Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• 2 coppie,
  • 1 con palla a rete,
  • 1 senza palla sulla linea di fondo a pancia in giù.
• L'attaccante chiama il suo nome, il difensore difende la palla (palla lanciata sotto la mano)
  • poi palla corta sulla linea dei 3 metri.
  • cambio dopo 10 palle

Un riscaldamento breve ma intenso per far salire la frequenza cardiaca e riscaldarsi bene.
Questo è completamente privo di palla.

• Per iniziare questo riscaldamento, si parte da 2 o 3 giri di corsa intorno al campo.
  • Questo serve a riscaldare un po' i muscoli.
• Dopodiché ci si dispone in cerchio.
  • Eseguire i seguenti esercizi in sequenza con 10 minuti di riposo ogni volta.
  • 30 sec Jumping jacks; le ginocchia si piegano l'una verso l'altra.
  • 30 sec Panca di rigore; con la schiena contro il muro e le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
  • 30 sec Flessioni; toccare il suolo con il naso.
  • 30 sec ...; da sdraiati, saltare e allungarsi, sdraiarsi di nuovo.
  • 30 sec Plank; eseguire 2 volte.
  • 30 sec Affondi alternati; eseguire 2 volte; alternare.

Dividere i giocatori in coppie.

• 2-2 giocano a metà campo. Fino alla linea dei 9 metri.
  1. Solo mani superiori e inferiori.
  2. Vedi punto 1 + attacco mirato.
• Palla inserita dal servizio.

Tutti si dispongono in un grande cerchio.

A turno i bambini gridano un comando: "Comando.....!".

• Attacco
• Tuffo
• A sinistra
• A destra
• Blocco
• ....

Dopo 5 comandi, 30 secondi di plank alternati tra dritto, sinistro e destro.

Un riscaldamento vario in cui 6 panche affiancate con una distanza di +/-2-3 m l'una dall'altra costituiscono la base. Vedere i video per gli esercizi. Si tratta di una gamma varia di esercizi: corsa, corsa, salto ed esercizi di forza con e senza palla.... A seconda del gruppo target, è possibile scegliere gli esercizi.

1. 2 giocatori iniziano contemporaneamente. Uno fa lo slalom intorno alle panchine con partenza a destra e l'altro con partenza a sinistra.

• Avanti in corsa
• Darsi il cinque a vicenda ogni volta che ci si incrocia.
• Saltare e battere le mani ogni volta che si incrociano.
• All'indietro

2. Come il punto 1, solo che non è uno slalom, ma si incontrano ogni volta al centro.

• Appoggiarsi su 1 ginocchio e mani unite. Poi tornare indietro e fare il giro della panchina.

3. 2 giocatori rimangono contemporaneamente. Afferrare la panchina con due mani. Incrociare le gambe sulla panchina per tre volte. Poi alla panchina successiva e così via.

4. Come il 3, ma uno incrocia l'altro. Ad ogni panca, si passa a destra e a sinistra.

5. Si salta sulla panchina una volta come al punto 3. Sedersi con la schiena contro la panchina. Afferrare la panchina con le braccia. Gambe distese. Si esegue 1 push up.

6. Come il punto 5, ma con una croce. Ad ogni panca si alternano destra e sinistra.

7. Si afferra la panca con le mani e il corpo disteso. Si esegue 1 push up. E si salta una volta sopra la panca.

8. Come il 7, ma si attraversa. Ad ogni panca si cambia a destra e a sinistra.

9. Combinazione di 6 e 8. Si parte dalla prima panca con una spinta in avanti, dalla panca successiva all'indietro e così via fino all'ultima panca. In mezzo, si attraversa.

10. Si salta sulle panche gamba per gamba in una corsa.

Come il 10, ma si attraversa. Ad ogni panca si cambia a destra e a sinistra.

12. Si salta sulla panchina. Poi da 1 salto a gambe divaricate intorno alla panchina. Ci si guarda l'un l'altro. In breve, panca su-giù-e-attraverso.

13. Come il 12, ma ci si incrocia. Ad ogni panca, ci si scambia a destra e a sinistra.

14. A coppie. Un giocatore solleva la panchina a destra. L'altro giocatore striscia sotto la panca e afferra la panca successiva a sinistra. Ora l'altro giocatore passa sotto la panchina e così via.

15. Foursomes. Praticamente la stessa cosa del 14, solo che ora la panchina viene afferrata da entrambi i lati da 2 giocatori. Poi 2 giocatori passano di nuovo sotto la panchina tenendo la panchina successiva, ecc.

• Due gruppi di 3-4 giocatori si schierano uno dietro l'altro sulla linea di fondo.
• Il primo del gruppo si posiziona in campo e cerca di portare la palla a terra segnando dall'altra parte e si unisce nuovamente alla propria fila.
• Il primo del gruppo dall'altra parte prende la palla e cerca di lanciarla oltre la rete segnando.

• Due file di pedine, circa 3 metri tra le file, una pedina ogni 1,5 metri.
• In totale 8 per fila. Dividere i giocatori in 2 gruppi e 2 file,
• 1 fila per ogni fila di pedoni (eventualmente 2 file in più con un gruppo numeroso).

1. Correre lungo il lato destro della fila, tornare indietro a sinistra. 3x
2. Alzate le ginocchia verso l'esterno, corsa leggera all'indietro 2x
3. Tacchi / glutei verso l'esterno, corsa lenta indietro 2x
4. Passaggio del pattinatore verso l'esterno, corsa lenta indietro 2x
5. Passaggio laterale in uscita, passaggio laterale indietro, mantenendo il viso nella stessa direzione 2x
6. Passo incrociato fuori e indietro, mantenendo il viso nella stessa direzione 2x
7. 2 pedoni avanti, 1 indietro ad alta velocità 2x
8. Sprint da pedone a pedone, giro intorno a ogni pedone con passi brevi

Fusione di gruppo, 1 fila di pedoni sulla fila di destra

1. Muoversi lateralmente tra le pedine, toccare ogni pedina 2x

• 4 dà il setup su 1 e 1 gioca BH su 2. 2 difende su 3,
• 3 dà l'assetto al 2 e il 2 gioca il BH sull'1. L'1 difende sul 4 e si ricomincia da capo,
• 1 difende su 4 e si ricomincia da capo.

• Dopo che 3 e 4 hanno dato 5 setup, si effettua il cambio,
• la sfida consiste nel farlo mantenendo la palla in gioco.
• Se il gioco va a buon fine, si passa all'attacco tecnico invece di giocare il BH.

• La scala di velocità è dalla linea di fondo verso la rete, al centro del campo.
• I giocatori si muovono attraverso la speed ladder verso la rete ad ogni turno con un diverso schema di movimento dei piedi, poi alla posizione 3 un blocco, si spostano alla posizione 2 o 4 (alternativamente lo fanno fare a loro) e lì un altro blocco.
• Quindi passare immediatamente alla posizione difensiva sulla linea dei 3 metri (con il movimento trasversale, assumere immediatamente una posizione bassa e il peso sui piedi anteriori).
• Dopo la posizione difensiva, due opzioni: o mischiare all'indietro verso la linea di fondo o fare un tuffo.roll verso la linea di fondo.
• A seconda della squadra e della forma fisica, aumentare il numero di giri che i giocatori devono fare.

• 3 coppie,
  • 2 con palla a rete,
  • 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
• Il giocatore a rete 1 colpisce la palla, il difensore si alza e difende l'attacco a circa 6 metri,
  • poi palla corta a 3 metri da parte del giocatore a rete 2.
• Ripetizione di 2 serie di 20 palloni (quindi 10x attacco e 10x corto).

A coppie

• 1 con palla sulla linea di fondo
• 1 senza palla a rete di fronte alla rete
• eseguire un salto in blocco verso la rete (assicurarsi di atterrare dritti)
• dopo l'atterraggio, girarsi e difendere la palla corta sulla linea dei 6 metri

• 6 volte a rete (avanti e indietro)
• 2x sollevamenti del ginocchio avanti e indietro (gamba sinistra in alto, braccio sinistro in alto, ecc.)
• 2x avanti e indietro talloni/glutei parte superiore del corpo dritti
• 2x avanti e indietro seduti bassi in posizione difensiva
• 2x passaggi incrociati avanti e indietro.
• stare sulla linea dei 3 metri e poi 5x avanti e indietro verso la rete lateralmente
• 5x blocco
• 5x attacco
• toccare tutte le linee dalla linea di fondo e tuffarsi indietro