Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• tutti in linea con la palla tra i piedi
• saltare sempre con la palla tra le gambe
• variante 1:
  • saltare con 2 gambe verso un'altra linea
• variante 2:
  • fare 1 salto in avanti
  • fare mezzo giro
  • fare 1 salto all'indietro
  • girare di mezzo giro, ecc.
• variante 3:
  • mettere giù pedine/cappelli e farli andare a zig zag
  • muoversi lateralmente (la faccia rimane in avanti)
• renderlo una gara

• 2 coppie,
  • riprodurre OH
  • riprodurre BH
  • riprodurre OH+BH

Correre e fare stretching

1. Giro del campo

• A inizia con uno shuffle laterale, poi sulla linea dei 3 metri lateralmente,
• (B aspetta che A parta lateralmente)
• salto d'attacco verso la rete,
• lateralmente e a metà campo un block jump,
• alla fine su entrambi i lati della rete un block jump,
• 2x shuffle all'indietro fino alla linea dei 3m, salto d'attacco,
• spostamento lungo verso la linea di fondo,
• ritorno all'inizio
• eseguire 2x.

Variazioni:

• Ci sono molte possibilità di variazione, oltre a tutte le forme di movimento (shuffle, laterale, all'indietro, corsa), si possono includere nel corso anche tuffi e/o rotolamenti in avanti e all'indietro.

Muscoli addominali:

• sit up 30 sec,
• appoggio sul gomito sinistro, ginocchia piegate, mano destra sul ginocchio destro 30 sec,
• appoggio sul gomito destro,
• mano sinistra sul ginocchio sinistro 30 sec,
• colpire le caviglie 30 sec.
• Flessioni 30 sec,
• plank 30 sec
• scalatori di montagna 30 sec
• squat 30 sec,
• affondi 30 sec,
• camminata a mano 30 sec

Gioco a coppie

Movimento e passaggio (sopra la testa) (da 5 a 9)

• A, B e C con palla a rete.
• T (allenatore) con palla dietro la rete.
• D passa i palloni lanciati da A, B e C.
• D corre intorno alla rete e passa la palla a T.
• D torna alla posizione di partenza.
• Ripetere 3 o 4 volte.

Varianti (legione):

• B lancia la palla più corta
• La palla viene colpita da T
• Le palle vengono lanciate più velocemente
• D gioca tutto di rovescio
• Attenzione:
  • Prima stare fermi e poi giocare
  • Muoversi bene lateralmente
  • Girarsi bene, stare in piedi nella direzione in cui si sta giocando

coppie

• i giocatori si trovano uno di fronte all'altro a circa 2-6 metri di distanza (sono i giocatori a stabilire la distanza)
• il giocatore 2 colpisce la palla al giocatore 1
• il giocatore 1 restituisce la palla con una ricezione
• Il giocatore 2 dà un set-up al giocatore 1
• il giocatore 1 colpisce la palla
• il giocatore 2 restituisce la palla in ricezione
• il giocatore 1 dà un set-up al giocatore 2
• ecc.

Giri di corsa e stretching

Ogni esercizio (o sceglierne alcuni) viene eseguito per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo:

- Ginocchia alzate sul posto
- Seduta al muro e passaggio della palla
- Flessioni (ognuno al proprio livello)
- Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)
- Salti dalla panca:

a. 2 gambe di lato con panca in mezzo. Poi saltare su e giù

b. Con 2 gambe saltare sulla panca (lateralmente) e scendere di nuovo. Poi di nuovo a sinistra sulla panca e di nuovo giù. 30 secondi in posizione.

Hip cross over 10x, scorpion 10x, plank 10x, squat 10x

Giocare con entusiasmo

I quattro quarti di campo sono numerati (vedi i triangoli nell'immagine). L'obiettivo è raggiungere il campo 1 come squadra. Per farlo, è necessario non commettere errori! Su ogni campo c'è un trio o una coppia

Il gioco inizia portando la palla in campo. Può farlo l'allenatore, oppure un giocatore può lanciare la palla oltre la rete.

La coppia che riceve la palla la rigioca al di là della rete giocando tre volte (obbligatorio!), ecc.
La squadra che sbaglia esce dal campo (in caso di 5 squadre) o dal campo 4 (in caso di 4 squadre).
Le altre squadre si spostano di un campo in avanti.
Quindi se la squadra del campo 2 sbaglia, esce, il campo 3 si sposta nel campo 2, il campo 4 nel campo 3 e la quinta squadra si sposta nel campo 4.

Dopo 10 minuti il gioco si ferma, la squadra che si trova nel campo uno è la vincitrice!

• I giocatori corrono con la palla che rimbalza per la sala
• e devono cercare di toccare le palle degli altri lungo il percorso.
• Chi rimane ha vinto.

• I giocatori ricevono dei nastri nelle ginocchiere e devono cercare di prendere i nastri degli altri.
• Se il giocatore perde il nastro, l'allenatore gliene dà uno nuovo.
• Vince chi ha raccolto più nastri.
• Obiettivo: sedersi in basso.

Riscaldamento con la palla

Spostamento laterale

Riscaldamento per la scuola.

2 coppie:
Un giocatore si siede a terra con le gambe larghe e ha la palla.
L'altro giocatore è in piedi.

• Il giocatore seduto fa rotolare la palla una volta lungo la gamba sinistra e il giocatore in piedi la tocca di nuovo.
• Successivamente, la palla passa davanti alla gamba destra e il giocatore in piedi si sposta con un passaggio di chiusura verso questa palla e la tocca di nuovo.
• In questo modo si procede da sinistra a destra a un buon ritmo.

• Il giocatore A lancia la palla oltre la rete.
• Il giocatore B o C passa la palla all'altro giocatore.
• L'altro giocatore corre rapidamente verso la rete e prepara la palla per lo stesso giocatore che l'ha passata.
• Questo giocatore cerca di far uscire una pedina dalla panchina con un gioco di rovescio o con un colpo.
• Scambio dopo 5 palle

Quale coppia o squadra ha fatto cadere/giocare il maggior numero di pedine dalla panchina dopo X minuti?