Pallavolo esercizi
- In preparazione al passaggio di servizio:
- Riconoscimento della traccia della palla.
- Organizzazione
- 2 file sulla linea di fondo a 1/6 e 6/5.
- Allenatore con carrello portapalle sull'altro campo.
- Esecuzione:
- L'allenatore serve OH alternativamente per una delle due file.
- Il giocatore entra e prende la palla nella posizione giusta all'altezza dell'ombelico.
- Se va bene, ridurre il tempo di fuga.
- Estensione:
- Lasciare passare la palla al ricevitore a 2/3.
- Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability
- La cavalletta:
- Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
- I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
- Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
- Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.
- Flessioni:
- Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
- Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.
- Deadbug a gamba tesa:
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
- Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.
- Posizione della gamba posteriore:
- Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
- Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
- Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
- Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.
- Roll-in degli arti inferiori:
- Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
- Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
- Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).
- Torsioni sensibili alla palla:
- Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
- Già questo è un enorme beneficio.
- Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
- Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
- Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.
- Plank con la palla:
- In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
- Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
- Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
- Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
- Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.
- Movimenti laterali a granchio:
- La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
- Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Flessioni:
- Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
- Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
- Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.
- 3 squadre, il che significa che ogni volta le squadre cambiano, dato che ci sono 10 giocatori.
- RICORDA:
- Non fate i difficili quando preparate i giocatori, non voglio vedere sempre le stesse squadre. Ognuno conta per sé.
- L'allenatore mette in gioco la palla, dal lato in cui si fanno i punti, questo può essere fatto in modi diversi.
- Inoltre, la palla viene messa in gioco a un ritmo elevato quando le squadre devono ruotare.
- Breve/lungo.
- L'allenatore lancia la palla alla posizione A1.
- Il giocatore 1 passa la palla corta e corre al centro.
- L'allenatore lancia la palla alla posizione B1.
- Il giocatore 2 cerca di passare la palla indietro da A2 e si prepara a ricevere la palla da A1.
- Poi l'allenatore passa all'altro lato.
- L'allenatore lancia la palla ad A2.
- Il giocatore 2 passa la palla corta e corre al centro.
- L'allenatore versa la palla su B2.
- Il giocatore 1 cerca di passare la palla su B2 e si prepara per la palla su A2.
- Altri giocatori?
- 3 recuperano la palla.
- 3 incoraggiano.
- Dopo 10 palloni si cambia gruppo.
- 2 allenatori disponibili?
- 1 allenatore si assicura che il giocatore al centro non imbrogli iniziando troppo velocemente. (e lo mantiene al centro)
- L'allenatore versa la palla alla posizione 1.
- Il giocatore dalla posizione di partenza (cerchio) passa di nuovo all'allenatore/acquirente e corre verso il pedone sulla linea dei 3 metri.
- Anche gli altri giocatori prendono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1. Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 2, la passa e corre verso l'altro pedone.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 2, la passa e corre verso l'altro pedone sulla linea dei 3 metri.
- Anche gli altri giocatori ricevono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 3, passa e corre verso l'altro pedone al servizio. (attraverso la linea dei 3 metri del pedone)
- Anche gli altri giocatori ricevono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 4, la passa e prosegue verso l'altro pedone nella posizione di partenza. (cerchio)
- Anche gli altri giocatori prendono la palla e si uniscono dietro il giocatore 1.
- Obiettivo:
- Ovunque si trovi la palla, questa va sempre verso la porta. (sv simulato dal ricevitore/allenatore)
- Il gruppo si divide in coppie.
- Una coppia si posiziona in ogni campo.
- L'allenatore lancia una palla.
- La squadra che segna un punto corre verso i pali e prende per prima la palla successiva.
- La squadra che ha sbagliato esce e viene scambiata con un'altra coppia.
- (Il gioco può essere giocato anche a tre, se è più comodo).
- L'allenatore si trova al centro vicino alla rete.
- 1 giocatore è in piedi nel campo.
- L'allenatore lancia le palle in tutto il campo.
- Il giocatore non finisce finché non ha toccato/giocato tre palle di seguito.
- Se il giocatore manca la seconda o la terza palla, ad esempio, l'allenatore ricomincia a contare.
- 2 coppie.
- Ogni coppia ha una pedina e una pallina da tennis.
- Il giocatore 1 prende la pallina del giocatore 2.
- Il giocatore rimane fermo e in posizione corretta quando prende la palla. (mani davanti/sopra la testa, punta della pedina verso il naso).
- 10 volte e poi scambio.
- Non si tratta dell'attacco in sé, ma del tempismo e della tecnica.
- Prima di tutto una breve spiegazione dell'attacco di corsa e di passaggio. (eventualmente segnare con nastro adesivo/piedi)
- L'allenatore/playmaker dà l'impostazione dopo aver giocato la palla da 1 a 6 volte.
- Il giocatore aspetta a correre finché la palla non lascia le mani del playmaker/allenatore.
- Spiegazione e feedback dopo la corsa/il passaggio in attacco.
- Il giocatore recupera la palla e corre verso l'altro lato del campo in posizione frontale destra.
- Qui si trova un altro allenatore/giocatore che dà un'impostazione SENZA aspettare.
- Ci sono due squadre, una da un lato del campo e l'altra dall'altro.
- Una palla viene giocata in campo, la palla può cadere 0/1 volta a terra e viene passata dalle squadre all'altro lato del campo.
- Se la palla rimbalza 1/2 volta, va fuori o sbaglia tecnica, una squadra ha un punto.
- 1 giocatore si posiziona sul campo e riceve 10 palloni dall'allenatore.
- I palloni devono essere almeno toccati, ma l'attenzione si concentra sui movimenti rapidi, sulla prontezza e sui passaggi sopra e sotto la testa. (L'allenatore si assicura che i palloni siano raggiungibili).
- Gli altri giocatori stanno intorno al campo e si assicurano che i palloni arrivino all'allenatore.
- E, naturalmente, incoraggiano il giocatore che esegue l'esercizio.
- Percorso della palla:
- Il giocatore 1 serve al giocatore 3.
- Il giocatore 3 passa la palla su 2/3 al giocatore 4.
- Il giocatore 4 dà l'impostazione.
- Il giocatore 3 attacca.
- Questo colpisce dritto o in diagonale.
- Accordarsi in anticipo.
- Il server (giocatore 1) difende questa palla.
- Percorso di corsa:
- Dopo il servizio del giocatore 1, il giocatore 2 va a servire.
- I giocatori 3 e 4 si scambiano i compiti.
- Se una parte serve 2 volte (giocatore 1 e 2).
- I giocatori 3 e 4 iniziano a servire.
- I giocatori 1 e 2 attaccano e difendono.
