Pallavolo esercizi
- 3 volte a rete (avanti e indietro)
- 3 volte verso la rete, dietro a 3 metri, verso la rete e sprint indietro
- 2x alzate di ginocchio avanti e indietro (gamba sinistra in alto, braccio sinistro in alto, ecc.)
- 2 volte avanti e indietro con i talloni e i glutei nella parte superiore del corpo
- 2x avanti e indietro seduti bassi in posizione difensiva lateralmente
- 3x lavoro in piedi a piedi veloci 9 metri, poi sprint a 3 metri
- 10x flessioni (si possono fare anche in ginocchio)
- 40 secondi di plank (schiena dritta) 3 volte con 15 secondi di riposo in mezzo.
- sdraiarsi sulla schiena, 1 minuto in bicicletta
- 10x esercizio addominale completo
- Camminare a passo sostenuto. Ad ogni passo tenere i talloni sollevati da terra
- Slalom intorno ai pedoni.
- Passaggio d'attacco verso la rete e spostamento in diagonale all'indietro (3x passaggio d'attacco e 2x spostamento).
- Passo sotto la rete.
- Seguire lateralmente la rete con la testa sotto il bordo della rete.
- Sprint in diagonale verso l'indietro a sinistra.
- Girare intorno al pedone e attraversare la linea di fondo con uno sprint.
- Tornare alla posizione di partenza.
- 6 volte a rete (avanti e indietro)
- 2x sollevamenti del ginocchio avanti e indietro (gamba sinistra in alto, braccio sinistro in alto, ecc.)
- 2x avanti e indietro talloni/glutei parte superiore del corpo dritta
- 2x avanti e indietro seduti bassi in posizione difensiva
- 2x passaggi incrociati avanti e indietro.
- 5x flessioni (si possono fare anche in ginocchio)
- 35 secondi di plank (schiena dritta) 3 volte con 15 secondi di riposo in mezzo.
- sdraiarsi sulla schiena, 1 minuto in bicicletta
- 10x esercizio addominale completo
L'obiettivo del nucleo è quello di far giocare la palla molto in alto.
- I giocatori si affrontano a coppie e giocano sopra la testa
- Mani ben al di sopra della testa, dalle gambe, allungando il corpo e puntando la palla.
- I giocatori si distanziano sempre di più.
- Poi si formano due file in diagonale sul campo e si gioca a BH, inseguendo la palla.
- In caso di servizio sbagliato (fuori o dentro la rete), il giocatore deve sdraiarsi nel campo dall'altra parte della rete.
- Il giocatore può rientrare quando un compagno di squadra serve esattamente nel punto in cui è sdraiato.
- Saltare sulla panchina
- Slalom intorno alle pedine.
- Passaggio d'attacco verso la rete e rimescolamento in diagonale all'indietro (3x passaggio d'attacco e 2x rimescolamento).
- Passo sotto la rete.
- Passaggio laterale lungo la rete con la testa sotto il bordo della rete.
- Effettuare un tuffo in diagonale attraverso il campo.
- Correre intorno al pedone e attraversare la linea di fondo con uno sprint.
- Tornare alla posizione di partenza.
Giocare in coppia bello e fanatico
In seguito:
- 1 con palla a rete,
- 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
- L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
- poi palla corta sulla linea dei 3 metri.
Due squadre di almeno tre giocatori. Tutti hanno un pallone da fitness. è una festa. si può giocare a pallavolo solo con il pallone da fitness.
Due squadre: una si siede a terra e l'altra sta in piedi.
Il giocatore in piedi deve toccare le punte dei piedi di quello seduto. non deve pendere sopra il giocatore seduto.
- l'allenatore è a rete.
- 1 persona in campo.
- l'allenatore lancia palle difficili
- la persona in campo deve toccare le palle per 3 volte di seguito.
- se non ci riesce, si continua finché non ci riesce.
- il resto dei giocatori sta intorno al campo per prendere le palle e rimetterle nel carrello.