Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• Distribuire oltre la linea dei 3 metri.
  • Lanciare la palla a zig-zag e correre dietro. Vedere immagine
• In seguito giocare con il sottomano, solo con il rovescio.
  • Un lato della rete con il sottomano, l'altro con il rovescio.
    
    

• tutti i bambini camminano in fila uno dietro l'altro
• l'ultimo corre a slalom tra di loro finché non è il primo.

• addominali:
  • sit up
  • sit up obliqui
• muscoli della schiena:
  • sollevare la gamba sinistra e il braccio destro
  • mani sotto il mento
• muscoli delle braccia:
  • rotazione, pompaggio
• muscoli delle gambe:
  • sqaud, affondi

• i giocatori sono uguali su un lato del campo
• es. 4-4 si gioca in 3 contatti ogni volta che qualcuno ha giocato una palla quella persona corre verso la linea di fondo, la tocca e torna indietro così si gioca tutto il tempo
• si può giocare in tutto il campo, all'interno della linea dei 3 metri o all'esterno della linea dei 3 metri

• Camminata della scala ad alta velocità. Può essere ampliata con la possibilità di uscire dalla scala con uno o due piedi.
• Slalom intorno alle pedine.
• Passaggio d'attacco verso la rete e rimescolamento in diagonale all'indietro (3x passaggio d'attacco e 2x rimescolamento).
• Passo sotto la rete.
• Percorrere la rete lateralmente con la testa sotto il bordo della rete.
• Effettuare un tuffo in diagonale attraverso il campo.
• Correre intorno al pedone e attraversare la linea di fondo con uno sprint.
• Tornare alla posizione di partenza.

5 esercizi (1 per ogni giocatore e cambio dopo 2 minuti)

• esercizio 1: muscoli addominali e dorsali
• esercizio 2: saltare sulla panchina
• esercizio 3: salto della corda
• esercizio 4: grande passo con la sinistra in avanti, poi piegare il ginocchio (con la palla)
• esercizio 5: wall sit

• L'allenatore si posiziona a rete con un carrello portapalle
• I giocatori si dividono in 2 gruppi
• 1 gruppo si posiziona a sinistra nell'angolo del campo l'altro gruppo si posiziona a destra nell'angolo del campo

• L'allenatore lancia la palla alternativamente a destra e a sinistra del campo,
• i giocatori devono prendere la palla e rientrare nel carrello per poi richiudere dall'altra parte.
• Estensione: i giocatori possono giocare alla ricezione della rete e iniziare a prendere la palla da soli.

Disporre la scala di coordinazione al centro del campo.

Costruire lentamente e i giocatori devono, se possono, seguirsi l'un l'altro il più velocemente possibile
attraverso la scala. Ma in modo sicuro. Se si nota che stanno andando troppo veloci l'uno dietro l'altro, richiamare i giocatori uno alla volta.

Esercizio 1
Il giocatore 1 mette entrambi i piedi in ogni casella, ma non contemporaneamente, bensì uno alla volta.
Quindi, ad esempio, prima a sinistra e a destra nella casella 1 e poi a sinistra e a destra nella casella 2. Poi, con il ritmo più alto possibile, si può fare un passo indietro. E poi con un ritmo il più alto possibile.

Esercizio 2
Zig zag side step
il giocatore 1 si posiziona accanto alla prima scatola.
1 il giocatore fa un passo con la destra nella scatola e poi con la sinistra, poi di nuovo con la destra fuori dalla scatola e poi con la sinistra.
2 poi con la sinistra nella scatola 2 seguita dalla destra
3. con la sinistra accanto alla scatola 3 seguita dalla destra e poi con la destra nella scatola 3 seguita dalla sinistra e poi con la destra di nuovo fuori dalla scatola seguita dalla sinistra ecc. fino alla fine della scala.

Esercizio 3
In Out
Il giocatore 1 mette il piede sinistro nella prima casella e si unisce al piede destro.
Il giocatore 1 sef dopo questo il piede sinistro fuori dalla casella 2 a sinistra della casella e il piede destro fuori dalla seconda casella a destra della casella.
E ancora 1 per 1 nella casella 3 e così via fino alla fine della scala.

Rotazione dell'anca piedi a terra.

• Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, le ginocchia piegate e le punte dei piedi verso gli stinchi.
• Lasciare cadere le ginocchia a sinistra e mantenerle per 2 secondi.
• Tornare alla linea centrale e poi lasciarle cadere a destra.
• Eseguire 5 volte per lato.
• Punti di attenzione
• Le spalle devono rimanere a terra, le ginocchia unite.
• Contrarre l'ombelico e le ginocchia non devono toccare il suolo.

Rotazione dell'anca con i piedi sollevati da terra.

• Quasi come l'esercizio precedente, ma ora le cosce sono ad angolo retto rispetto all'anca.
• Anche le ginocchia formano un angolo di 90 gradi.
• Ora eseguite 3 cadute per lato, ma le ginocchia non toccano ancora il suolo.

Scorpione:

• Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia accanto al corpo.
• Spostare il piede destro sulla mano sinistra e viceversa.4 volte per lato.
• Alzarsi e continuare a sciogliersi dall'alto verso il basso.
• Iniziare dal collo alle spalle, alle braccia, ai fianchi (anche se sono già sciolti), alle ginocchia e alle caviglie.

Giocatori divisi in 2 metà campo (max 6 per lato sulla linea laterale lunga).

• Iniziare con una corsa leggera intorno a metà campo. (linea laterale-rete-linea laterale-linea di fondo)
• dopo 3 giri l'allenatore inizia a dare gli incarichi.
• Questi vengono eseguiti sulla linea di rete e sulla linea di fondo, a bordo campo si continua a correre.
  1. Passaggio di chiusura (laterale)
  2. Passaggio incrociato (laterale)
  3. Ginocchia sollevate (in avanti)
  4. Punteggiature/piedi. Tacchi/glutei.
  5. Rotazione in avanti del braccio destro
  6. Rotazione in avanti del braccio sinistro Rotazione in avanti del braccio sinistro
  7. Rotazione all'indietro del braccio destro
  8. Rotazione all'indietro del braccio sinistro Rotazione all'indietro del braccio sinistro
  9. sprint.

• Giocare a coppie in modo fanatico
• Il giocatore con la palla a rete, passa la palla a 7 m,
• poi a 3 m di rovescio e di sotto,

Un riscaldamento breve ma intenso per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldarsi bene.
Questo è completamente senza palla.

• Per iniziare questo riscaldamento, si parte da 2 o 3 giri di corsa intorno al campo.
  • Questo serve a riscaldare un po' i muscoli.
• Dopodiché ci mettiamo in cerchio.
  • Eseguiamo i seguenti esercizi in sequenza con 10 secondi di riposo ogni volta.
  • 30 sec. Salti mortali
  • 30 sec Panca di rigore (con la schiena contro il muro e le ginocchia a un angolo di 90 gradi)
  • 30 sec flessioni
  • 30 sec Crunch (addominali)
  • 30 sec Squat
  • 30 sec Plank
  • 30 sec di affondi alternati Prima a sinistra e poi a destra o viceversa
    • facciamo queste due volte