Pallavolo esercizi
- Giocare a coppie in modo fanatico
- Il giocatore con la palla a rete, passa la palla a 7 m,
- poi a 3 m di rovescio e di sotto,
- Poi 5 palle rosse
- La combinazione di esercizi per le cosce consiste in 3 esercizi eseguiti uno dopo l'altro.
- Si formano delle coppie e con la propria coppia si eseguono i tre esercizi.
- 3 minuti Squadriglie, gambe piegate come se si fosse seduti su una sedia. Gambe indietro, schiena dritta. Abbassarsi lentamente (preferibilmente con un angolo di 90) e risalire. tenere le mani davanti al corpo. Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi. Durante la risalita, mantenere la tensione sulle gambe. Nella posizione più bassa, passare la palla al compagno e viceversa.
- 2x2 minuti Affondi, fare un passo con la gamba in avanti ad un angolo di 90. Affondare lentamente le ginocchia e risalire. Mantenere la schiena dritta e abbassarsi lentamente in modo da sentire i glutei. Quando si è nella posizione più bassa, lanciare la palla al vicino opposto che si trova nella stessa posizione. 2 minuti gamba sinistra e 2 minuti gamba destra.
- 4 minuti Passi, Mettere le panche una di fronte all'altra e appoggiare 1 piede sulla panca e poi indietro. Ogni volta lo stesso piede. Continuare così per 2 minuti. Poi cambiare gamba. Su e giù.....
- L'ultimo minuto, saltare sulla panchina con due piedi alla volta. Lanciare la palla al vicino opposto che la rilancia. Quando uno è sulla panchina con la palla da lanciare, l'altro è a terra e viceversa.
- Muscoli della schiena.
- Sdraiatevi a terra con il viso rivolto verso il basso.
- Appoggiare le mani sulla schiena e salire lentamente il più possibile.
- Espirate mentre vi sollevate e inspirate quando vi sdraiate di nuovo.
- Eseguite questo esercizio per 20 volte.
- Muscoli addominali.
- Dopo l'esercizio precedente, ci giriamo in modo da essere sdraiati sulla schiena e rivolti verso l'alto.
- Prendete il vostro compagno e sedetevi di fronte a lui.
- Prendete una palla e lanciatela nel momento in cui entrambi stringete gli addominali e venite su.
- Se l'esercizio va bene, aumentiamo il ritmo.
- Formare delle coppie.
- Mettetevi l'uno di fronte all'altro, non troppo distanti.
- Giocate la palla in alto l'uno verso l'altro.
- Continuando a giocare in sovrapposizione, aumentate la distanza tra di voi effettuando un passaggio all'indietro.
- Continuate a giocare la palla alla giusta distanza l'uno dall'altro.
- Quando si è raggiunta una distanza elevata, ricominciare a ridurre la distanza.
- L'allenatore lancia la palla da un lato del campo a un giocatore dall'altro lato del campo.
- Il giocatore deve arrivare di corsa e giocare la palla, ovunque si trovi, nel canestro a metà campo.
- 1 giocatore a rete, 2 giocatore sul retro, pronto per il passaggio,
- 3 playmaker sul retro. (attenzione dietro/uguale dietro)
- 1 lancia la palla con arco alto.
- 2 passa la palla a chi è davanti,
- 3 corre e prende la palla. (può passare 1 punto, può anche fare 5 x)
- Ora espandere con l'assetto al centro dove
- 1 è al centro,
- e dopo aver lanciato la palla al fondo.
- appena il 3 si sistema, prendere la palla.
- eventualmente ampliare con i colpi.
- l'allenatore lancia la palla a
- Passaggio della palla all'allenatore
- Il giocatore corre verso la rete,
- esegue un salto in attacco,
- passa sotto la rete e fa un blocco,
- poi si tuffa verso la linea di fondo
- Torna indietro in volata
- e si unisce alla linea di fondo
- variante: corsa indietro con passaggio incrociato e altri passaggi
- variante: l'allenatore serve la palla con calma. altrimenti idem, ma ora con il ricevitore.
- Sequenza:
- passaggio,
- il giocatore corre verso la rete e va a prendere la palla,
- consegna la palla all'allenatore,
- corre verso la linea di fondo,
- la tocca, corre di nuovo verso la linea di fondo
- variante: con palla in mano
- 2 coppie,
- 1 con palla a rete,
- 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
- L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
- poi palla corta sulla linea dei 3 metri.
- Formare delle coppie.
- Mettetevi l'uno di fronte all'altro, non troppo distanti.
- Giocate la palla in alto l'uno verso l'altro.
- Continuando a giocare in sovrapposizione, aumentate la distanza tra di voi effettuando un passaggio all'indietro.
- Continuate a giocare la palla alla giusta distanza l'uno dall'altro.
- Quando si è raggiunta una distanza elevata, ricominciare a ridurre la distanza.
- Formare delle coppie.
- Mettetevi l'uno di fronte all'altro, non troppo distanti.
- Giocate la palla in alto l'uno verso l'altro.
- Continuando a giocare in sovrapposizione, aumentate la distanza tra di voi effettuando un passaggio all'indietro.
- Continuate a giocare la palla alla giusta distanza l'uno dall'altro.
- Quando si è raggiunta una distanza elevata, ricominciare a ridurre la distanza.
- 2 file di giocatori
- 1 fila sul fondo sinistro
- 1 fila sul retro destro
- utilizzare 4 pedine per creare una linea virtuale dietro la quale devono posizionarsi
- l'allenatore si trova dall'altra parte della rete e lancia la palla in un punto del campo
- 1 dei 2 giocatori di prima linea chiama LOS o IK (da concordare)
- questo giocatore passa la palla nel canestro
- portare la propria palla all'allenatore
- 3x avanti e indietro nel passo del corridore
- 3x avanti e indietro nel passo del corridore con oscillazione delle braccia
- 2x avanti e indietro nel passo laterale
- 2x avanti e indietro nel passo incrociato
- 1x avanti e indietro sui talloni
- 1x avanti e indietro in ginocchio