Pallavolo esercizi

• Esercizio di deposito-ricezione
• Servizio mirato in posizione 5-6
• Impostazione verso la posizione 4, seguita da attacco (strada) e drop ball.
• I giocatori di ricezione e il palleggiatore si spostano per coprire e difendere la palla in alto, centralmente nella zona dei 3 metri.
• Vengono forniti i migliori palloni di riserva per mantenere alto il ritmo!

• Servizio in posizione 1
• Passaggio in posizione 5/6 al playmaker
• Il playmaker colpisce all'indietro verso la linea laterale
• Il passante passa al playmaker.
• Set-up verso l'esterno, attacco in posizione 5
• Il server difende dopo il servizio

Durante l'allenamento in casa con 3 persone, cambio dopo 10 servizi

Durante l'allenamento regolare passaggio continuo, giocando sia sulla metà sinistra che sulla metà destra del campo.

• Oscillazione delle gambe 20x in avanti a sinistra e a destra
• Oscillazione laterale delle gambe 20x a sinistra e a destra

• Affondo con torsione: grande passo in avanti, bene a terra, e rotazione del busto a sinistra e a destra 20x

• Plank: 30 sec
• Plank laterale: entrambi 30 sec
• 15 addominali su entrambi i lati
• 15 flessioni
• 10 burpees

• Scale, lentamente fino a raggiungere il 100% e a sciogliersi per fare uno sprint

Formare delle coppie,

• ogni coppia ha 2 palline da tennis e le tiene con le braccia tese.
• L'altro giocatore si trova di fronte, con le mani sopra quelle della persona con la pallina da tennis.
• La persona con le palle da tennis lascia cadere 1 delle palle da tennis, mentre l'altra persona cerca di prenderla prima che tocchi terra.

• I giocatori partono dalla linea dei tre metri a coppie, uno di fronte all'altro.
• Un giocatore ha la palla.
• A 6 metri dalla rete, dietro ogni giocatore c'è un cono.
• I giocatori eseguono una chiave di controllo e poi la palla sopra la rete.
• Poi corrono intorno al cono dietro di loro.
• Lo stesso, ma dopo aver saltato si tuffano verso il cono e si preparano di nuovo.
• Il giocatore esegue il controllo della chiave, si gira e fa un salto all'indietro oltre la rete.
• Poi esegue un blocco e torna alla sua posizione di partenza.
• A tre.
• Il giocatore A esegue la chiave di controllo e gioca la palla oltre la rete.
• Il giocatore B esegue la ricezione, C si posiziona a rete e fa passare la palla in alto, poi si tuffa tra le gambe di B e si scambiano di posto.

• I giocatori giocano due contro due.
• Ogni volta che la palla è finita, corrono dall'altra parte della rete e si collegano dietro di essa.
• L'obiettivo è mantenere la palla in gioco il più a lungo possibile.
• Se una squadra commette un errore, deve fare un tuffo quando va oltre.

Il 2 supera il gioco con il passo.

Variante:

• Toccare il muro, il compagno di squadra può giocare una volta per sé.
• Toccare la linea
• Ginocchio che tocca terra
• Le spalle toccano il terreno

Attrezzatura: Un bastone lungo circa 2,5 metri e spesso da 1 a 2 cm.

• Il gruppo viene istruito ad appoggiare il bastone a terra, ma deve rimanere orizzontale.
• Una persona si mette in piedi (vedi disegno) e mette entrambi gli indici in avanti alla larghezza delle spalle e le braccia superiori e inferiori formano un angolo di 90 gradi.
• L'istruttore posiziona ora la sbarra sugli indici che sporgono in avanti.
• Da questa posizione, il gruppo deve cercare di portare la sbarra a terra.
• La sbarra deve rimanere orizzontale e quindi non deve essere tenuta più alta o più bassa da un lato.
• La sbarra non deve nemmeno essere afferrata!

• Formare gruppi di tre, uno con la palla.
• 1 lancia la palla al di là della rete in un riquadro di 3x3 m, il passatore si posiziona nel riquadro e passa la palla alla rete dove viene presa.
• Fornire una seconda palla per un gioco più veloce.
• Dopo dieci palloni, fare girare la palla.
• Possibilmente iniziare con la presa e poi aumentare il gioco.

• Smash tramite rimbalzo nel proprio campo oltre la rete, viene preso da un altro giocatore. rincorrere la palla per la posizione successiva.
• Smash da un proprio lancio da terra sopra la rete. Il lancio deve essere più alto della lunghezza del proprio corpo.
• Smash dopo la propria rimessa in gioco oltre la rete da dietro la linea dei 3 metri.
• Smash dopo la propria rimessa in gioco oltre la rete, sulla linea dei 3 metri.

• 1 giocatore in elevazione,
• 1 giocatore in posizione 3 e un giocatore dall'altra parte poco prima della presa.
• Il giocatore dalla posizione 3 lancia la palla al giocatore in elevazione,
• Questo schiaccia forte, appena dietro la rete.
• Il terzo giocatore prende la palla e si allinea.
• I giocatori seguono la palla fino alla posizione successiva.

• Variante:
  • playmaker fissi: la palla viene lanciata, i playmaker danno l'impostazione, il giocatore in rimonta schiaccia la palla.
• Variante:
  • senza rialzo

A coppie

• Qualcuno a rete (giocatore A),
• Qualcuno sulla linea di fondo (giocatore B)
• Dopo ogni compito con la palla, i giocatori vengono sottoposti a un esercizio di forza/fisico, da soli o in coppia.
• (Questo avviene quando i giocatori si sono anche cambiati tra loro).
• Dopo questo, i giocatori si spostano sulla linea di fondo. In questo modo si ha sempre un altro compagno di riscaldamento.
• La giocatrice B si sdraia a pancia in giù sulla linea di fondo, la giocatrice A colpisce la palla, in questo momento la giocatrice B salta dritta e dà la palla di punta alla giocatrice A, la giocatrice B cerca di difendere la palla.
• Dopo 10 palle fortunate, cambio.
  • Gambe incrociate e 15 addominali

• La giocatrice B si sdraia a pancia in giù sulla linea di fondo, la giocatrice A colpisce la palla, a questo punto la giocatrice B salta dritta e attacca la giocatrice A, la giocatrice B cerca di difendere la palla.
• Dopo 10 palle fortunate, cambio.
  • 10 blocchi contro le mani dell'altro.

• Il giocatore A attacca il giocatore B, il giocatore B si difende e il giocatore A attacca di nuovo.
• Dopo un certo tempo, cambio.
  • Pancia a 3 m, dritto, attacco, pancia a 3 m. 6x

• Il giocatore A sceglie, palla corta, palla lontana, attacco,.... Il giocatore B difende tutto, cambio dopo un certo tempo.
  • Sprint intorno al campo