Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento

1. Stendere le braccia ai lati con i pugni chiusi e i pollici in alto.
2. Piegarsi in avanti con la gamba sinistra estesa fino a quando la parte superiore del corpo è completamente orizzontale, stando in equilibrio sul piede destro. Muovete la gamba sinistra e la parte superiore del corpo come un tutt'uno.
3. Fate lo stesso con la gamba destra, stando in equilibrio sul piede sinistro.
4. Ripetete questi movimenti più volte, alternando la gamba destra e quella sinistra.

Ogni esercizio (o sceglierne alcuni) viene eseguito per 30 secondi seguiti da 15 secondi di riposo:

- Ginocchia alzate sul posto
- Seduta al muro e passaggio della palla
- Flessioni (ognuno al proprio livello)
- Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)
- Salti dalla panca:

a. 2 gambe di lato con panca in mezzo. Poi saltare su e giù

b. Con 2 gambe saltare sulla panca (lateralmente) e scendere di nuovo. Poi di nuovo a sinistra sulla panca e di nuovo giù. 30 secondi al proprio posto.

- Muscoli addominali 1 minuto (premere l'ombelico a terra)

- flessioni inverse, mettendo le dita verso la schiena 15x

- 60 secondi di plank (schiena dritta)

- 15 x nuoto

- Flessioni 20x

- Squat 10x

9 cerchi a terra; 3x3

Due squadre, le squadre devono correre verso i cerchi e poi posare i loro oggetti. Vince la squadra che per prima ne ottiene tre di fila.

Formare due squadre uguali. Devono lanciarsi la palla 10 volte l'una con l'altra. la squadra avversaria può togliere la palla o farla cadere. Se riescono a lanciare la palla 10 volte, ottengono un punto.

• Il campo sarà diviso in 6 scomparti
• 3 caselle per campo
• L'allenatore chiama un numero compreso tra 1 e 6
• i giocatori corrono verso la casella corrispondente

Questi esercizi possono avere molte varianti.

• 2 gruppi uguali
• estaffete. quindi quale gruppo finisce per primo
  1. scala di velocità
  2. sotto il tappetino su panche
  3. attraverso il cerchio
  4. slalom tra i pali
  5. arrampicata sull'armadio
  6. 3x flessioni
  7. 10x salto a 2 gambe su panca
  8. toccare il prossimo
  9. NOTA BENE: il contrabbando consiste nel ricominciare la sezione (non l'intero percorso, ovviamente).

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo:

• Ginocchia sollevate sul posto
• Sedute al muro
• flessioni (ognuno al proprio livello)
• Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)
• Salti su panca
• Squat
• Affondi
• Sollevamenti delle braccia con bottiglie d'acqua
• Plank (normale o laterale)

1 minuto per sezione in 4 gruppi uguali.

1. Esercizio per i muscoli addominali con la palla in mano, contemporaneamente sollevare le gambe e toccare la palla con le braccia distese della gamba. Fare attenzione a non sollevarsi dal collo.
2. 3 cerchi e superare i cerchi il più velocemente possibile.
3. Con le spalle all'altro e dare la palla sopra la testa all'altro.
4. Saltare la corda su un tappetino

• I giocatori iniziano lanciando la palla.
• Dopo aver lanciato la palla, ogni giocatore cammina intorno al pedone fino all'altro lato.
• Uno dei giocatori decide poi come passare e il modo in cui i giocatori si muovono intorno al pedone.
• Gli altri giocatori imitano questo giocatore.

• lentamente 5 giri
  • riscaldamento,
  • oscillazione delle braccia,
  • camminare lateralmente sulle linee dorsali,
  • ginocchia in alto.

• Preparare il corpo e i muscoli al lavoro da svolgere.
• Per tutti i muscoli, le articolazioni e le parti del corpo di cui abbiamo bisogno quando giochiamo a pallavolo.
• E, naturalmente, fisicamente e mentalmente