volte, non usare tante palle quanti sono i giocatori, si può giocare anche con un limite di tempo, ...)

• C'è un giocatore e una vittima.
• Gli altri giocatori stanno in gruppi di due sparsi per la stanza.
• I gruppi di due si posizionano a coppie l'uno dietro l'altro, rivolti nella stessa direzione.
• Il giocatore cerca di colpire la vittima.
• La vittima può unirsi a un gruppo di due in fondo, ma il primo della fila diventa il nuovo ticker e il vecchio ticker diventa la nuova vittima.
• Se il giocatore riesce a toccare la vittima, anche i ruoli si invertono.

Obiettivo dell'esercizio:
Il giocatore deve imparare ad agire rapidamente dopo l'impostazione e a cercare un nuovo pallone.

Spiegazione dell'esercizio:

• Esercizio del playmaker.
  • 5 su 1 lato della rete.
  • Anche dall'altro lato si possono mettere 5.
  • Il fronte sinistro e il fronte destro hanno entrambi una palla.
  • Il playmaker si trova al centro.
  • Il terzino sinistro e il terzino destro portano il passaggio.
• La prima palla viene lanciata dal terzino sinistro verso il terzino sinistro.
• Nel momento in cui il terzino sinistro colpisce la palla, il terzino destro lancia la palla al terzino destro.
• Se si hanno più giocatori, si può scegliere di scambiare quello che ha passato con il giocatore che sta aspettando.
• Così il passaggio arriva al playmaker in rapida successione.
• Il passaggio dal terzino sinistro viene eseguito dal playmaker all'attaccante sinistro.
• Subito dopo l'impostazione, non seguire la palla ma cercare l'altro passaggio dal terzino destro e impostare sull'attaccante destro.
• Contatto con la palla per il playmaker

Circuito di esercizi di forza 2-4 x 20 sec di lavoro.

• Salti mortali
• Tuffi su panca
• Sit-up
• Passi su panca
• Seduta al muro