Pallavolo esercizi

La squadra a 6 gioca il rally:

L'allenatore gioca:

1. palla come freeball sopra la rete.
   • A quel punto, tutti corrono come concordato.
   • Gli anteriori destro e sinistro che sono a rete, pronti per il blocco, corrono verso il fondo, per aiutare con il passaggio e per essere pronti per il passaggio d'attacco in corsa.
2. Palla a SV nella propria metà campo.
   • Questo distribuisce il gioco a sinistra e a destra.
   • La squadra avversaria (a 6) risponde all'attacco.
   • SV si unisce a li/re davanti per bloccare. li/re che non deve bloccare va dietro.
   • Il Libero copre il blocco.

• Scambio, palla libera/attacco.
• Passaggio, passaggio con SV fisso.

• L'allenatore sfida il trio a passare bene la palla al playmaker abituale.
• Quest'ultimo gioca la palla all'esterno destro e sinistro, la prende e la mette nell'area di rigore.
• Gli altri giocatori si occupano di raccogliere i palloni.
  • Le palle dell'allenatore diventano sempre più difficili

• A inizia con uno shuffle laterale, poi sulla linea dei 3 metri lateralmente, (B aspetta che A inizi lateralmente)
• salto d'attacco verso la rete,
• lateralmente e a metà campo un block jump,
• alla fine su entrambi i lati della rete un block jump,
• 2x shuffle all'indietro fino alla linea dei 3m, salto d'attacco,
• spostamento lungo verso la linea di fondo,
• corsa indietro per iniziare 2x.

Variazioni:

• Ci sono molte possibilità di variazione,
• oltre a tutte le forme di movimento (shuffle, laterale, all'indietro, corsa), si possono includere nel percorso anche tuffi e/o rotolamenti in avanti e all'indietro.

• Dividere la squadra in 4 gruppi.
• Ogni gruppo riceve un asso (cuori, quadri, picche e fiori).
• Il resto delle carte è coperto al centro della stanza.
• I 4 gruppi si posizionano ciascuno in un angolo della stanza.
• Un giocatore/una giocatrice ciascuno può camminare fino al centro del campo, girare 1 carta e poi tornare indietro.
• Solo se la carta ha la stessa cifra del proprio asso può prenderla.
• Se si sbaglia, la carta deve essere restituita a faccia in giù e si torna a mani vuote.
• Per ter prima raccogliere tutte le carte della propria figura.

• 2 gruppi.
• un giocatore alla volta ogni volta.
• l'allenatore schiaccia la palla,
• il giocatore gioca la palla fino alla posizione 3,
• qui la palla viene presa,
• dietro di sé.

• 2 SV, ai lati del campo, pos. 3
• i giocatori lanciano la palla,
• poi si posizionano,
• concludere con uno smash
• prendere la propria palla e connettersi con l'altro lato

2 gruppi, ciascuno su un lato del campo.

• gruppo 1.
  • Il giocatore è in piedi davanti alla rete.
  • L'allenatore chiama il gioco facile.
  • Il giocatore deve andare in fondo, toccare la pedina e poi attaccare immediatamente.
• gruppo 2
  
  • I giocatori dall'altra parte cercano di difendere l'attacco.
  • Solo il passaggio.
  • Poi tutti passano

Variante:

• A rete prima un blocco (una volta, forse due, l'allenatore chiama "blocco, blocco"'Easy) ,
• poi Easy, poi l'attacco.

• 6 contro 3
• I 3 iniziano il rally con una rimessa in gioco (facile),
• I 6 devono reagire bene, muoversi bene e finire il rally.
• Dopo il rally, subito dopo la rete, mani in alto, l'allenatore gioca una palla smash sul blocco.
  • Quindi, facile, rally d'attacco, ritorno a rete e blocco.

• Coppia una palla.
• Uno si sdraia a terra, l'altro sta in piedi con la palla sopra la testa.
• Lasciare cadere la palla e giocare di nuovo in piedi per 10 volte e poi scambiarsi.
• Estensione: far rotolare chi è a terra.
• Ora scambiarsi dopo 6 volte

• Punto di attenzione: camminare verso la rete.
• I giocatori alti vanno a rete, quelli leggermente più piccoli possono andare dietro.
• Prestare attenzione anche al collegamento dei giocatori dietro.
  1. La squadra a 6 è schierata.
     • L'allenatore riceve la palla dall'altro campo di gioco,
     • l'allenatore distribuisce a destra e a sinistra,
     • la palla viene presa.
     • Punti di attenzione,
       • collegamento di SV per bloccare e posizioni di fondo campo.
  2. Il giocatore in posizione 4 inizia il gioco con una rimessa laterale.
     • La squadra 4 costruisce l'attacco.
     • La squadra 6 deve reagire all'attacco.
     • Al termine dell'attacco, l'allenatore gioca una palla libera e i giocatori giocano di nuovo il punto.

• 3 giocatori a rete con una palla.
• il resto dei giocatori parte dal primo palo
• la prima palla viene lanciata corta, la seconda lunga e la terza corta.
• il giocatore passa la palla indietro e si sposta lateralmente verso il successivo.

È importante che i giocatori si muovano sui piedi anteriori e si preparino a passare la palla.

Esercizio 1

• Posizionarsi sulla linea di fondo e palleggiare in avanti verso la rete.
  Palleggiare all'indietro verso la linea di fondo.
  Sollevare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi verso la rete.
  Battere alternativamente il tallone destro e sinistro contro il gluteo verso la linea di fondo.
  Ripetere il sollevamento del ginocchio e il tallone contro il gluteo un'altra volta.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando il braccio sinistro in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti con il braccio destro.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando entrambe le braccia in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti oscillando entrambe le braccia all'indietro.
• Camminare lateralmente verso la rete in direzione della spalla sinistra. Si tratta di muovere successivamente il piede sinistro lateralmente, incrociare il piede destro davanti, muovere il piede sinistro lateralmente e incrociare il piede destro dietro.
• Tornare alla linea di fondo camminando lateralmente verso la spalla destra. Muovere il piede destro lateralmente e incrociare il piede sinistro in avanti e all'indietro.
• Mettetevi in piedi sui talloni e camminate sui talloni per circa 4,5 metri. Poi alzarsi sulle punte dei piedi il più possibile e camminare fino alla rete.
• Iniziare saltando in modo esplosivo un otto per alcuni metri prima di girare (sprint) verso la linea di fondo. Lo skipping è un dribbling veloce sui piedi anteriori con un colpo di ginocchio netto in cui la gamba sollevata è orizzontale e il tallone tocca appena il terreno. Si rotola dalla palla del piede verso il tallone. Mantenere i piedi sollevati verso gli stinchi e il contatto con il terreno breve e fanatico.
• Dalla linea di fondo si esegue un altro otto saltando per qualche metro prima di sprintare verso la rete.
• Tornati alla linea di fondo, saltate in alto in modo attivo ed esplosivo, muovendo le braccia con voi.

Esercizio 2

• Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
• Inarcate la schiena inclinando il bacino all'indietro in modo controllato. Sentite la parte bassa della schiena entrare in contatto con il suolo.
• Ora inclinate il bacino in avanti, inarcando la schiena. A questo punto avete eseguito 1 ripetizione.
• Nota: solo il bacino e la schiena si muovono. Il resto del corpo rimane rilassato e fermo.

Eseguite un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate per qualche minuto.

Esercizio 3

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Ora piegate le ginocchia, fingendo di sedervi su una sedia. Sentite i talloni premere sul terreno.
• Eseguire una flessione del ginocchio fino a 45 gradi.
• Durante tutto il movimento, mantenete il petto in avanti, la schiena dritta e l'ombelico sottilmente retratto.
• Assicuratevi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e che non sprofondino verso l'interno in un ginocchio a X.
• Distribuire il peso su entrambe le gambe.

Eseguire un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposare per qualche minuto.

esercizio 4

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche e fate una grande falcata in avanti. Tenete la schiena dritta e il petto in avanti. Quando la gamba destra è davanti, spostare il braccio sinistro in avanti.
• Durante l'atterraggio, assicurarsi che il piede anteriore rotoli dolcemente dal tallone alla punta.
• Assicurarsi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e non sprofondino verso l'interno, formando un ginocchio a X.
• All'atterraggio, fate un balzo in avanti e tornate alla posizione di partenza con un movimento fluido.
• Eseguite poi lo stesso movimento con l'altra gamba. Alternate sempre la gamba sinistra e la gamba destra.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni, alternando il numero di affondi indicato per ogni serie con la gamba destra e sinistra. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

esercizio 5

• Mettetevi a una certa distanza, di fronte alla rete.
• Posizionare le mani in diagonale sopra la testa in posizione di blocco.
• Eseguire movimenti di blocco controllati verso la rete a ritmo costante. Nel farlo, allungatevi il più possibile senza saltare.
• Eseguire questa operazione per 5 volte.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

Esercizio 6

• Mettetevi con le spalle alla rete a mezzo metro di distanza e mettete i piedi alla larghezza delle anche.
• Mettetevi in posizione allungata con le mani sopra la testa.
• Incavate la schiena mentre allungate le braccia all'indietro e poi toccate la rete con la punta delle dita.
• In questo modo, allungate leggermente la parte anteriore del petto e delle spalle.
• Procedete a ritmo sostenuto, ma in modo controllato.

Eseguite un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate qualche istante.

Esercizio 7

• In piedi, a coppie, uno di fronte all'altro, rilassati su 1 gamba. Eseguire l'esercizio con una gamba d'appoggio leggermente piegata.
• Lanciare la palla avanti e indietro. Cercare di seguire i propri schemi di lancio.
• Cambiare gamba dopo mezzo minuto.