Pallavolo esercizi
- Gioco di riscaldamento del codice.
- Si formano 2 o 3 squadre.
- Si propone un codice di circa 8 numeri. {Dipende dalle condizioni della squadra.}
- Supponiamo che il mio codice sia 11325543.
- 1- 2 x corsa a rete e ritorno.
- 2- 5x addominali.
- 3- 5x blocco.
- 4- 2 x tuffi.
- 5- 20 secondi in posizione seduta contro il muro.
- I 2 cercano di decifrare il codice.
- Eseguono 1 dei 5 esercizi, quindi comunicano all'allenatore se il numero è corretto.
- In caso affermativo:
- Possono provare a indovinare il successivo.
- Se no:
- Devono scegliere un altro numero per indovinare il codice.
- Chi decifra il codice per primo ha vinto.
- L'allenatore lancia-serve la palla al passatore.
- A passa la palla alla posizione di centro-avanti.
- B si trova vicino al canestro, prende la palla e la porta all'allenatore, quindi si unisce alla linea di fondo.
- A diventa B.
- Questo esercizio allena il passo diviso.
- I giocatori si schierano dietro la linea di fondo.
- L'allenatore o un giocatore si trova davanti alla rete.
- Uno alla volta, i giocatori entrano dalla linea di fondo.
- Quando l'allenatore colpisce la palla, il giocatore esegue un passo diviso.
- Poi riceve la palla che gli viene lanciata in un punto qualsiasi accanto o di fronte a lui.
- Il giocatore passa indietro e recupera la palla, se necessario.
- Poi il giocatore si chiude dietro.
- Formare 3 squadre, 1 pallone per squadra e 1 panchina.
- Le panchine sono equidistanti (triangolo con 3 squadre).
- Le squadre cercano di segnare facendo sempre rimbalzare la palla su una panchina avversaria.
- 1 punto alla volta. Mai la stessa persona dietro l'altra.
- Il compagno di squadra difende la panchina.
- Quale squadra ha 10 punti per prima?
- Variante:
- Non correre con la palla (cioè lanciarla).
- Organizzazione:
- Dividere il gruppo in terzetti con un cerchio.
- Si posizionano sul campo A del p1.
- Allenatore con le palle sul campo B.
- Esecuzione:
- I giocatori tengono insieme il cerchio.
- L'allenatore colpisce la palla.
- Il trio deve cercare di far rimbalzare la palla attraverso il cerchio.
- Raccogliere la palla e riportarla a Tr.
- Trio successivo.
- Oltre a riconoscere la pista della palla, imparano anche a lavorare insieme e a comunicare.
- Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability
- La cavalletta:
- Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
- I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
- Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
- Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.
- Flessioni:
- Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
- Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.
- Deadbug a gamba tesa:
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
- Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.
- Posizione della gamba posteriore:
- Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
- Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
- Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
- Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.
- Roll-in degli arti inferiori:
- Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
- Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
- Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).
- Torsioni sensibili alla palla:
- Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
- Già questo è un enorme beneficio.
- Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
- Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
- Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.
- Plank con la palla:
- In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
- Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
- Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
- Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
- Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.
- Movimenti laterali a granchio:
- La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
- Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Flessioni:
- Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
- Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
- Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.
- L'allenatore si trova al centro vicino alla rete.
- 1 giocatore è in piedi nel campo.
- L'allenatore lancia le palle in tutto il campo.
- Il giocatore non finisce finché non ha toccato/giocato tre palle di seguito.
- Se il giocatore manca la seconda o la terza palla, ad esempio, l'allenatore ricomincia a contare.
- Esercitarsi a fare più movimenti in rapida successione e a giocare abbastanza in alto.
- Ogni bambino si trova con la palla a un metro dalla rete.
- Lanciare la palla oltre la rete con un movimento dell'avambraccio e prenderla dall'altra parte.
- Lanciare la palla di rovescio oltre la rete e prenderla dall'altra parte.
- Lanciare la palla di rovescio oltre la rete e giocarla e riprenderla dall'altra parte.
- Eventualmente rendere il gioco più difficile variando l'altezza e la distanza.
- 2 coppie.
- Ogni coppia ha una pedina e una pallina da tennis.
- Il giocatore 1 prende la pallina del giocatore 2.
- Il giocatore rimane fermo e in posizione corretta quando prende la palla. (mani davanti/sopra la testa, punta della pedina verso il naso).
- 10 volte e poi scambio.
- I giocatori hanno una palla e palleggiano lungo il corridoio.
- A comando, lanciano e prendono la palla.
- A comando, lanciano la palla a un compagno.
- A comando, lanciano la palla in alto e devono fare un pancake.
- A comando, lanciano la palla davanti a loro e devono tuffarsi per prenderla.
- Per ogni comando un comando diverso. dopo il comando continuano a palleggiare.
- Ci sono due squadre, una da un lato del campo e l'altra dall'altro.
- Una palla viene giocata in campo, la palla può cadere 0/1 volta a terra e viene passata dalle squadre all'altro lato del campo.
- Se la palla rimbalza 1/2 volta, va fuori o sbaglia tecnica, una squadra ha un punto.
- Il giocatore inizia con un salto di blocco a rete.
- Il giocatore si sposta poi in posizione per difendere la palla.
- Il giocatore passa la palla colpita dall'allenatore al ricevitore.
- Il giocatore si sposta intorno al pedone e difende la palla successiva.
- Il ricevitore si unisce alla linea fuori dal campo.
- Il difensore va a prendere.
