Pallavolo esercizi
- Fila di attaccanti all'esterno senza palla
- L'allenatore lancia la palla a SV
- N. 1 attaccante all'esterno, prestando molta attenzione alla rincorsa, che deve usare 2 braccia per alzarsi. L'attaccante recupera la palla e la mette nel carrello.
- All'inizio ritmo lento, poi ritmo più elevato. Ma entrambe le braccia devono essere alzate!
- 3 volte a rete (avanti e indietro)
- 3 volte verso la rete, dietro a 3 metri, verso la rete e sprint indietro
- 2x alzate di ginocchio avanti e indietro (gamba sinistra in alto, braccio sinistro in alto, ecc.)
- 2 volte avanti e indietro con i talloni e i glutei nella parte superiore del corpo
- 2x avanti e indietro seduti bassi in posizione difensiva lateralmente
- 3x lavoro in piedi a piedi veloci 9 metri, poi sprint a 3 metri
- 10x flessioni (si possono fare anche in ginocchio)
- 40 secondi di plank (schiena dritta) 3 volte con 15 secondi di riposo in mezzo.
- sdraiarsi sulla schiena, 1 minuto in bicicletta
- 10x esercizio addominale completo
- Camminare a passo sostenuto. Ad ogni passo tenere i talloni sollevati da terra
- Slalom intorno ai pedoni.
- Passaggio d'attacco verso la rete e spostamento in diagonale all'indietro (3x passaggio d'attacco e 2x spostamento).
- Passo sotto la rete.
- Seguire lateralmente la rete con la testa sotto il bordo della rete.
- Sprint in diagonale verso l'indietro a sinistra.
- Girare intorno al pedone e attraversare la linea di fondo con uno sprint.
- Tornare alla posizione di partenza.
- 6 volte a rete (avanti e indietro)
- 2x sollevamenti del ginocchio avanti e indietro (gamba sinistra in alto, braccio sinistro in alto, ecc.)
- 2x avanti e indietro talloni/glutei parte superiore del corpo dritta
- 2x avanti e indietro seduti bassi in posizione difensiva
- 2x passaggi incrociati avanti e indietro.
- 5x flessioni (si possono fare anche in ginocchio)
- 35 secondi di plank (schiena dritta) 3 volte con 15 secondi di riposo in mezzo.
- sdraiarsi sulla schiena, 1 minuto in bicicletta
- 10x esercizio addominale completo
L'obiettivo del nucleo è quello di far giocare la palla molto in alto.
- I giocatori si affrontano a coppie e giocano sopra la testa
- Mani ben al di sopra della testa, dalle gambe, allungando il corpo e puntando la palla.
- I giocatori si distanziano sempre di più.
- Poi si formano due file in diagonale sul campo e si gioca a BH, inseguendo la palla.
- Impostazione nel sistema.
- principalmente dalla situazione di gioco
- 3 giocatori al servizio, 6 giocatori in campo.
- cambiare 3 squadre dopo 7 minuti.
Obiettivo: movimento verso la palla e tecnica.
- 3 uomini sono in piedi davanti alla rete
- il primo lancia una palla lontana verso la linea dei 7 metri,
- poi una palla corta e un'altra palla profonda sul fondo.
- Saltare sulla panchina
- Slalom intorno alle pedine.
- Passaggio d'attacco verso la rete e rimescolamento in diagonale all'indietro (3x passaggio d'attacco e 2x rimescolamento).
- Passo sotto la rete.
- Passaggio laterale lungo la rete con la testa sotto il bordo della rete.
- Effettuare un tuffo in diagonale attraverso il campo.
- Correre intorno al pedone e attraversare la linea di fondo con uno sprint.
- Tornare alla posizione di partenza.
- C attacca in diagonale su 3 e 4
- 1 e 2 dopo il blocco attaccano
- 3 e 4 difendono, il playmaker entra in campo
- Impostazione su 1, 2 o 3, attacco su 3 difensori.
- Questi ultimi si difendono da soli e mettono la palla in area di rigore
Giocare in coppia bello e fanatico
In seguito:
- 1 con palla a rete,
- 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
- L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
- poi palla corta sulla linea dei 3 metri.