Pallavolo esercizi
Corsa di riscaldamento dalla linea di fondo alla rete:
- correre
- rilasciare il braccio destro
- rilasciare il braccio sinistro
- incrociare entrambe le braccia
- sollevare le ginocchia
- talloni e natiche
- lateralmente (destra e sinistra)
- passaggio incrociato
- tuffo
- Formare due squadre.
- Da ogni squadra, 1 va dall'altra parte. Quest'ultimo si siede sui glutei nella posizione 1.
- Il servizio viene effettuato, la palla deve essere presa.
- Poi si passa alle posizioni 2, 3, 4, 5.
- La squadra che prende per prima la palla nella posizione 5 ha vinto.
L'obiettivo è far arrivare la prima palla al playmaker in modo controllato, in modo che possa fare un buon set-up per l'attaccante. L'enfasi è sulla tecnica OH, cioè iniziare a lanciare la palla, se questo va bene si può passare alla chiave, all'attacco o al servizio.
- R1 lancia la palla a R2
- R2 porta la palla da OH a P2 (che può eventualmente essere posizionato su un tappetino da cui non può scendere) (si mette in posizione di BH)
- P2 passa il BH ad A2
- A2 gioca a R1
- R1 passa la palla OH a P1 (può eventualmente essere posizionato su un tappetino da cui non può scendere) (si mette in posizione BH)
- P1 passa il BH ad A1
- A1 gioca a R2
- ....
- L'allenatore gioca la palla al passante
- Il passatore passa il BH all'attaccante
- L'attaccante gioca verso zone predefinite attraverso il BH
Girare dopo ogni palla
L'esercizio può essere reso più difficile posizionando delle difese (blocchi).
- Gioco a coppie.
- Il giocatore a rete gioca sopra la testa,
- L'altro passa di rovescio.
- Prima di passare, la giocatrice dietro tocca il terreno con entrambe le mani.
- Porta bassa
- I giocatori prendono una palla a coppie e si affrontano sulla linea di fondo.
- La palla viene posizionata su un lato della linea dei 3 metri.
- La persona più vicina alla palla corre verso la palla, la raccoglie e torna indietro attraversando la linea di fondo il più velocemente possibile.
- La persona sul lato opposto cerca di toccare la persona con la palla prima di correre oltre la linea di fondo.
- Riuscire a toccare = 1 punto (ogni giocatore va a prendere la palla 5 volte, quindi 10 volte in totale).
- Ogni punto inferiore a 5 = x5 addominali
In gruppo di tre, una palla;
- Rilascio
- Impatti e resa "morta" della palla
- Test di controllo:
- contatto con la palla 20x di tutti
- Test singolo:
- contatto di palla 20x di tutti
- Sotto il rovescio:
- tutti a contatto con la palla 20x
- Sparring
La squadra si dispone, l'avversario ha il servizio.
- Palla 1: servizio
- Palla 2: palla libera a lato con 3 giocatori
- Palla 3: palla libera a lato con 6 giocatori
- Palla 4: T gioca la palla a lato con 6 giocatori.
- Palla libera, attacco a rete, caduta, attacco dietro la linea dei 3 metri
- 5 giri del terreno
- camminare intorno al terreno oscillando le braccia sciolte
- mani unite e rotazione dei polsi allentata.
- Saltellare sul piede sinistro avanti e indietro attraverso il terreno, poi sul piede destro. 2x
- Su e giù lateralmente 3x
- Su e giù con grandi salti. 2x
- corsa su e giù per il campo 2x
- lo stesso ma con partenza a pancia in giù 2x
- idem ma uscendo sulla schiena 2x
- sdraiarsi uno accanto all'altro a bordo campo. (10 x flessioni, 10 x assetto, 10 x obliqui)
staffetta:
- 2 gruppi dietro la linea di fondo.
- I giocatori davanti fanno rotolare la palla,
- corrono dietro e la riprendono dietro la linea dei 3 metri,
- tornano indietro e danno la palla al successivo.
- idem:
- ma ora corrono con la palla fino alla linea dei 3 metri,
- poi lanciare la palla in rete e riprenderla.
- Poi tornate indietro e date la palla al giocatore successivo.
- idem
- ma ora correre con la palla fino alla rete,
- lanciare la palla con la spalla verso la rete,
- lateralmente sotto la rete, prendere la palla e rilanciarla,
- di nuovo lateralmente sotto la rete,
- ripetere di nuovo
- e poi restituire la palla al giocatore successivo. (la palla passa sopra la rete 4 volte a persona).
- Un giocatore per gruppo inizia con la palla dall'altra parte della rete sulla linea dei 3 metri per lanciare i palloni.
- Il primo del gruppo corre e gli viene lanciata la palla contro la rete.
- La riprende e la prende lui stesso dall'altra parte della rete.
- Il lanciatore passa sotto la rete e torna alla linea di fondo.
- Il successivo può quindi partire.
- idem, ma ora si gioca di rovescio
- Due tappetini di fronte alla rete, i giocatori sono in piedi sulla linea di fondo con la palla in mano.
- Il giocatore urta la palla, il controllo di sottomano, la chiave di controllo e le chiavi sul tappetino: colpire il tappetino equivale a 1 punto.
- controllo di sottomano, controllo di rovescio, passaggio di sottomano
- controllo di sottomano, controllo di rovescio, battuta
- 1 giocatore in posizione 5, 1 giocatore a rete, 1 giocatore sul lato opposto della rete con la palla.
- Il giocatore A lancia la palla alla posizione 5, il giocatore difende la palla al palleggiatore.
- Il palleggiatore chiama il rosso o il verde e poi si unisce al lancio.
- In seguito, se necessario, calmare i colpi
- 4 giocatori su ogni lato della rete,
- 1 per ogni antenna,
- 2 insieme al centro sulla linea dei 5 metri