Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

• Sedetevi sul pavimento con le gambe aperte e cercate di afferrare le caviglie da entrambi i lati. Poi gambe unite e afferrare le caviglie con entrambe le braccia.
• Allungare le braccia portando il braccio sinistro alla spalla destra. e viceversa.
• Plank. lato destro, lato sinistro e plank dritto.
• addominali.
• affondi, uscendo con la gamba destra e la gamba sinistra.

Rotolare e fermare la palla

• Giocatori della fila 1 pronti a fermare la palla
• Giocatori della fila 2 dietro la fila 1 con la palla
• Il giocatore 2 fa rotolare la palla e il giocatore della riga 1:
  • Ferma la palla con la mano destra
  • Ferma la palla con la mano sinistra
  • Ferma la palla con il piede
  • Corre intorno alla palla, va davanti alla palla e la fa rotolare tra le gambe.
  • Corre intorno alla palla, si sdraia davanti alla palla e la tiene ferma con le braccia tese.
• Ritmo elevato!

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, polsi e collo

Esercizi per gli addominali:

sdraiati con i gomiti verso il soffitto, 20 x in piedi con testa e spalle, mani sopra il ginocchio, gambe in aria con le braccia in alto accanto ai glutei, gambe piegate battere le caviglie, il gomito sinistro e la gamba destra, poi battere il ginocchio, il gomito destro e la gamba sinistra, poi battere il ginocchio

Plank 30 sec, incrocio dei fianchi, plank di lato, scorpione, plank di lato, affondi

Giocare con fanatismo

SCIOPERO PERICOLOSO

• 2 file di giocatori
• 1 fila sinistra indietro
• 1 fila destra indietro
• 1 SV
• creare una linea virtuale con 3 pedine dove devono stare
• l'allenatore si trova dall'altra parte della rete e lancia la palla in qualche punto del campo
• 1 delle 2 prime linee chiama la LOS e gioca la palla a SV
• Questo diventa il nuovo SV
• SV prende la palla e la mette nell'urna
• SV si unisce a una delle file

• l'obiettivo è ottenerne 3 di fila
• 2 squadre per partita
• 9 cerchi in un quadrato (3x3)
• ogni squadra ha 3 nastri, ognuno del proprio colore
• il primo di ogni squadra corre verso i cerchi e appoggia il nastro
• torna rapidamente indietro e attacca il nastro successivo
• il primo giocatore che esaurisce i nastri (ora si trova nel quadrato) può spostare un nastro
• vince la prima squadra che ne ottiene 3 di seguito

1. In piedi, con i piedi leggermente distanti dalla larghezza delle spalle.
2. Afferrate i piedi per le punte mantenendo le gambe distese.
3. Abbassate i fianchi fino a trovarli tra le caviglie e spostate il petto in avanti.
4. Risalite i fianchi fino a distendere le gambe. Durante questa operazione, mantenete la schiena dritta e continuate ad aggrapparvi alle punte dei piedi.

I giocatori si schierano nella larghezza del campo.

L'allenatore fa dei gesti con le mani:

Su --> giocatori in avanti

Giù --> giocatori all'indietro

Sinistra/Destra --> giocatori a sinistra o a destra

Battere le mani --> burpee

Due mani alzate --> tre blocchi a rete

Partite da una posizione eretta.

1. Posizionare il piede sinistro in diagonale dietro il piede destro, a una distanza di circa 60 cm.
2. Ruotare le anche all'indietro nella direzione in cui punta il piede destro.
3. Affondare la gamba destra mantenendo il tallone del piede destro a terra.
4. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento con l'altra metà del corpo.
5. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Fare un passo indietro con il piede destro partendo da una posizione eretta.
2. Ruotate il busto verso il ginocchio sinistro, allungando il più possibile la mano destra verso l'alto.
3. Tornare indietro, rimettersi in posizione eretta e ripetere lo stesso movimento con l'altro lato del corpo.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Fare un grande passo in avanti con il piede destro partendo da una posizione eretta.
2. Appoggiate la mano sinistra a terra, alla larghezza delle spalle, accanto al piede destro, e distribuite il peso tra la mano sinistra e il piede destro.
3. Piegare il braccio destro e portare il gomito destro a terra tra la mano sinistra e il piede destro.
4. Quindi abbassare la mano destra accanto al piede destro. Fate questa operazione all'esterno e non dal lato in cui avete appoggiato il gomito prima.
5. Spingete i fianchi verso l'alto, allungate entrambe le gambe e puntate il piede destro verso l'alto.
6. Tornate alla posizione di partenza e ripetete lo stesso movimento con il piede sinistro e la mano destra.
7. Ripetete questi movimenti più volte.

• iniziare dalla riga posteriore (o scegliere altre righe)
• toccare 1 riga in avanti
• tornare alla linea iniziale -> toccare
• 2 linee in avanti -> toccare
• 1 linea indietro -> toccare dentro
• 2 linee avanti -> toccare dentro
• ecc.

• Formare terne
• Ogni terna una palla.
• Il giocatore al centro esegue un 8 ogni volta. Ogni volta che questo giocatore raggiunge il centro, viene lanciata una palla:
  • A lancia (o gioca di mano) la palla a B (al centro).
  • B gioca la palla di rovescio verso A e poi corre intorno ad A finché non si trova di nuovo al centro.
  • Nel frattempo A gioca la palla di mano a C.
  • C gioca nuovamente la palla di rovescio a B.
  • B gioca la palla di rovescio a C e poi corre intorno a C fino a trovarsi di nuovo al centro.
  • ecc.
• Dopo 2-3 minuti, il giocatore al centro cambia.

Variante:

• Per rendere il gioco più semplice, i giocatori A e C possono anche lasciare che A lanci invece di giocare sopra la testa. Può trattarsi di un lancio/ricezione sottomano o di un lancio/ricezione dall'alto.
• Per esercitarsi a stare fermi mentre si gioca/si lancia, si può anche far lanciare/acquisire il giocatore B con il sottomano.

• Ci sono tre tappetini, ciascuno in un angolo del campo (è sufficiente la metà della sala).
• Ci sono due pedine. Gli altri si posizionano su uno dei tappeti.
• Le pedine cercano di colpire i giocatori rimasti.
• I giocatori cercano di correre da un tappetino all'altro il più spesso possibile. Ogni volta che ci riescono, guadagnano 1 punto.
• Se un giocatore viene etichettato, il contatore va a 0 e il giocatore deve rovesciare una pedina.
• Quando sono state abbattute 5 pedine, il segnalino viene cambiato. Questo può essere fatto anche dopo, ad esempio, 1-2 minuti al posto dei pedoni.
• Quale giocatore è arrivato più lontano con il conteggio?

Variante:

• Invece di cambiare le pedine a 5 pedoni, si può fare anche a tempo. Ad esempio, cambiare le pedine dopo 1-2 minuti.
• Invece che ogni pedina è 1 punto, si può anche esercitare il conteggio: ogni pedina è 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 o 9 punti. A seconda dell'età, naturalmente.
• Si può anche regolare il numero dei ticker (più o meno).

palla da cacciatore

• Posizionare i cappelli agli angoli del campo
• 2 giocatori sono i cacciatori, gli altri si muovono all'interno del campo
• i 2 spuntatori devono toccare gli altri giocatori con la palla. Non possono correre con la palla
• lanciandosi, i giocatori possono taggare gli altri giocatori.
• Se si viene etichettati o si esce dall'area di rigore, si è fuori e si appartiene agli etichettatori.

Allentamento di caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, polsi e collo

Esercizi addominali con la palla:

palla dall'anca sinistra all'anca destra, plank 30 sec, sdraiarsi e alzarsi con la palla, mountain climbers 30 sec, piedi da terra palla laterale, plank e salto con i piedi

affondi laterali, scorpione, incrocio dei fianchi, inversione dei tendini del ginocchio

Giocare con fanatismo

Difesa a blocchi con tuffo

• 1 blocca prima al centro e poi davanti a sinistra

• dopo il blocco si gira e difende l'attacco all'indietro del 3

• poi difende (in tuffo) la palla corta da 5

• 2 è il prossimo

• Turn over:

  • 1 a palla corta

  • 3 per bloccare

  • 5 in attacco