Pallavolo esercizi

• Formare terne
• Ogni terna una palla.
• Il giocatore al centro esegue un 8 ogni volta. Ogni volta che questo giocatore raggiunge il centro, viene lanciata una palla:
  • A lancia (o gioca di mano) la palla a B (al centro).
  • B gioca la palla di rovescio verso A e poi corre intorno ad A finché non si trova di nuovo al centro.
  • Nel frattempo A gioca la palla di mano a C.
  • C gioca nuovamente la palla di rovescio a B.
  • B gioca la palla di rovescio a C e poi corre intorno a C fino a trovarsi di nuovo al centro.
  • ecc.
• Dopo 2-3 minuti, il giocatore al centro cambia.

Variante:

• Per rendere il gioco più semplice, i giocatori A e C possono anche lasciare che A lanci invece di giocare sopra la testa. Può trattarsi di un lancio/ricezione sottomano o di un lancio/ricezione dall'alto.
• Per esercitarsi a stare fermi mentre si gioca/si lancia, si può anche far lanciare/acquisire il giocatore B con il sottomano.

Distribuire oltre la linea dei 3 metri. Lanciare la palla a zig-zag e correre dietro. Vedere l'immagine.
In seguito giocare con il sottomano, solo con il rovescio. Un lato della rete con il sottomano, l'altro con il rovescio.

Vedere l'illustrazione. Lanciare la palla alternativamente. Dopo il lancio, toccare la linea di fondo e tornare allo stesso punto.

Un buon lancio? Allora tutto sottomano. In seguito, tutto sopra la testa.

L'allenatore lancia la palla:

1. Passaggio - presa attraverso (B mette la palla nell'area di rigore e si unisce al fondo)

2. Passaggio - impostazione - gioco aereo (A gioca la palla 1-3 B 2, C passa la palla davanti)

3. Stessa cosa per B. Solo che ora C passa la palla in posizione 2-3, dove 1 giocatore si posizionerà.

Per esercitarsi a saltare, formare 2 squadre.
Non si tratta della rincorsa, ma solo di saltare.

Uno dei due si siede a terra con i piedi dritti e le braccia aperte.
L'altro salta, per esempio, sul braccio destro, poi sulle gambe e poi ancora sul braccio sinistro (5 giri e poi cambio).

• Tutti 1 palla e provare prima a giocare di rovescio in 1 punto, poi
• Tutti 1 palla e colpire il muro passando per il terreno.
• Colpire la palla in modo da schiacciare il polso sulla palla.
• Ricordarsi di uscire e di tenere entrambe le braccia in aria.

• I giocatori si dirigono silenziosamente verso l'altro lato della stanza.
• Un giocatore indica con un "Sì" che gli altri giocatori devono svolgere un compito.
• Un altro giocatore assegna gli incarichi al ritorno.
  Gli incarichi possono essere composti dai giocatori stessi. Finché non sono stati eseguiti tutti.
• Squat con oscillazione delle braccia, piegare le ginocchia (peso indietro come se si fosse seduti su una sedia), oscillare le braccia verso il basso e, non appena si risale con le braccia, anche il corpo risale verso le punte dei piedi.
• Passeggiata a mano. Appoggiare le mani a terra e camminare il più possibile con le mani in avanti, tornare indietro con le mani fino a sotto la spalla, spingere verso l'alto e camminare con i piedi fino alle mani.
• Girata e allungamento + panca di rigore

2 o 3 file distribuite sulla linea di fondo.
Obiettivo: il servizio deve essere buono!!!

• Il primo di ogni fila serve la palla e la recupera.
• Il successivo non può servire finché non viene toccata.
• Se la palla viene servita in rete, deve essere recuperata e servita di nuovo.

Quale fila ha un punteggio di servizio del 100%?

Le braccia giocano la palla.

• Accentuare la posizione dei piedi (larghi e con una gamba prima e un passo in fuori dopo il passaggio).
• Braccia dritte e ferme mentre si passa la gamba destra prima e dopo il passaggio la gamba sinistra in fuori per l'azione successiva.
• Utilizzare anche le ginocchia

2 squadre nella lunghezza del campo.
lanciare la palla verso la rete 10 volte a 6 metri e il giocatore a 6 metri ripassa bene la palla.
Allenarsi a vicenda quando le cose non vanno bene e indicare se la palla è buona o no.

Formare 3 o 4 squadre (dipende dal numero di giocatori).
1 giocatore sulla linea dei 7 metri e 2 a rete.

• Il giocatore 1 gioca la palla di rovescio al giocatore 2 (7 metri).
• Il giocatore 2 gioca la palla sottobraccio al giocatore 3 (rete).
• Il giocatore 3 gioca nuovamente la palla di rovescio al giocatore 1.

Se l'allenamento è in corso, il giocatore 1 può giocare la palla di rovescio (con calma).

• 10x flessioni (si possono fare anche in ginocchio)
• 35 secondi di plank (schiena dritta) 3x con 15 secondi di riposo tra l'uno e l'altro.
• 2 squadre 1 ha la palla e sta in piedi e l'altro si sdraia sulla schiena con i piedi sulla parte superiore delle gambe dell'altro
  e tocca la palla 20 volte e poi cambia.

Allenamento con lo sprawl
Spiegare lo sprawl (scivolata da seduti sugli avambracci per prendere la palla).

Iniziare in ginocchio e allungarsi mentre si scivola sugli avambracci.
Se l'esercizio va bene, lasciare che il gruppo si alzi e faccia lo stesso esercizio seduto in basso. Questo può essere un ostacolo per alcuni a continuare. È necessario guidare questi giocatori per ottenere la tecnica giusta.
Alla fine vanno tutti.

Poi colpire la palla a gruppi di tre per esercitarsi.

• 1 tocca (lancia) la palla
• 1 esegue lo sprawl
• 1 giocatore prende la palla.

Se questo va bene, chiedere al giocatore sulla linea dei 3 metri di iniziare a fare una spaccata all'indietro e a fare lo sprawl davanti.

Si consiglia di indossare calzini o maniche lunghe per questo esercizio.