Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

2 squadre uguali

1 squadra difensiva, 1 squadra offensiva

Si gioca nella larghezza del campo

Squadra in difesa: si posiziona dietro una linea laterale. Ogni giocatore ha una pedina davanti a sé a circa 1-2 metri di distanza.

Squadra d'attacco: si posiziona sulla linea laterale opposta. Cerca di "rubare" queste pedine. Lo fanno afferrando una pedina e posizionandola dietro la loro linea.

La squadra che difende deve cercare di fare il solletico all'altra squadra. Ma se superano la loro linea devono toccare qualcuno, altrimenti sono finiti.

Se qualcuno della squadra attaccante viene colpito, anche lui è fuori e la pedina deve essere rimessa a posto.

Obiettivo

Squadra che attacca: prendere tutte le pedine

Squadra in difesa: mettere fuori gioco tutti

Distribuire oltre la linea dei 3 metri. Lanciare la palla a zig-zag e correre dietro. Vedere l'immagine.
In seguito giocare con il sottomano, solo con il rovescio. Un lato della rete con il sottomano, l'altro con il rovescio.

Vedere l'illustrazione. Lanciare la palla alternativamente. Dopo il lancio, toccare la linea di fondo e tornare allo stesso punto.

Un buon lancio? Allora tutto sottomano. In seguito, tutto sopra la testa.

L'allenatore lancia la palla:

1. Passaggio - presa attraverso (B mette la palla nell'area di rigore e si unisce al fondo)

2. Passaggio - impostazione - gioco aereo (A gioca la palla 1-3 B 2, C passa la palla davanti)

3. Stessa cosa per B. Solo che ora C passa la palla in posizione 2-3, dove 1 giocatore si posizionerà.

Gioco delle linee

• l'allenatore sceglie le linee e le numera 1, 2, 3, 4, ecc.
• tutti si posizionano sulla linea esterna
• l'istruttore chiama un numero e tutti corrono verso la linea con quel numero
• ripetere più volte
• l'ultima persona che si mette in linea è fuori.

Caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, polsi scioglimento del collo

Addominali:

10x up, 10x teletubbie, 10x tap feet, gambe a sinistra, 10x teletubbies, 10x gambe a destra, 8x flessioni

scorpione, incrocio dei fianchi, camminata a mano, inversione dei tendini del ginocchio, affondi

Giocare in modo fanatico

• Poi 3 persone lanciano una palla (lunga, corta, lunga
• gli altri giocatori si passano la palla e si muovono bene lateralmente, in avanti e indietro
• Stare fermi durante il passaggio
• Poi i giocatori colpiscono la palla
• Poi colpire, corto, palla rossa

Per esercitarsi a saltare, formare 2 squadre.
Non si tratta della rincorsa, ma solo di saltare.

Uno dei due si siede a terra con i piedi dritti e le braccia aperte.
L'altro salta, per esempio, sul braccio destro, poi sulle gambe e poi ancora sul braccio sinistro (5 giri e poi cambio).

Mezzo campo. 1 ticker. Quando viene toccato, uno sta in piedi con le gambe aperte. Un altro può liberarsi facendo scorrere le gambe. L'allenatore chiama quando il ticker cambia.

• I giocatori si dirigono silenziosamente verso l'altro lato della stanza.
• Un giocatore indica con un "Sì" che gli altri giocatori devono svolgere un compito.
• Un altro giocatore assegna gli incarichi al ritorno.
  Gli incarichi possono essere composti dai giocatori stessi. Finché non sono stati eseguiti tutti.
• Squat con oscillazione delle braccia, piegare le ginocchia (peso indietro come se si fosse seduti su una sedia), oscillare le braccia verso il basso e, non appena si risale con le braccia, anche il corpo risale verso le punte dei piedi.
• Passeggiata a mano. Appoggiare le mani a terra e camminare il più possibile con le mani in avanti, tornare indietro con le mani fino a sotto la spalla, spingere verso l'alto e camminare con i piedi fino alle mani.
• Girata e allungamento + panca di rigore

I quattro quarti di campo sono numerati (vedi i triangoli nell'immagine). L'obiettivo è raggiungere il campo 1 come squadra. Per farlo, è necessario non commettere errori!

Il gioco inizia portando la palla in campo. Può farlo l'allenatore, oppure un giocatore può lanciare la palla oltre la rete.

La coppia che riceve la palla la rigioca al di là della rete giocando tre volte (obbligatorio!), ecc.
La squadra che commette un errore esce dal campo (in caso di 5 squadre) o dal campo 4 (in caso di 4 squadre).
Le altre squadre si spostano di un campo in avanti.
Quindi se la squadra del campo 2 commette un errore, esce, il campo 3 si sposta nel campo 2, il campo 4 nel campo 3 e la 5ª squadra nel campo 4.

Dopo 10 minuti il gioco si ferma, la squadra che si trova nel campo uno è la vincitrice!

fitness e forza

- Da 4 a 5 giocatori sulla linea di fondo - in A: flessioni10 x - in B: corsa d'attacco 5x - in C: blocco 5x - in D: addominali 10 x Allentamento di caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi Plank 10 sec, hip-cross over 10x, plank 10 sec, scorpion 10x, plank 10 sec, hamstring invertito 10x Giocare in modo fanatico

• 2 volte in corsa
• 2x lateralmente
• 2x passo incrociato
• 2x talloni-naschi
• 2x sollevamenti delle ginocchia
• 10/15 conta addominali/braccia
• 15 addominali
• 5/10 flessioni

Camminata della scala ad alta velocità. Può essere ampliata con la possibilità di uscire dalla scala con uno o due piedi.

Slalom intorno alle pedine.

Passaggio d'attacco verso la rete e rimescolamento in diagonale all'indietro (3x passaggio d'attacco e 2x rimescolamento).

Passo sotto la rete.

Percorrere la rete lateralmente con la testa sotto il bordo della rete.

Effettuare un tuffo in diagonale attraverso il campo.

Correre intorno al pedone e attraversare la linea di fondo con uno sprint.

Tornare alla posizione di partenza.