Pallavolo esercizi

• Al centro del campo si crea un grande quadrato con 4 panchine. Due giocatori vi si posizionano.
• Tutti i palloni sono sparsi per la sala e gli altri giocatori aspettano con l'allenatore.
• Quando l'allenatore dice di iniziare, i giocatori devono cercare di far entrare nel quadrato il maggior numero di palloni possibile.
• I 2 giocatori in piedi nel quadrato rilanciano le palle ogni volta.
• Dopo 1 minuto, controllano quante palle sono rimaste nel quadrato.
• ATTENZIONE:
  • si può lanciare solo 1 palla alla volta dentro o fuori dal quadrato!

Ci disponiamo in un grande cerchio (+/- 8-10 giocatori). All'inizio dell'anno concordiamo un esercizio per ogni giocatore. Lo facciamo a ogni sessione di allenamento, quindi spetta a ogni giocatore ricordare il proprio esercizio (all'inizio lo aiuto io). Quando il giocatore è in allenamento, eseguiamo l'esercizio. L'ordine degli esercizi dipende dalla posizione dei giocatori.

• 10 squat
• 15 conti di plank
• 10 pompate
• 15 salti mortali
• 10 affondi per gamba
• 10 addominali
• 15 torsioni delle braccia in avanti
• 15 torsioni delle braccia all'indietro
• 5 salti mortali dal ginocchio al petto
• 5 burpees

Al termine, faremo stretching in modo indipendente.

• Colpo -> ricezione -> passaggio a 4 (diagonale) alternato a 2 (strada) -> difesa con 2
• Variante: attacco al 4 (strada) alternato al 2 (diagonale) 7
• I giocatori in ricezione passano sempre
• Dopo 2 buoni passaggi

• Dividere il gruppo in 2 gruppi,
• ogni gruppo riceve un tappetino e gli avversari devono cercare di colpire il tappetino con una palla.
• Se colpiscono il tappetino hanno un punto.
• Se il tappetino cade, l'avversario ottiene un punto.

• la palla libera viene portata dal giocatore in ricezione
• poi viene effettuato il passaggio
• e l'attaccante attacca nella zona definita.
• Sistema a punti:
  • fuori: -1,
  • rete: -1,
  • dentro: 0,
  • all'interno della scatola: +2

• palla libera -> passaggio -> attacco in diagonale:
  • 3 bloccanti,
  • 2 difensori che scelgono tra 5/6 o 1/6
  • e 2 attaccanti su 4 e 2 che attaccano in diagonale.
    
    

1. in corsa leggera 3x avanti e indietro verso la rete.
2. affondi dall'alto
3. muscolo del polpaccio (stare in piedi sulla panca e spingere alternativamente il tallone verso il basso, senza forzare)
4. gamba superiore
5. spalla
6. palleggiare con calma per 3 volte verso la rete.

1) uscire (con le calze)
2) fare stretching

1) Shoulder pump
2) T-Y-90/90 exo (sollevamento a braccia estese)
3) plance 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) plance 1'

Giocare fanaticamente in tre. Dopo aver giocato a palla, correre dall'altra parte e unirsi. Il giocatore A gioca con il giocatore B e si unisce dietro al giocatore B. Il giocatore B gioca con il giocatore C e si unisce dietro il giocatore C. ecc.

Poi:

• 1 con palla a rete,
• 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
• L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
  • poi palla corta sulla linea dei 3 metri.

Vengono proposti quattro esercizi, che devono essere completati in tempo. Le squadre raccolgono punti. Al termine dei 4 esercizi, si disputa un mini-torneo, in cui tutte le squadre giocano l'una contro l'altra.

• Esercizio 1. Si svolge insieme. Tutti fanno lo stesso esercizio nello stesso momento. Il numero 1 della squadra salta e corre verso la rete. Quando il n. 1 è sulla pancia, il n. 2 può partire.
• Esercizio 2. Il n. 1 colpisce la palla con uno smash attraverso il terreno e il muro fino al n. 2. Ogni presa è un punto 2 x 2 minuti. Il n. 1 sta dietro la linea con 2 pedine, il n. 2 sta sul tappeto.
• Esercizio 3. Il n. 1 serve da dietro la linea dei 7 metri al n. 2. Quest'ultimo passa la palla a se stesso e poi la prende in mano. Quest'ultimo passa la palla a se stesso e poi la gioca immediatamente con una palla di rovescio sopra la rete al n°1. Ogni palla buona che viene presa vale 1 punto. Dopo 2 minuti c'è il cambio.
• Esercizio 4. Il n. 1 corre con la palla verso la rete da un pilone, passa la palla sotto la rete al n. 2. Quest'ultimo corre con la palla in mano verso la rete. Quest'ultima corre con la palla in mano fino al proprio pilone e torna indietro. La n. 2 lancia poi la palla oltre la rete alla n. 1. Questa corre di nuovo verso il proprio pilone. Questa corre di nuovo verso il proprio pilone e torna indietro per passare la palla sotto la rete. ecc.

Torneo:

• squadra 1 - squadra 2 5 minuti
• squadra 3 - squadra 4 5 minuti
• squadra 1 - squadra 3 5 minuti
• squadra 2 - squadra 4 5 minuti
• squadra 1 - squadra 4 5 minuti
• squadra 2 - squadra 3 5 minuti

seguito da una partita importante, se necessario.

Necessario:

• esercizio 2. tappetino e 2 pedine, alcune palle.
• esercizio 3. alcune palline e un'antenna per creare un campo più piccolo.
• esercizio 4. alcuni palloni e alcune palle

• 2 coppie a rete con 1 palla ciascuna
  • 1p senza palla dietro la linea di fondo, sdraiato a pancia in giù.
• L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
  • poi palla corta sulla linea dei 3 metri.