Pallavolo esercizi

• Imparare a passare al playmaker (posizione 2) con movimento verso la palla.
• Fila alla posizione 1.
• I giocatori hanno una palla in mano.
• Il giocatore A gioca al giocatore B in posizione 3.
• Il giocatore A si sposta lateralmente verso la posizione 6 (metà campo).
• Il giocatore B gioca il pallone verso la posizione 6.
• Il giocatore A gioca la palla (preferibilmente) a BH verso il canestro in posizione 2. Il giocatore B prende la palla e si unisce a lui.
• Il giocatore B prende la palla e si unisce alla linea in posizione 1. Il giocatore C scivola nella posizione del giocatore B.
• Il giocatore C entra in scivolata nella posizione del giocatore B.
• Il giocatore A si sposta nella posizione del giocatore C, posizione 3.
• Lo stesso può essere praticato dall'altra parte della rete.
• In seguito alternare con il giocatore al posto del canestro, la posizione della rimessa in gioco, la posizione del ritorno e la posizione del passaggio.
• Imparare a passare sempre al playmaker.

Combinazione di gioco sopraelevato, blocco e difesa in squadre di 4 persone.

• A rete si giocano 2 volte il rovescio, 1 volta per sé e la palla successiva per la difesa.
• La difesa gioca la palla di rovescio. (largo)
• Dopo il gioco di rovescio 2x blocco a rete.

Combinazione di gioco sopraelevato, blocco e difesa in squadre di 4 persone.

• A rete giocare 2 volte di rovescio, 1 volta per sé e la palla successiva per la difesa.
• La difesa gioca la palla di rovescio. (largo)
• Dopo il gioco di rovescio 2x bloccaggio a rete.

Esercizio di espansione:

• Invece di giocare la seconda palla di rovescio, colpire in modo mirato.

• Su un lato del campo, un sei è in formazione completa.
• Sull'altro lato ci sono 3 giocatori.
• Dietro i 3 giocatori ci sono i giocatori di servizio.
• Esercizio:
  • I servitori servono la palla, il gruppo dei 6 difende la palla e gioca il rally.
  • La squadra a 3 può difendere e giocare anche il rally.
• Punteggio:
  • Servizio sbagliato, 1 punto per la squadra avversaria.
  • Palla a terra della squadra 3, punto per la squadra in posizione.
  • Buon servizio, ma il rally è vinto da 3 giocatori, punto per 3 giocatori.
  • Se la squadra 3 ha 3 punti, la squadra 3 ha 12 punti, la squadra 3 e tutti i server devono spingere in alto per 5 volte.

• Questo esercizio può essere svolto in squadre di 3 o 4 persone.
• Il numero di giocatori è minimo 6 e massimo 8 per ogni campo disponibile.
• Per una squadra di 4 persone, 2 giocatori per ogni lato della rete.
• Durante l'esercizio, utilizzare metà della larghezza della rete per 3-4 squadre.
• A una squadra da 4:
  • 2 giocatori per ogni lato.
  • La palla viene lanciata oltre la rete all'inizio.
  • Il giocatore A gioca la palla per se stesso e al 2° contatto dà l'impostazione per il giocatore B.
  • Il giocatore B lancia la palla oltre la rete con 1 mano.
  • Il giocatore C gioca la palla per se stesso e poi dà l'impostazione per il giocatore D.
  • D lancia la palla oltre la rete.
  • Dopo che una squadra ha giocato la palla oltre la rete, i giocatori si cambiano di posto.
• Nel caso di una squadra a 3:
  • 2 giocatori su un lato della rete e l'altro giocatore solo sull'altro lato.
  • Il giocatore C ha la palla e la lancia oltre la rete verso la squadra a 2.
  • Il giocatore A gioca la palla per se stesso e al 2° contatto dà un set-up per il giocatore B.
  • Subito dopo l'impostazione, il giocatore A passa sotto la rete.
  • Il giocatore B rovescia la palla sopra la rete con 1 mano.
  • Il giocatore C gioca la palla per se stesso e poi dà l'impostazione per il giocatore A.
  • Il giocatore C va dall'altra parte della rete subito dopo aver dato l'impostazione per il giocatore A.
  • Il giocatore A passa la palla sopra la rete al giocatore B.
  • Il giocatore B gioca la palla davanti a sé ed esegue l'impostazione per il giocatore A.
  • Dopo aver dato l'impostazione, il giocatore B passa sotto la rete.
• Estensione:
  • Eventuale blocco obbligatorio della palla di punta da parte del giocatore che non effettua il passaggio.

• Obiettivo:
  • Aumentare la reattività.
• Mettere 1 giocatore nell'angolo del campo.
• Intorno, almeno 4 giocatori si dispongono in un quarto di cerchio.
• Tutti con la propria palla.
• Passare la palla a ritmo (stretto) alle ginocchia del giocatore nell'angolo per poi ripassarla sottomano.
• Dopo il passaggio, lanciare immediatamente la palla al giocatore successivo nel quarto di cerchio.
• Il giocatore nell'angolo restituisce la palla con passaggi sottomano:
  • È importante rimanere bassi.
  • Aspettarsi la palla.
  • Rispondere in entrambi i modi.
• Circa 5 giri e poi sostituire il giocatore nell'angolo.

• 2 giocatori si posizionano uno dietro l'altro.
• A circa mezzo metro di distanza l'uno dall'altro, rivolti verso lo stesso lato.
• Un altro giocatore si trova a 3 o 4 metri da loro, ha una palla e la lancia di traverso.
• La persona che lancia lancia a caso verso i giocatori 1 e 2.
• Il giocatore 1 o 2 chiama la palla se pensa che sia per lui e gioca di nuovo di rovescio.
• Eseguire circa 20 palle di seguito.
• Poi scambiate le posizioni nel gruppo di 3 fino a quando tutti hanno giocato una volta.
• Poi di nuovo, ma questa volta senza parlare.

• Tutti sulla linea dei 3 metri di fronte alla rete.
• Eventualmente dividere in due metà campo.
• Esercitarsi a rallentatore sincronizzato sul passaggio d'attacco. (destrimane)
• I passi seguenti vanno ad arco verso la rete; facendoli tutti in sincrono contemporaneamente, ci si obbliga a correre ad arco:
  • Passo piccolo a sinistra; portare le braccia in avanti; iniziare lo slancio in avanti
  • Passo grande a destra; braccia completamente indietro; ginocchia profonde; accelerazione dello slancio in avanti
  • Piede sinistro davanti all'attacco destro (passaggio di chiusura), con piede parallelo alla rete; lo slancio in avanti è inibito
  • Lancio di entrambe le braccia verso l'alto e spinta con 2 piedi in alto; la forza in avanti viene convertita in forza verso l'alto
  • Braccio destro all'indietro come un lanciatore di baseball/arco e freccia; il braccio sinistro punta verso la traiettoria desiderata della palla; colpire la palla e atterrare con le ginocchia a circa 0,5 m davanti alla rete

• Il primo studente prende in braccio il secondo e devono tornare al punto di partenza con il cerchio intorno alla vita.
• Il n. 1 tiene la parete con una mano.
• Il n. 2 prende il n. 3 e poi tiene il n. 1.
• E così via.
• Quando tutti sono stati raccolti, si forma una lunga catena e tutti devono passare attraverso il cerchio.

• In preparazione al passaggio di servizio:
  • Riconoscimento della traccia della palla.
• Organizzazione
  • 2 file sulla linea di fondo a 1/6 e 6/5.
  • Allenatore con carrello portapalle sull'altro campo.
• Esecuzione:
  • L'allenatore serve OH alternativamente per una delle due file.
  • Il giocatore entra e prende la palla nella posizione giusta all'altezza dell'ombelico.
  • Se va bene, ridurre il tempo di fuga.
• Estensione:
  • Lasciare passare la palla al ricevitore a 2/3.

• Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability

• La cavalletta:
  • Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
  • I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
  • Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
  • Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.

• Flessioni:
  • Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
  • Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.

• Deadbug a gamba tesa:
  • Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
  • Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.

• Posizione della gamba posteriore:
  • Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
  • Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
  • Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
  • Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.

• Roll-in degli arti inferiori:
  • Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
  • Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
  • Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).

• Torsioni sensibili alla palla:
  • Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
  • Già questo è un enorme beneficio.
  • Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
  • Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
  • Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.

• Plank con la palla:
  • In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
  • Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
  • Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
  • Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
  • Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.

• Movimenti laterali a granchio:
• La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
• Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.

• Flessioni:
• Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
• Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
• Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.

• 3 squadre, il che significa che ogni volta le squadre cambiano, dato che ci sono 10 giocatori.
• RICORDA:
  • Non fate i difficili quando preparate i giocatori, non voglio vedere sempre le stesse squadre. Ognuno conta per sé.
• L'allenatore mette in gioco la palla, dal lato in cui si fanno i punti, questo può essere fatto in modi diversi.
• Inoltre, la palla viene messa in gioco a un ritmo elevato quando le squadre devono ruotare.