Pallavolo esercizi per la tecnica riscaldamento
Vari esercizi di forza:
- 20 secondi di plank dritti.
- 20 secondi di plank a sinistra.
- 20 secondi di plank a destra.
- Reclinazione: battere la spalla sinistra, battere la spalla destra, battere le mani dietro la schiena e di nuovo. 5 x.
- 10 salti mortali.
Ripetere tutti gli esercizi 3 volte.
- Corsa di 5 minuti.
- Lancio della palla dal campo difensivo al passatore e passaggio.
- Il passatore passa alla difesa.
- L'attaccante diventa passatore.
- Il giocatore che difende rimane in piedi.
- Plank 30 secondi
- Seduta al muro 30 secondi
- Salto mortale 10 volte per lato
- Situp 20x
Panca:
- Tuffi 10x
- Step up 10x per lato
3 volte lo stesso giro
Organizzazione:
- Terzine con 2 palloni.
- Il giocatore senza palla è il corridore.
- Distanza giocatore con palla circa 5 metri.
Esecuzione:
- Il giocatore inizia accanto a un giocatore con palla.
- Poi corre intorno all'altro giocatore con palla e in quel momento lancia.
- Il primo giocatore ha la palla. Prende e rilancia.
- Poi corre intorno al primo giocatore con palla e il secondo lancia la palla.
- Prendere e rilanciare.
Estensione:
1. Avere delle palle per giocare a BH
2. Solo una palla. Il ritmo aumenta (iniziare con una distanza ridotta).
1. Avere delle palle per giocare a BH
2. Solo una palla. Il ritmo aumenta (iniziare con una distanza ridotta).
- Squadra 10x
- 15x Squadra di salto
- 10x affondo sinistro
- 10x affondo destro
- 25x Addominali
- 30 sec plank
- 15 sec plank laterale
- 15 sec plank laterale
- Ci sono due squadre. Una squadra per ogni lato della rete.
- In ogni squadra ci sono sempre tre persone in campo: un passatore, un playmaker e un attaccante.
- Dopo che la palla è stata giocata oltre la rete, si passano, ma con incarichi. Vedere il disegno.
- Il giocatore che fa da blocco entra in campo alla posizione 4, vicino al pedone, e gioca la palla oltre la rete.
- Questo giocatore effettua poi un blocco nelle posizioni 4 e 3 e diventa playmaker.
- Dopo l'impostazione, il playmaker corre intorno al pedone in posizione 1 e diventa passatore.
- Il passatore si tuffa dopo il passaggio alla pedina in posizione 5 e diventa buffer.
- Il buffer entra in campo in posizione 4.
- I giocatori formano un grande cerchio. Circa una metà di gioco.
- La palla viene lanciata con un ordine e i giocatori corrono dietro alla palla dopo averla lanciata.
- Se si lancia la palla nel modo sbagliato o non la si prende, si esce dal cerchio e si esegue il compito.
Esercizio:
- giocare al rovescio;
- alternare tra il rovescio e il sottobraccio;
- passaggio - impostazione - attacco
- Coppie con una palla.
- A gioca il rovescio a sinistra accanto a B.
- B si sposta e gioca di rovescio verso A.
- Ora lo stesso a destra.
- Giocare a circa 1,5 metri accanto alla persona.
- Dopo 10 cambi
Obiettivo: muoversi e girarsi.
Gioco Guusje
replay a 2 squadre (rete/retrocampo)
replay a 2 squadre (rete/retrocampo)
- OH-OH
- OH 1x proprio lato
- il giocatore 1 lancia/schiaccia la palla, il giocatore 2 difende
- idem, il giocatore dà subito una palla corta, il giocatore 2 difende 2x
Trailing in diagonale da 2 a 5
- OH-OH
- 4-2 coppie su una metà campo.
- Il gruppo 1 lancia palloni verso il gruppo 2 e li recupera.
- Gruppo 2 su una metà campo. Questi difendono tutti i palloni verso il gruppo 1.
- I gruppi 3 e 4 mantengono il campo di gioco in sicurezza.
- Dopo 20 palloni si gira immediatamente.
- Lo stesso ma con l'aggiunta dello smash.
- Variante smash/corto/lungo
Esercizio di riscaldamento
- Dall'inizio --> Corsa in avanti, blocchi sulla MID
- Doppi blocchi laterali --> I giocatori blu lanciano la palla verso l'alto
- Il giocatore esterno (blocco) si gira e riceve la palla corta da TR.
- Sprint verso la linea di fondo e tuffo
- Sprint --> 3 metri e ritorno SHUFFLE verso la linea di fondo
- Sprint/corsa verso la linea di fondo
- Il primo inizia a giocare con la palla contro il muro e scivola dietro, ecc.
- Prima l'uno con l'altro, poi con maggiore difficoltà. Giocare ogni volta dietro a 3 metri.
- Il 2° gioca la palla per il 1°, che difende alto e scivola dietro, ecc.
2 squadre -2 touch
2 squadre giocano una contro l'altra. Le squadre possono solo:
2 squadre giocano una contro l'altra. Le squadre possono solo:
- Giocare la palla di rovescio.
- Giocare la palla con il rovescio.
- Giocare la palla a spinta/perforazione.
- Non schiacciare!
Obiettivo: mantenere la palla in gioco.
Obiettivo della variante: gioco, rendere il più difficile possibile l'uno per l'altro. Correre su tutto, reagire, tuffarsi.
2 coppie OH replay. Controllo, palle alte, pronte basse.
Da movimento:
Obiettivo della variante: gioco, rendere il più difficile possibile l'uno per l'altro. Correre su tutto, reagire, tuffarsi.
2 coppie OH replay. Controllo, palle alte, pronte basse.
Da movimento:
- Dopo l'OH muoversi a destra e a sinistra. Prima a sinistra, poi di nuovo a destra.
- Dopo l'OH indietro e di nuovo in corsa. Cambio dopo 10 palle.
OH con l'allenatore dalla posizione 2
L'allenatore lancia le palle:
L'allenatore lancia le palle:
- Da una linea:
- Spostandosi dal campo laterale.
- Da centrocampo.
- Da fondo campo.
- Da un'area di 3 metri.
- Da una fila:
- Lancio da un passaggio dell'allenatore e auto-raccolta in posizione 3.
- 3 di fila:
- autopresa regolare a 3. Ogni volta, i 3 si spostano e un giocatore si unisce all'esterno.