Pallavolo esercizi

noi 2. Uno lavora e l'altro si riposa

1. su e giù per la panca con 2 gambe contemporaneamente
2. panca su e giù, alternando destra e sinistra
3. un altro esercizio su panca
4. flessioni, ricordarsi di avere la schiena dritta
5. Addominali: braccia incrociate, gambe in alto, spalle a 20 cm di altezza.
6. In piedi tra 2 linee, muoversi in BASSO e toccare le linee laterali
7. Box jump sopra il compagno e dopo l'atterraggio strisciare tra le gambe del compagno

Questo esercizio è solo per gli sv.

SV: L'allenatore lancia la palla verso il posto degli sv. Gli sv giocano la palla nel canestro che si trova di fronte a sinistra. L'altro sv prende la palla e conta le volte che il canestro è stato colpito o attraversato (meglio). Dopo 15 palleggi, i giocatori si cambiano.

Nella seconda serie, la palla viene giocata più forte dall'allenatore.

Gli altri 5 giocatori eseguono l'esercizio "rimbalzo e gioco in 3 tempi su 1 lato".

1. L'esercizio inizia con tutti (5 giocatori) che effettuano 3 passaggi ciascuno verso la posizione di sv. Il giocatore corre e gioca la palla all'esterno. Un giocatore è in piedi per prendere la palla. Questo chiama la palla giusta o sbagliata. Dopo aver preso la palla, la lancia al giocatore nel riquadro accanto all'allenatore. Altri 2 giocatori si posizionano dietro il passatore. Dopo 3 passaggi, si ruota di una posizione.

Quando tutti se ne sono andati, si ripete la stessa cosa ma poi ci si dispone al centro.

Punti di attenzione: avvio rapido del gioco (corsa), gioco di gambe e passaggi corretti.

2. Poi schierarsi dietro e passare da una palla lanciata/battuta dall'allenatore. Impostazione da parte del giocatore in arrivo. L'attaccante di sinistra o centrale si posiziona in piedi e colpisce la palla. La palla viene inseguita e gettata nel cestino.

L'attaccante indica chi sta arrivando: esterno o centrale.

1. Stendere le braccia ai lati con i pugni chiusi e i pollici in alto.
2. Piegarsi in avanti con la gamba sinistra estesa fino a quando la parte superiore del corpo è completamente orizzontale, stando in equilibrio sul piede destro. Muovete la gamba sinistra e la parte superiore del corpo come un tutt'uno.
3. Fate lo stesso con la gamba destra, stando in equilibrio sul piede sinistro.
4. Ripetete questi movimenti più volte, alternando la gamba destra e quella sinistra.

Ogni esercizio (o sceglierne alcuni) viene eseguito per 30 secondi seguiti da 15 secondi di riposo:

- Ginocchia alzate sul posto
- Seduta al muro e passaggio della palla
- Flessioni (ognuno al proprio livello)
- Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)
- Salti dalla panca:

a. 2 gambe di lato con panca in mezzo. Poi saltare su e giù

b. Con 2 gambe saltare sulla panca (lateralmente) e scendere di nuovo. Poi di nuovo a sinistra sulla panca e di nuovo giù. 30 secondi al proprio posto.

• A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
• Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
• Lanciare e concentrarsi.
• Lo stesso ma aumentando la distanza.
• Se va bene, aumentare di nuovo la distanza

- Muscoli addominali 1 minuto (premere l'ombelico a terra)

- flessioni inverse, mettendo le dita verso la schiena 15x

- 60 secondi di plank (schiena dritta)

- 15 x nuoto

- Flessioni 20x

- Squat 10x

• In ogni campo
  • 1 passatore,
  • 1 ricevitore,
  • 1 riserva e
  • 2 server.
• Servire, fare la riserva, passare, prendere e servire.
• Correre dietro alla palla.

Questi esercizi possono avere molte varianti.

• 2 gruppi uguali
• estaffete. quindi quale gruppo finisce per primo
  1. scala di velocità
  2. sotto il tappetino su panche
  3. attraverso il cerchio
  4. slalom tra i pali
  5. arrampicata sull'armadio
  6. 3x flessioni
  7. 10x salto a 2 gambe su panca
  8. toccare il prossimo
  9. NOTA BENE: il contrabbando consiste nel ricominciare la sezione (non l'intero percorso, ovviamente).

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo:

• Ginocchia sollevate sul posto
• Sedute al muro
• flessioni (ognuno al proprio livello)
• Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)
• Salti su panca
• Squat
• Affondi
• Sollevamenti delle braccia con bottiglie d'acqua
• Plank (normale o laterale)

1 minuto per sezione in 4 gruppi uguali.

1. Esercizio per i muscoli addominali con la palla in mano, contemporaneamente sollevare le gambe e toccare la palla con le braccia distese della gamba. Fare attenzione a non sollevarsi dal collo.
2. 3 cerchi e superare i cerchi il più velocemente possibile.
3. Con le spalle all'altro e dare la palla sopra la testa all'altro.
4. Saltare la corda su un tappetino

• I giocatori iniziano lanciando la palla.
• Dopo aver lanciato la palla, ogni giocatore cammina intorno al pedone fino all'altro lato.
• Uno dei giocatori decide poi come passare e il modo in cui i giocatori si muovono intorno al pedone.
• Gli altri giocatori imitano questo giocatore.