Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento
Spostamento laterale
Riscaldamento per la scuola.
2 coppie:
Un giocatore si siede a terra con le gambe larghe e ha la palla.
L'altro giocatore è in piedi.
- Il giocatore seduto fa rotolare la palla una volta lungo la gamba sinistra e il giocatore in piedi la tocca di nuovo.
- Successivamente, la palla passa davanti alla gamba destra e il giocatore in piedi si sposta con un passaggio di chiusura verso questa palla e la tocca di nuovo.
- In questo modo si procede da sinistra a destra a un buon ritmo.
- Il giocatore A lancia la palla oltre la rete.
- Il giocatore B o C passa la palla all'altro giocatore.
- L'altro giocatore corre rapidamente verso la rete e prepara la palla per lo stesso giocatore che l'ha passata.
- Questo giocatore cerca di far uscire una pedina dalla panchina con un gioco di rovescio o con un colpo.
- Scambio dopo 5 palle
Quale coppia o squadra ha fatto cadere/giocare il maggior numero di pedine dalla panchina dopo X minuti?
- Il giocatore A lancia la palla oltre la rete.
- Il giocatore B o C passa la palla oltre la rete.
- L'altro giocatore corre rapidamente sotto la rete e prepara la palla per lo stesso giocatore che l'ha passata.
- Questo giocatore cerca di far uscire una pedina dalla panchina con un gioco di rovescio o un colpo.
Quale coppia o squadra ha tolto/giocato il maggior numero di pedine dalla panchina dopo X minuti?
- 2 gruppi. Ogni gruppo inizia da un lato diverso della sala con percorsi tranquilli.
- Quando l'allenatore chiama "sì", il giocatore di testa del gruppo corre verso l'altro gruppo.
Il 3 dà l'assetto all'1 e l'1 attacca il 2. Il 2 difende il 3, il 3 dà l'assetto al 2 e il 2 attacca l'1, l'1 difende il 3 e si ricomincia da capo.
- 5 coppie con 1 palla. 1 giocatore è in piedi davanti alla rete
- Di fronte a lui/lei, 3 giocatori stanno fianco a fianco.
- Se il lanciatore lancia la palla al centro, il giocatore centrale gliela passa indietro e si mettono in piedi.
- Se la palla viene lanciata a sinistra, il giocatore passa la palla indietro e scambia la sinistra con il centro.
- Se la palla viene lanciata a destra, il giocatore passa la palla indietro e scambia la destra con il centro.
Qual è il terzetto che riesce a continuare più a lungo.
Se si perde una palla, il giocatore che ha commesso l'errore esce e un nuovo giocatore entra al centro.
- I giocatori si dirigono silenziosamente verso l'altro lato della stanza.
- 1 giocatore indica con un "Sì" che gli altri giocatori devono svolgere un compito.
- Un altro giocatore assegna gli incarichi al ritorno.
- I compiti sono:
- Toccare il suolo
- Girare intorno al proprio asse
- Saltare in alto
- Correre all'indietro
- Tacchi di glutei (6 volte)
- Su mani e piedi, al comando indietro su mani e piedi
- Squat con oscillazione delle braccia, piegare le ginocchia (peso indietro come se si fosse seduti su una sedia) oscillare le braccia verso il basso e appena si torna su con le braccia, anche il corpo torna su fino alle punte dei piedi.--> 10 volte ritmo, 10 volte facile, 5 volte super lento
- Passeggiata a mano. Appoggiare le mani sul pavimento e camminare il più possibile con le mani in avanti, tornare indietro con le mani fino a sotto la spalla, spingere verso l'alto e camminare con i piedi fino alle mani.
3 giocatori a rete equidistanti (1, 2, 3, 4).
3 giocatori sulla linea di fondo (A, B, C, D).
- Il giocatore A gioca il BH verso il giocatore 1,
- il giocatore 1 gioca il BH indietro,
- Il giocatore A gioca il BH al giocatore 2,
- il giocatore 2 gioca BH indietro,
- ecc.
Nel momento in cui il giocatore A gioca al giocatore 2, il giocatore B inizia a giocare BH al giocatore 1, ecc.
Dopo ogni parte riposare brevemente e continuare di nuovo. Le parti con * richiedono una panca, da 2 a 4 persone per panca
- Parte 1:
- 30 step-up* (salire/scendere dalla panca)
- 15 flessioni* (piedi sulla panca)
- 30 flessioni* (piedi sulla panca)
- 15 flessioni dell'uomo ragno (tirare su 1 gamba a rana contemporaneamente alle flessioni)
- Seconda parte:
- 30 step-up est-ovest* (piede destro sulla panca piede sinistro accanto ad essa - piede sinistro su di essa piede destro accanto ad essa)
- 10 salti con squat (passare attraverso le ginocchia e, durante la distensione, saltare il più in alto possibile)
- 30 flessioni est-ovest*
- 10 salti mortali
- Parte 3:
- 20 slittamenti laterali su 4 metri
- 10 salti con slit-squat (saltando e passando attraverso 1 ginocchio, l'altro ginocchio ogni volta)
- Parte 4:
- 20 sprint in avanti e all'indietro su 4 metri
- 10 salti con squat
È stato designato 1 giocatore, che deve cercare di marcare i giocatori rimanenti all'interno delle linee gialle.
- Il cecchino ha fatto il segno di spunta su 3 giocatori? Il prossimo ricevitore!
- L'intero campo da pallavolo è il terreno di gioco.
- Al centro del campo la rete pende a circa 40 cm da terra (non stringere la linea inferiore per motivi di sicurezza).
- I giocatori e i nappisti possono tuffarsi sotto la rete per raggiungere l'altro lato del campo.