Pallavolo esercizi

• 2 coppie,
  • 1 con palla a rete,
  • 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
• Il giocatore a rete fa rimbalzare la palla, il giocatore due la prende/la porta al giocatore a rete.
  • poi si scambiano le posizioni

• 2 squadre (6,8,10 o 12 giocatori)
• 1 persona in campo.
• Gli altri giocatori stanno dietro la linea di fondo nella sala d'attesa.
• T porta la palla in gioco nel campo A o B.
• La palla può essere giocata solo sotto le ascelle.
• Dopo aver giocato la palla si esce e si prende posto nella sala d'attesa.
• Se si commette un errore, l'avversario ottiene un punto.

• Creare terne
• Ogni terna una palla.
• Il giocatore al centro esegue un 8 ogni volta. Ogni volta che questo giocatore raggiunge il centro, viene lanciata una palla:
  • A lancia (o gioca di mano) la palla a B (al centro).
  • B gioca la palla di rovescio verso A e poi corre intorno ad A finché non si trova di nuovo al centro.
  • Nel frattempo A gioca la palla di mano a C.
  • C gioca nuovamente la palla di rovescio a B.
  • B gioca la palla di rovescio a C e poi corre intorno a C fino a trovarsi di nuovo al centro.
  • ecc.
• Dopo 2-3 minuti, il giocatore al centro cambia.

Variante:

• Per rendere il gioco più semplice, i giocatori A e C possono anche lasciare che A lanci invece di giocare sopra la testa. Può trattarsi di un lancio/ricezione sottomano o di un lancio/ricezione dall'alto.
• Per esercitarsi a stare fermi mentre si gioca/si lancia, si può anche far lanciare/acquisire il giocatore B con il sottomano.

• La squadra parte in formazione base.
• MV si sposta a sinistra e crea un blocco insieme a LV.
• Gli altri giocatori si spostano nella posizione difensiva corrispondente.
• L'allenatore controlla e corregge la posizione dei giocatori.
  
  
• MV si sposta a destra per bloccare a destra con RV/SV.
• Gli altri giocatori si spostano nella posizione difensiva corrispondente.
• L'allenatore controlla e corregge la posizione dei giocatori.
• Ripetere questo numero di volte in un unico movimento, ruotando regolarmente in modo che tutti siano stati in ogni posizione.

• giocatore 1 in posizione LV vicino alla rete, giocatore 2 in MA in difesa
• giocatore 3 (= SV) su RA (utilizzare la pedina per indicare la posizione di RV; SV deve partire dietro)
  
  
• LV lancia la palla con un arco verso MA
• SV corre in quel momento da RA, attorno al pedone (RV sulla linea dei 3 metri) fino alla posizione di SV (tra la posizione di MV e quella di RV)
• MA passa la palla a SV
• SV prende la palla in testa (tutti i giocatori si girano di 1 posto, oppure ripetere l'esercizio 5 volte ogni volta)
  
  
• espandibile con l'impostazione a LV in cui
  • il giocatore 1 lancia la palla dalla rete
  • poi si sposta sulla linea dei 3 metri (per la rincorsa all'attacco)
  • simula un attacco e prende l'assetto nel frattempo
• Possibilmente estendibile con l'attacco invece dell'intercettazione

4 giri di campo in corsa.

Posizionarsi sulla linea di fondo e correre con calma all'indietro verso la rete.
indietro verso la linea di fondo.
Alzare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi all'indietro verso la rete (alzare il ginocchio di 90gr)
Tallonare i glutei all'indietro verso la linea di fondo. (2x)

corsa tranquilla verso la rete, il braccio sinistro gira in avanti.
ritorno alla linea di fondo braccio destro gira in avanti.

corsa tranquilla verso la rete con entrambe le braccia che girano in avanti contemporaneamente.
ritorno alla linea di fondo corsa in avanti braccia che girano all'indietro.

passaggio incrociato avanti e indietro.

Sui talloni fino a metà campo e poi sulle punte dei piedi continuare fino alla rete.
Indietro 8 skip con sforzo a ginocchio alto e poi un breve sprint e corsa delicata fino alla linea di fondo.
Sulla linea di fondo di nuovo la stessa cosa ma fino alla rete.

Salto all'indietro verso la linea di fondo ma con molta potenza e usando le braccia.
Di nuovo sulla linea di fondo 8 skip con uno sprint verso la rete. Di nuovo lo stesso.
Dopo di che di nuovo salto attivo con alta esplosività.

3 serie di 15 movimenti di mezzo squat. (In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno) Ci si muove come se si fosse seduti a 45 gradi. (15x senza fermarsi) 10 conteggi di pausa e 15x di nuovo e poi 10 conteggi di riposo e 15x di nuovo.

Affondo (passo in fuori, ginocchio non oltre le dita dei piedi e schiena dritta braccia ai lati) 3x sinistra, 3x destra (4 serie)

Raggiungere la rete.
Posizionarsi di fronte alla rete, con le braccia sopra la testa e allungarsi il più possibile a ritmo lento (finta) 3 serie di 5 allunghi.

Cingere lentamente le spalle.
Posizionarsi di spalle a circa 50 cm dalla rete. Mettere le braccia sopra la testa.
Muovere le mani verso la rete incavando delicatamente la schiena e colpendo la rete. Eseguire anche 3 serie da 5 ripetizioni.

Il fulcro dell'esercizio è il passaggio del servizio.

Iniziare a servire con calma, aumentando la pressione man mano che l'esercizio procede.

• A serve a B
• B passa a C
• C riceve e si collega alla posizione D
• D serve a E
• E passa a F
• F riceve e si connette in posizione A

Estensioni:

• A esegue 3 passi nel campo, dopo il passaggio/set segue un attacco controllato diretto, che A difende da solo.
• A prende la palla e la passa a un servitore di riserva in posizione A.
• Idem per D

8 giocatori: riserva in posizione di servizio
10 giocatori: riserva in posizione di servizio e di passaggio
12 giocatori: 2 riserve in posizione di servizio, 1 riserva in posizione di passaggio
14 giocatori: 2 riserve in posizione di servizio e di passaggio

• I giocatori si dividono in 2 squadre.
• Ogni squadra ha un proprio tappetino che deve raggiungere il più velocemente possibile, tuffandosi a turno dall'altra parte.
• La squadra che raggiunge per prima l'altra sponda ha vinto!

Allenamento sui passaggi di servizio per 4-12 persone
4 persone:
2 server nel punto di servizio.
1 passatore
1 ricevitore
(dinamico) come lo statico, ma il server di danza gioca la palla sul passatore. Il passante gioca sul ricevitore. Rincorsa della palla (il server diventa riserva, la riserva diventa passatore, il passatore diventa ricevitore, ecc.)

6 persone.
2 server
3 passatori
1 ricevitore
(statico) quattro persone
(dinamico) il server serve la palla e corre dietro alla sua palla.
Il passatore passa la palla al ricevitore. Il giocatore più a destra diventa ricevitore
Il server scivola a sinistra. Il ricevitore diventa il server. Se non funziona, 1 passante diventa riserva.

Aggiungere un sv permanente e un giocatore extra in posizione 4, che attacca. Il passante diventa attaccante; se il passante sbaglia, il passante se ne va.

Espandere con un bloccatore in più.

Creare coppie e un cerchio per coppia

• Gioco di coppia 2x2.
• La palla viene lanciata nel campo,
• la persona 1 mette il cerchio a terra nel punto in cui la palla deve rimbalzare.
• La palla rimbalza nel cerchio e la persona 2 deve passare la palla.
• La persona 1 termina giocando la palla in modo ordinato sopra la rete.
• Poi è il turno dell'altro lato e fa lo stesso.

OBIETTIVO: correre con la palla e scegliere la posizione giusta.

• Tre giocatori sulla linea di fondo.
• A circa un metro dalla linea laterale, si posiziona un pilone.
• Gli altri giocatori si posizionano intorno al campo per raccogliere i palloni.
• L'allenatore in piedi davanti alla rete lancia i palloni in campo a un ritmo elevato.
• Spetta ai giocatori passare i palloni verso l'allenatore, o almeno colpire la palla.
• Poi il giocatore si unisce di nuovo alla schiena, e così continuano a correre e a guardare la palla.
• I giocatori rimanenti si posizionano intorno al campo per raccogliere i palloni giocati e ripassarli all'allenatore.
• Espansione:
• Pedine più distanti tra loro, lancio più veloce, presa di contatto.

• 2 squadre (6,8,10 o 12 giocatori)
• 1 persona in campo.
• Gli altri giocatori stanno dietro la linea di fondo nella sala d'attesa.
• T porta la palla in gioco nel campo A o B.
• La palla può essere giocata solo sotto le ascelle.
• Dopo aver giocato la palla si esce e si prende posto nella sala d'attesa.
• Se si commette un errore, ci si assicura della sicurezza della palla e si va a fare il tifo per i compagni.
• Se si gioca tutti lontano da una squadra allora si ha un punto.