Pallavolo esercizi

• La scala di velocità è dalla linea di fondo verso la rete, al centro del campo.
• I giocatori si muovono attraverso la speed ladder verso la rete a ogni giro con un diverso schema di movimento dei piedi, poi alla posizione 3 un blocco, si spostano alla posizione 2 o 4 (a turno) e lì un altro blocco.
• Quindi eseguire un giro intorno al quadrato fino a tornare alla scala.

esercizi con la scala:

1. 1 piede per quadrato
2. 2 piedi per sezione
3. sinistra in entrata, destra in uscita
4. 2 davanti, 1 dietro
5. salto aperto

• Ci sono sei giocatori con le spalle alla rete, tre per lato.
  • A si trova sulla linea di fondo,
  • il primo giocatore lancia la palla
  • e la palla viene presa da A e rilanciata.
• Il secondo giocatore lancia una palla corta,
  • A corre in avanti, prende la palla e la rilancia.
• Il 3° giocatore lancia una palla profonda,
  • A si muove in diagonale all'indietro (rivolto verso la rete)
  • prende la palla e la rilancia.
  • A corre verso l'altro lato della rete
  • dove si trova di fronte al giocatore 4,
  • che lancia una palla corta,
  • A la prende e la rilancia.
• Il giocatore 5 lancia una palla profonda,
  • A si sposta in diagonale dietro (di fronte alla rete), prende la palla e la rilancia.
• Il giocatore 6 lancia una palla corta,
  • A si sposta in avanti (rivolto verso la rete), prende la palla e la rilancia.
• Passaggio.

• Si formano le coppie.
• I giocatori si fronteggiano. Il giocatore con la palla con la schiena contro la rete, il giocatore senza pancia sdraiato al centro del quadrato.
• Il giocatore con la palla batte la palla, in questo momento il giocatore di spalle si alza velocemente perché la palla viene lanciata in campo e deve essere presa di mano o di rovescio.
• La palla viene rilanciata con un arco di mano o di rovescio verso il giocatore che si trova a rete e si ricomincia.
• Questa operazione viene eseguita 5 volte a testa.

• Al centro del campo si crea un grande quadrato con 4 panchine. Due giocatori vi si posizionano.
• Tutti i palloni sono sparsi per la sala e gli altri giocatori aspettano con l'allenatore.
• Quando l'allenatore dice di iniziare, i giocatori devono cercare di far entrare nel quadrato il maggior numero di palloni possibile.
• I 2 giocatori in piedi nel quadrato rilanciano le palle ogni volta.
• Dopo 1 minuto, controllano quante palle sono rimaste nel quadrato.
• ATTENZIONE:
  • si può lanciare solo 1 palla alla volta dentro o fuori dal quadrato!

Ci disponiamo in un grande cerchio (+/- 8-10 giocatori). All'inizio dell'anno concordiamo un esercizio per ogni giocatore. Lo facciamo a ogni sessione di allenamento, quindi spetta a ogni giocatore ricordare il proprio esercizio (all'inizio lo aiuto io). Quando il giocatore è in allenamento, eseguiamo l'esercizio. L'ordine degli esercizi dipende dalla posizione dei giocatori.

• 10 squat
• 15 conti di plank
• 10 pompate
• 15 salti mortali
• 10 affondi per gamba
• 10 addominali
• 15 torsioni delle braccia in avanti
• 15 torsioni delle braccia all'indietro
• 5 salti mortali dal ginocchio al petto
• 5 burpees

Al termine, faremo stretching in modo indipendente.

• Colpo -> ricezione -> passaggio a 4 (diagonale) alternato a 2 (strada) -> difesa con 2
• Variante: attacco al 4 (strada) alternato al 2 (diagonale) 7
• I giocatori in ricezione passano sempre
• Dopo 2 buoni passaggi

• Dividere il gruppo in 2 gruppi,
• ogni gruppo riceve un tappetino e gli avversari devono cercare di colpire il tappetino con una palla.
• Se colpiscono il tappetino hanno un punto.
• Se il tappetino cade, l'avversario ottiene un punto.

• la palla libera viene portata dal giocatore in ricezione
• poi viene effettuato il passaggio
• e l'attaccante attacca nella zona definita.
• Sistema a punti:
  • fuori: -1,
  • rete: -1,
  • dentro: 0,
  • all'interno della scatola: +2

• palla libera -> passaggio -> attacco in diagonale:
  • 3 bloccanti,
  • 2 difensori che scelgono tra 5/6 o 1/6
  • e 2 attaccanti su 4 e 2 che attaccano in diagonale.
    
    

1. in corsa leggera 3x avanti e indietro verso la rete.
2. affondi dall'alto
3. muscolo del polpaccio (stare in piedi sulla panca e spingere alternativamente il tallone verso il basso, senza forzare)
4. gamba superiore
5. spalla
6. palleggiare con calma per 3 volte verso la rete.

1) uscire (con le calze)
2) fare stretching

1) Shoulder pump
2) T-Y-90/90 exo (sollevamento a braccia estese)
3) plance 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) plance 1'